Изображения: Depositphotos / Рисунок: Юлия Замжицкая
Многозадачность вошла в жизнь современного мира. Но постоянная концентрация на нескольких задачах одновременно истощает мозг и может привести к выгоранию. Как справиться, если информации слишком много, а дел ещё множество?
Почему мозг «устает»
Функции мозга контролируются тормозными и стимулирующими системами, каждая из которых управляет отдельными его отделами. Гармония этих систем дарит человеку силы и энергию. Преобладание тормозной системы приводит к ментальная усталостьУ нее наблюдаются сниженная работоспособность, концентрация внимания и память.
В книге Максима Дорофеева «Джедайские техники» уровень мыслительной энергии, управляющий деятельностью мозга, назван «мыслетопливом».
«Мыслетопливо» — это запасы чего-либо, нужное для функционирования медленного мышления и самоконтроля.
При недостатке концентрации самые простые задания выполняются с трудом. Возникают откладывание дел и апатия, что являются результатом измотания когнитивных способностей.
Где теряется «мыслетопливо»
Согласно исследованиюИсследование доктора философии Дэвида Мейера из Американской ассоциации психологии показало, что даже кратковременное отвлечение от основной задачи снижает продуктивность на 40 процентов.
Под многозадачностью понимаются не только решения рабочих задач, но и любые другие действия.
Пролистывание ленты в Instagram или просмотр юмористических видео на Youtube – это тоже задачи, требующие не меньших умственных усилий, чем проверка тетрадей учеников. Поэтому соцсети и интернет-серфинг нельзя считать перезагрузкой для мозга.
Много незавершенных дел также ведет к умственному переутомлению. Согласно «концепции незавершенных дел», разработанной советским психологом Блюмой Зейгарник, мозг постоянно хранит в себе такие дела и действия («эффект Зейгарник») и не может расслабиться, создавая постоянную внутреннюю напряженность.
Как «перезарядить» мозг
Несколько практик способны уменьшить напряжение, помочь отвлечься от забот и восстановить силы для размышлений.
Творчество
В начале прошлого века во французских госпиталях рукоделие применяли для восстановления психического здоровья солдат после Первой мировой войны. Исследование, опубликованное в Журнале позитивной психологии, показало, что ежедневная творческая деятельность благоприятно влияет на настроение.
Техника «Каракули» для снятия напряжения
Техника «Каракули» появилась в арт-терапии благодаря британскому психоаналитику Дональду Винникотту. Ее используют для снятия напряжения у детей и взрослых. Благодаря творческой самовыразительности и спонтанности действий техника снимает эмоциональное и мышечное напряжение, ослабляет контроль и способствует релаксации.
Как практиковать: Используйте лист бумаги размером А4-А3, восковые мелки или цветные карандаши. Выберите любую цветовую гамму, закройте глаза и без раздумий нарисуйте абстрактный рисунок. Затем можно взять другой цвет и продолжить рисование.
Техника «Зентангл»
Зентангл – медитативная техника рисования, которую придумала художник Мария Томас вместе с другом Риком Робертсом для избавления от умственных и эмоциональных нагрузок.
Как практиковать: На плотной бумаге квадратного формата 9×9 см намечают линию-границу и заштриховывают квадрат внутри произвольным образом. В образовавшихся сегментах создают паттерны-узоры черной гелевой ручкой или маркером. Рисунки можно раскрасить.
Медитация
Исследование, основанное на компьютерной томографии головного мозга, показало, что люди, привыкшие к постоянному спеку и многозадачности, не могут концентрироваться в настоящем, теряют связь с реальностью, а миндалевидное тело — древняя зона мозга, отвечающая за мобилизацию сил в опасной ситуации — всегда активна.
Медитация помогает расслабить тело и мозг, переводя нервную систему с активной работы на экономный режим.
