После тридцати лет в организме начинают проявляться заметные признаки старения: снижается эластичность кожи, возникают нарушения в работе суставов и сосудов, увеличивается масса тела. Замедлить проявление возрастных изменений возможно благодаря систематическим занятиям спортом.
О том, какую пользу приносят физические упражнения, какой вид спорта лучше выбрать и с чего начать тренировки, рассказывает Елена Клейненберг — специалист по фитнесу, инструктор йоги на гамаках и специалист по мягкому функциональному фитнесу.
Как меняется организм после 30 лет
Обычно до 25–30 лет происходят процессы развития в организме. Откатных изменений не наблюдается, даже если человек имеет вредные привычки, не соблюдает режим и не занимается физической активностью.
После тридцати лет начинают проявляться первые признаки старения:
- Наблюдается ухудшение когнитивных способностей, что затрудняет обработку информации. Это также сказывается на движениях, требующих точной координации и поддержания равновесия.
- Наблюдаются гормональные сдвиги. Снижается репродуктивная способность, чаще происходят колебания настроения, проявляется слабость, возникают психоэмоциональные расстройства.
- Наблюдается уменьшение мышечной массы. Быстрая потеря объема мышц может спровоцировать развитие саркопении – состояния, характеризующегося мышечной недостаточностью. Тогда мышцы теряют силу и не могут справляться с нагрузками, которые ранее воспринимались как нормальные.
- Наблюдается рост жировой массы, что приводит к изменению соотношения жировой и мышечной ткани. Человек может иметь вес, соответствующий возрасту 20 лет, однако состояние тела при этом ухудшается.
- Процессы восстановления замедляются. При наличии повреждений время, необходимое для регенерации в возрасте 30 лет и старше, будет больше, чем в возрасте 20 лет+.
- Со временем снижается интенсивность синтеза коллагена. Возрастные изменения затрагивают не только кожу, но и суставы, связки и сухожилия, что может вызывать болевые ощущения. Отсутствие физических упражнений может привести к тому, что боли станут хроническими.
- Постоянные нагрузки негативно сказываются на опорно-двигательном аппарате. Длительное пребывание в сидячем положении перед компьютером, дефицит движения и сутулость приводят к проблемам с позвоночником.
к тридцати годам важно обратить внимание на поддержание физического и ментального здоровья, что возможно благодаря регулярным физическим упражнениям.
Заниматься спортом после 30 лет имеет ряд весомых преимуществ. Физическая активность в этом возрасте помогает поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
Регулярные тренировки укрепляют мышцы, кости и суставы, снижая риск возникновения остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
С возрастом метаболизм замедляется, но спорт способствует его активизации, что помогает контролировать вес и снижать риск развития диабета второго типа.
Активная жизнь улучшает сердечно-сосудистую систему, снижая вероятность возникновения инфарктов и инсультов.
Спорт оказывает положительное влияние на нервную систему, уменьшая стресс и тревожность
После достижения 30-летнего возраста занятия спортом превращаются в комплексную поддержку для организма:
- стимулируют выработку коллагена;
- сохраняют мышечную массу;
- помогают поддерживать оптимальный вес;
- уменьшают риск травм и переломов:
- сохраняют когнитивные функции мозга;
- нормализуют гормональный фон.
Также спорт способствует поддержанию психического здоровья. Занятия физической активностью снижает симптомы тревожных расстройств и депрессии, а также профилактирует их.
Как фитнес влияет на женское здоровье
Регулярные физические упражнения способствуют укреплению костной ткани и связок у женщин. Это помогает избежать переломов и других повреждений, вероятность которых возрастает с течением времени.
Что дает фитнес женщине:
- выравнивается гормональный фон;
- улучшается обмен веществ;
- снижается вес;
- формируется мышечный рельеф;
- повышается иммунитет.
Выбор оптимальной нагрузки зависит от индивидуальных целей. Для одних важна стимуляция репродуктивной функции, поддержка здорового течения беременности и восстановление после родов. Другим женщинам может потребоваться уменьшение симптомов, связанных с климаксом, например, усталости, перепадов настроения и проблем со сном. Йога в гамаках может быть полезна в обоих случаях, однако программы тренировок будут различаться.
Как фитнес влияет на мужское здоровье
Занятия спортом после тридцати лет помогают поддерживать оптимальное соотношение мышечной массы и жировой ткани у мужчин. Это оказывает благоприятное воздействие на уровень гормонов. Физические упражнения способствуют улучшению кровообращения в области малого таза, что положительно сказывается на сексуальной активности и уменьшает вероятность заболеваний половой сферы. Особенно важна выработка тестостерона, который способствует хорошему самочувствию и приливу энергии.
Здоровый образ жизни, включающий регулярные физические упражнения, помогает мужчинам старше 30 лет уменьшить вероятность развития гипертонии и инфаркта миокарда. Эти недуги — одни из основных факторов смертности среди мужчин.
Каким спортом заняться в 30 лет
Если спорт является важной составляющей образа жизни, то с возрастом человек вряд ли столкнется со значительными изменениями. Вероятно, интенсивность тренировок уменьшится, однако поддерживать привычный спортивный распорядок вполне реально на протяжении многих лет.
