PapoMam

Иллюстрация: Юлия Замжицкая

В среднем человек делает до двадцати тысяч вдохов и выдохов ежедневно. Дыхание — естественный и автоматический процесс. Тем не менее, большинство людей дышит неправильно, что негативно сказывается на здоровье и физической форме, а также снижает эффективность тренировок.

С фитнес-тренером Анной, ведущей телеграм-канал, изучали, как обучить клиента правильной дыхательной технике. «С прямой спиной».

Что такое правильное и неправильное дыхание

Правильное дыхание обеспечивает полную работу лёгких, насыщает организм кислородом и выделяет необходимое количество углекислого газа. Все люди способны правильно дышать с рождения, но со временем теряют этот навык из-за малоподвижного образа жизни, неправильной осанки и стрессов.

Некоторые взрослые осуществляют частый и поверхностный ритм дыхания.

Недостаточно глубокие вдохи не обеспечивают кровь должным количеством кислорода. Возникает искусственная гипоксия, из-за чего мозг, внутренние органы и мышцы не получают кислорода для нормальной работы. Это негативно сказывается на психическом и физическом здоровье — таковы риски неправильного дыхания.

Быстрое дыхание приводит к снижению уровня углекислого газа в крови. Этот газ регулирует возбудимость нервной системы, делая человека более устойчивым к стрессу и предотвращая перевозбуждение. Поэтому при панической атаке рекомендуется дышать по квадрату, совершая медленные и глубокие вдохи и выдохи: уровень углекислого газа повышается, что способствует успокоению.

Неправильный способ дышать препятствует реализации целей в ходе тренировок. К примеру, при усердной работе над снижением веса живот может сохранять выпуклую форму. Такое явление может быть следствием проблем с осанкой и слабой диафрагмы.

Многие мышцы функционируют по-разному, поэтому во время занятий фитнесом важно обращать внимание на дыхание. Некоторые глубокие мышцы мы не можем активировать сознательно, но правильное дыхание заставляет их работать. Например, работа с дыханием усиливает эффективность упражнений для осанки, поскольку тренирует диафрагму.

Как проверить дыхание

Человеку бывает трудно поверить, что дыхание неверно. Для убеждения обратите внимание: глубокий вдох перед речью и задержка дыхания во время разговора. Частые вздохи или зевота – признаки дыхательных проблем.

В ходе тренировки можно выполнить два теста для проверки работы дыхательной системы. Их разработал врач-клиницист, физиолог и учёный Константин Бутейко при создании системы от симптомов «болезни глубокого дыхания». По теории кандидата медицинских наук здоровый человек способен задерживать дыхание на 40 секунд и более. Современные врачи используют тесты Бутейко, но считают нормальным задерживать дыхание на 20-30 секунд.

Показания и противопоказания к дыхательной гимнастике

Дыхательные упражнения доступны почти всем. Исключение составляют люди с серьёзными заболеваниями, такими как рак, а также во время обострения болезни. При простуде с температурой и кашлем рекомендуется приостановить тренировки.

Тренировки эффективны как до, так и после перенесенных респираторных болезней. Дыхательная гимнастика усиливает профилактику респираторных заболеваний, поскольку учит человека дышать носом. При дыхании ртом слизистая оболочка пересыхает и травмируется, что облегчает проникновение инфекции в организм.

Переболев болезнью, человек с большей скоростью справляется с осложнениями благодаря тренировкам. Так, например, помощь в восстановлении дыхательной системы после бронхитов и воспаления лёгких оказывается именно тренировками.

Дыхательная гимнастика полезна при аритмиях, учащенном сердцебиении и астме. Упражнения нормализуют уровень углекислого газа, человек успокаивается. Сердце и лёгкие начинают работать правильно, приступы случаются реже и проходят легче.

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике являются рак, травмы позвоночника, поражения мозга, тромбоз и перенесённый инсульт.
Временно отказаться от дыхательной гимнастики нужно при острой стадии простуды, снижении или повышении давления, высокой температуре и кровотечении. Впрочем, в этих состояниях лучше вообще не заниматься тренировками.

В период беременности занятия дыхательными практиками допустимы лишь по согласованию с врачом, а во время первого триместра следует ограничить нагрузки.

---

---

С чего начать дыхательную гимнастику

Начинайте заниматься дыхательной гимнастикой постепенно в хорошо проветриваемом помещении. Лягте на пол и сделайте 4-8 глубоких вдохов грудью и животом. Это упражнение можно использовать как начало тренировки, или же завершить ей силовой или кардио блок.

После такой гимнастики организму требуется время на адаптацию к избытку кислорода, вследствие чего человек расслабляется и ощущает сонливость.

Новичку в дыхательной гимнастике может кружиться голова после первых упражнений из-за необычно высокого уровня кислорода в организме. Чтобы избежать этого в первые тренировки выполняйте не больше 8 циклов дыхания. Вдохи должны быть чуть глубже обычного, но не слишком глубокими.