Современным людям просто переключать свое внимание, но удерживать его на чём-либо продолжительное время очень сложно. В век высоких скоростей, гаджетов и изобилия информации всем важно развивать внутреннего наблюдателя, — говорит Марина Минеева, дипломированный педагог по физической культуре, сертифицированный телесный терапевт и специалист по движению. В телесной терапии считают, что все проблемы начинаются тогда, когда перестаём прислушиваться к телу и включаем рациональный ум и здравый смысл. Если медитацию рассматривать как элемент йоги, это то состояние, когда человек погружается органами восприятия внутрь себя и сохраняет непрерывное однонаправленное внимание.
Техника медитации
Как практиковать: Сделайте себя комфортно, сядьте или лягте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём внутреннем наблюдателе. Обратите внимание на тело: где ощущается тяжесть и напряжение, а где легкость и комфорт? Не пытайтесь что-либо изменить — просто прочувствуйте своё тело как дом. Со временем вы почувствуете радость, счастье, любовь внутри себя. Такого рода практики действуют накопительно и при регулярном выполнении станут ценным вкладом в здоровье тела и психики.
Техника «Место моей силы»
Как практиковать: Отыщите тихое место, где вас никто не потревожит. Включите успокаивающую музыку или посидите в тишине. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте себе место, которое дарит вам покой и умиротворение. Это может быть реальное место или фантастическое — не имеет значения. Насладитесь этим местом до тех пор, пока не восстановите силы и не уменьшите эмоциональное напряжение.
10-минутный сон
Умственная нагрузка — естественный процесс. Но иногда отдохнуть невозможно, и приходится продолжать работать. Сколько времени человек может работать в режиме высокого физического или психоэмоционального напряжения, зависит от его внутреннего ресурса. Отдыхая при усталости, лучше всего восстанавливаются силы.
По словам Ольги Лисенковой, врача-невролога и автора YouTube-канала «Доктор Лисенкова», прием стимуляторов допустим лишь в течение одной-двух недель. При планировании любых дел необходимо сначала выделить время на отдых — как минимум 30-60 минут, а уже потом составить распорядок дня.
Сон — самый естественный способ восстановить работоспособность мозга. В это время вся полученная информация упорядочивается и перерабатывается: часть из неё сохраняется надолго, а часть удаляется, освобождая место для новой информации.
Дневной отдых полезен так же, как и ночной. Оптимальная его продолжительность — 10-20 минут. Такой сон называют «сном силы». В это время происходит перезагрузка мозга, однако человек не успевает погрузиться в глубокую фазу сна, после которой появляются сонливость и апатия.
Компания Google и некоторые другие организации, например Сбербанк и Авито, установили в своих офисах специальные капсулы для сна. В перерывах сотрудники могут отдохнуть в них. «Капсулы сна» — это удобные кушетки с шумоизоляцией, наушниками с успокаивающей музыкой и таймером, который не дает погрузиться в глубокий сон. После такой «перезагрузки» сотрудники чувствуют себя готовыми к генерации новых идей.
Как практиковать: Закройте дверь в кабинете, занавесьте шторы и установите таймер на 10-15 минут. Во время сна сохраняйте вертикальное положение тела: слегка откиньтесь на спинке стула или кресла и положите под спину подушку или одеяло. Это поможет легче проснуться.
Прогулка
Во время умственной усталости выходом станет прогулка. Ритмичная ходьба и однообразное движение глаз помогают организму восстановиться.
Исследование Исследование немецких учёных показало, что люди, способные гулять активно, повышают когнитивные функции и лучше справляются с трудными задачами.
Быстрый способ перезагрузиться — сменить умственную нагрузку на физическую. Полезно выбрать активность, которая требует сосредоточенности. Рукоделие или земледелие могут быть подходящими вариантами. Пересадка комнатного цветка, прогулка по незнакомой местности или новому маршруту — хороший способ переключиться, считает Ольга Лисенкова.
Питание помогает поддерживать работоспособность мозга в нужный момент. Но важно помнить, что для полной перезагрузки требуется время на настоящий отдых.