Если вы давно не занимались спортом, ваш выбор активностей на первых этапах будет ограничен. Физическую активность следует внедрять в жизнь постепенно, начиная с более безопасных видов:
- Прогулки доступны каждому и практически не имеют ограничений. Рекомендуется выбирать удобный, но достаточно быстрый темп. Всего за три часа активной ходьбы можно восполнить недельную норму физической нагрузки.
Начать занятия лучше на ровной и мягкой поверхности, такой как парковые дорожки. По мере привыкания можно будет увеличивать сложность маршрутов, выбирая участки с перепадами высот и подъемами.
Рекомендуется постепенно увеличивать время прогулок, начиная с десяти минут и ежедневно добавляя несколько минут. Не стоит ожидать от ходьбы мгновенных результатов, она не является средством для снижения веса, но помогает поддерживать хорошую физическую форму. - Плавание, велоспорт, катание на роликах и лыжах – это лишь некоторые примеры активного отдыха. Для достижения оздоровительного эффекта от подобных занятий необходимо делать их регулярно. Поэтому важно выбирать те виды деятельности, которые приносят удовольствие. Попробуйте различные варианты активного отдыха, чтобы понять, что вам подходит больше всего.
- Мягкий функциональный фитнес, пилатес и йога в гамаках – это занятия без использования тренажеров, с акцентом на вес собственного тела. Эти направления доступны для большинства людей, и у них немного противопоказаний. Даже людям, испытывающим боль и имеющим серьезные ограничения в движении, часто рекомендуют заниматься пилатесом.
Пилатес и йога относятся к техникам, объединяющим тело и разум, что предполагает внимательное отношение к движениям и глубокую сосредоточенность. Эти занятия воздействуют на нервную систему, способствуя снижению уровня стресса и тревоги, а также улучшению качества сна.
При желании заниматься в фитнес-клубе с использованием специального оборудования, на первом этапе рекомендуется заниматься под руководством тренера. Человеку, не имеющему необходимой подготовки, легко получить травму. Тренер проводит опрос, на основе которого разрабатывает индивидуальную программу тренировок. Эту программу следует корректировать ежемесячно.
При избыточном весе, а также при наличии болей в спине и дискомфорте в суставах, необходимо избегать упражнений, связанных с ударными нагрузками. Бег, прыжки и занятия на степ-тренажере не рекомендуются.
При планировании тренировок важно помнить, что главная задача физической активности – повышение самочувствия и улучшение внешнего вида. Систематические упражнения способствуют достижению этих целей и уменьшают вероятность получения травм в обычных ситуациях. Поэтому в программу тренировок рекомендуется включать упражнения, воспроизводящие движения, используемые в повседневной жизни, такие как ходьба, подтягивания, скручивания, наклоны, толчки, приседания и выпады.
Как настроиться на тренировки, если вам 30+
Для достижения желаемых результатов тренировки должны быть регулярными. Поддержание спортивного режима после тридцати лет становится более затруднительным, поскольку необходимо находить время для занятий спортом в условиях работы, домашних дел и заботы о детях.
Взрослый человек сталкивается со сложностями:
- как выделить время стабильно несколько раз в неделю;
- как преодолеть усталость после рабочего дня и пойти на тренировку;
- как вписать оплату тренировок в бюджет;
- как справиться со страхом показаться смешным, неуклюжим или не таким ловким, как остальные спортсмены в зале;
- как уговорить себя заниматься вместо просмотра сериала на уютном диване;
- как нарастить мышечную массу женщине или мужчине после 30 лет.
Для достижения успеха полезно применять принцип «искусства маленьких шагов» — начинать масштабные проекты с выполнения небольших задач, фиксируя достижения на каждом этапе. Важно помнить о цели: физическая активность необходима для поддержания здоровья и продления молодости, поскольку без тренировок процессы старения и износа организма ускоряются.
Что поможет сделать тренировки регулярными:
- При выборе спортивных занятий стоит отдавать предпочтение тем, которые приносят радость. Оптимально выбрать 2–3 вида спорта, чтобы иметь возможность их разнообразить и избежать монотонности.
- В еженедельном плане необходимо зарезервировать 2–3 фиксированных временных интервала для занятий спортом и избегать их перепланирования под другие задачи, даже если они кажутся неотложными.
- Необходимо определить подходящее место для занятий спортом, расположенное неподалеку от рабочего места или дома, чтобы минимизировать время, затрачиваемое на дорогу.
- Чтобы не пропускать тренировки, стоит приглашать к занятиям близких или друзей. Кроме того, это прекрасная возможность провести время в кругу семьи или с друзьями.
- Тренировки в группе, составленной из людей схожего возраста, с сопоставимым уровнем физической подготовки и образом жизни, помогут справиться со стеснительностью или опасением критики.
- Когда финансовые возможности ограничены, можно рассмотреть альтернативные, не требующие затрат способы: пешие походы, активный отдых, занятия спортом на уличных площадках. Во многих населенных пунктах организуются бесплатные тренировки под открытым небом.
Необходимо ли каждому человеку заниматься спортом? Физическая активность после тридцати лет всегда предпочтительнее её отсутствия. Сидячий образ жизни оказывает негативное воздействие на здоровье больше, чем неверное выполнение упражнений или слишком высокая интенсивность тренировок. Однако перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом или врачом.