Дыхательная гимнастика меняет работу нервной системы, но для этого нужно время. Могут быть периоды, когда результат ухудшается. После каждого простудного заболевания дыхание опять нарушается, так как организм привыкает к заложенности носа и насморкам.

Для освоения правильного дыхания нужно несколько месяцев. Ускорить процесс помогают занятия спортом, регулярные тренировки и массаж. Зажатые грудные мышцы могут замедлить результат, но обычно через два-три месяца человек начинает дышать верно.

Как выполнять дыхательные упражнения для тренировки лёгких новичкам?

Существует несколько видов дыхательной гимнастики. Одним из таких является распределившееся дыхание, или дыхание 360. В него входят базовые техники, обучающие полному дыханию. Вот их перечень:

1. Расположитесь на полу или кровати на спине. Поместите руку на грудную клетку. Вдохните носом немного глубже, чем обычно, ощущая движение груди, живот остается неподвижным. Будто дышите в руку. Выдохните ртом. Пять секунд – вдох, пять секунд – выдох. Повторите три-четыре раза.
2. Приложите ладони к животу и ощутите, как он округляется при вдохе и опускается при выдохе. В грудной клетке движение отсутствует. Продолжайте 3-4 раза, сохраняя равную длительность вдохов и выдохов.
3. Объедините руки: одна на грудине, другая на животе. При каждом вдохе и выдохе движения рук должны быть синхронными — вверх и вниз. Повторите это 3-4 раза.
4. После овладения третьим пунктом можно усложнить задание. Возможно выполнять его в положении лежа или сидя.
5. Положите ладони на реберную дугу. При вдохе, через нос, максимально раздвиньте руки в стороны. При выдохе, через рот, надавите руками на ребра, будто помогаете им вытолкнуть воздух из легких. Повторите 3-4 раза.
6. Попробуйте объединить.
7. Сядьте на пол. Под полой рукой расположите ладонь. Вдохните и направьте его в руку. Движение будет едва заметным, но появится. Продолжайте 3-4 раза.
8. Объедините все вместе.

Во время головокружения сократите глубину вдохов и число повторений. С тренировками доберитесь до 10–12 циклов. Возможен вариант дыхания во все стороны с контролем любых двух точек в каждом цикле.

Для новичков в дыхательных практиках хорошо подходят такие упражнения:

Разработано множество комплексов, направленных на улучшение физического состояния и, по заявлению разработчиков, способствующих снижению веса, основываясь на дыхательных упражнениях.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Упражнения включают в себя дыхательную практику и физическую нагрузку, задействуя все части тела. Дыхательная гимнастика восстанавливает правильное дыхание, укрепляет иммунитет, насыщает ткани кислородом и способствует общему оздоровлению организма.

Тренировка стартует с трёх первоначальных упражнений, и каждый день добавляется по одному. В итоге комплекс насчитывает одиннадцать упражнений. Каждое занятие имеет свою специфику выполнения.

Во время гимнастики вдыхают шумно и резко через нос только во время движений, а выдыхают наоборот — через рот. Практически все упражнения выполняются либо лежа, либо сидя, либо стоя.

«Ладошки». Встаньте, согнув руки в локтях и повернув ладони наружу. Сделайте четыре ровных вдоха носом, сжав ладони в кулаки. Выдохните — ртом или носом, без усилия.

Это разминочное упражнение без ограничений по выполнению.

«Погончики».Встаньте прямо, сжав ладони в кулаки и прижав их к животу на уровне пояса. При вдохе резко толкайте кулаки вниз, будто отталкиваясь от пола. Вернитесь в исходную позицию и выдохните.

«Насос».Встаньте прямо, немного наклонитесь вперёд, опуская плечи и голову. Руки свободно опущены вдоль тела. В конце наклона сделайте шумный вдох носом, завершая его вместе с наклоном. Не выпрямляясь, слегка приподнимитесь и снова сделайте вдох.

Избегайте выполнения упражнения при травмах головы или позвоночника, повышенном давлении или остеохондрозе.

«Кошка». Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Сделайте небольшой присед, повернитесь вправо и выполняйте захват руками. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение влево.

«Обними плечи». Поднимите руки до уровня плеч, согните их в локтях и выполняйте движения, как будто хотите обнять себя. Руки должны быть параллельны друг другу. С каждым движением резко шмыгайте носом.

Если произошел инфаркт или поставлен диагноз ишемической болезни сердца, откажитесь от этого упражнения.

«Большой маятник». Наклониться вперёд, руки тянутся к полу — вдох. Сразу же без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, обнять себя руками, скрестив их — тоже вдох. Кисти сжаты в кулачки. Вернуться в исходное положение — наклон, выдох. Затем снова наклон с обниманием себя и вдох. Движение напоминает маятник: вперёд-назад, вперёд-назад.

От этого упражнения стоит воздержаться при травмах позвоночника и остеохондрозе.
В случае смещения межпозвонковых дисков уменьшите амплитуду движений.

«Повороты головы»Чтобы повернуть голову вправо, сделайте короткий шумный вдох справа, приложите подбородок к плечу. Поверните голову влево – сделайте вдох слева. Не задерживайте голову посередине и не напрягайте шею – совершите лёгкий, плавный поворот.

«Ушки». Наклоните голову вправо — правым ухом приближайтесь к правому плечу, сделайте короткий шумный вдох. Затем наклоните голову влево и выдохните. Головой двигайтесь, как будто говорите кому-то: «Ай-ай! Как не стыдно!».

«Маятник головой». Наклони голову вниз (смотри в пол) – резкий короткий вдох. Отклони голову вверх (смотри в потолок) – также вдох. Выдох выполни свободно при смене положения головы. Не напрягай шею.

Если получено травмирование головы, возникают трудности со спинным мозгом или артериальное давление повышенное, избегайте резких движений головой.

«Перекаты». Нога слева вперёд, правая сзади. Вес тела распределён на левой ноге. Корпус прямой. Выполняйте лёгкие танцевальные приседания на левой ноге. Слегка сгибайте и разгибайте колено, делая короткий вдох во время приседаний.

«Шаги». Встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища. Поднимите левую ногу, согнув в колене, до уровня живота (оттяните носок). На правой ноге слегка присядьте и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Отрываете от пола правую ногу и поднимаете её до уровня живота. Присядьте на левой ноге и сделайте вдох.

По сравнению с предыдущими, данное упражнение выполняется стоя.

Система дыхания Бутейко

Доктор Константин Бутейко создал комплекс упражнений для тренировки мышц, отвечающих за дыхание. Цель комплекса — повышение эффективности работы лёгких у пациентов с заболеваниями дыхательных путей и аллергиями.

Выполняйте упражнения по методу Бутейко в кресле с прямой спиной. Вытяните шею, руками прислонитесь к коленям, расставьте ноги. Перед началом гимнастики расслабьтесь полностью. Затем сделайте выдох и задержите дыхание.

Выполняются упражнения пять минут, затем измеряется контрольная пауза. Пять повторений составляют один тренировочный цикл. В течение дня требуется шесть таких циклов с интервалом в четыре часа.

1. Вдохните воздухом через верхние части легких на протяжении 5 секунд, после чего выдохните в течение аналогичного времени. Сделайте 5-секундный перерыв для максимального расслабления. Повторите этот цикл десять раз.
2. Вдохни через живот и грудь на протяжении 7,5 секунд, затем выдохни те же 7,5 секунд. Отдохни 5 секунд. Повтори 10 раз.
3. В момент глубочайшей задержки дыхания – однократный точечный массаж носа.
4. По 10 раз дышать правой и левой сторонами носа.
5. Втяните живот на семь с половиной секунды при полном вдохе, после чего максимально выдохните в течение семи с половиной секунд, а затем сделайте пятисекунднуюpause. Повторите цикл десять раз.
6. Произведите 12 глубоких вдохов и выдохов в течение минуты, по пять секунд на каждый. После этого задержите дыхание на максимально возможное время.

К выполнению комплекса дыхательных упражнений обратитесь только после консультации с инструктором. В процессе следите за скоростью сердцебиения: оно не должно превышать 60 ударов в минуту.

Дыхание по методу оксисайз

Джил Джонсон, американка, разрабатывая систему для борьбы с избыточным весом, соединила глубокое непрерывное дыхание с физическими нагрузками.

Комплекс упражнений выполняют, чередуя глубокие и короткие вдохи с выдохами. Последовательность такова: глубокий вдох, три коротких вдоха, полный выдох и три коротких выдоха. Техника основана на диафрагмальном дыхании, при котором живот поднимается и опускается. Чтобы освоить методику, автор советует новичкам практиковаться без гимнастических элементов и сосредоточиться на правильном дыхании.

По mastered методу можно вводить упражнения. К примеру, такие как…

В России тренировки по системе Джил Джонсон проводит инструктор по фитнесу Марина Корпан. Тренировки проходят через день и длятся 30-35 минут. Упражнения выполняются натощак.

Новичкам предлагают такой дыхательный цикл: вдох носом и нижними ребрами на два счета (живот наполняется воздухом), выдох ртом на четыре счета (живот сокращается). Цикл повторяется пять раз перед каждым упражнением.

Чтобы выполнить упражнение, поставьте стопы по ширине таза, согните колени и упритесь ладонями в бедра, сохраняя прямые локти. Оттяните таз назад, а спину держите ровно, слегка наклонив её вперед. В этом положении выполните дыхательное упражнение.

Главное в статье

1. Дыхательная гимнастика способна восстановить физическое и психическое здоровье, а также корректировать осанку и уменьшать выступающий живот. Ее эффективность усиливается при сочетании с тренировками и массажем.
2. Противопоказания к дыхательной гимнастике: серьёзные болезни, первый триместр беременности, повышенное кровяное давление, острое течение респираторных болезней.
3. Начинайте тренировки постепенно, избегая глубоких вдохов. Во время первых занятий может появиться головокружение — это обычное явление, но тогда следует уменьшить нагрузку.
4. Существует несколько методик дыхания. Рекомендуется начать с распределенного дыхания, так как оно способствует освоению правильного дыхательного процесса.

---