Изображения: Pixabay / Unsplash. Рисунок: Юлия Замжицкая.
Чаще всего к эмоциональному выгоранию приводит сочетание высокой мотивации сотрудника и неблагоприятных условий труда. В школах это явление встречается часто: ответственный, любящий свою работу педагог оказывается в далеких от идеала, часто стрессовых условиях. Преподаватель психологии МГППУ Мария Климакова рассказывает о симптомах эмоционального выгорания и его преодолении.
Симптомы
Эмоциональное выгорание выступает защитной реакцией организма:
это помогает отключиться от сильных эмоций, избежать их переживаний и более эффективно противостоять стрессу. К основным проявлениям эмоционального выгорания относятся:
- Ощущение беспомощности. Возникает оно в привычных ситуациях. Человек вспоминает, что раньше справлялся с ними. Начинает думать: изменился, разучился, больше не может. Это усиливает чувство беспомощности, приводящее к тревоге, пессимизму, понижению самооценки, чувству вины и тому подобному.
- Проблемы в общении. Стремление к изоляции, раздражительность, презрение, подозрительность. Впечатление, будто чужие трудности малозначительны и выдуманны, появляется безразличие, пропадает тяга к общению.
- Когнитивные симптомы: Ухудшение памяти и концентрации, затруднение в решении сложных задач, ошибки, неумение организоваться, трудности с принятием решений.
- Физические симптомы: Усталость, слабость, сонливость, частые недомогания.
- Негативное отношение к своей жизни, ощущение безнадежности.
Страдающие эмоциональным выгоранием в трудных моментах выбирают неэффективные способы справляться со стрессом. Часто ли вы применяете такие подходы?
1) Самообвинение: Человек берёт полную ответственность за всё.
«Я плохой классный руководитель».
2) РуминацииЧеловек зацикливается на отрицательных мыслях, неспособный их остановить.
Прошел уже день после произошедшего, и теперь все думают: «Нужно было по-другому реагировать».
3) Катастрофизация: Человек может преувеличивать значение какого-либо события. Это порождает негативные чувства, ранее отсутствовавшие.
Отказ приведёт к увольнению, а новая работа будет недоступна.
4) Обвинение других: Человек возлагает вину на окружающих и убеждается в отсутствии собственных возможностей разрешить ситуацию.
Никто из них ничего не желает сделать и не выполняет моих указаний.
А вот — позитивные способы справляться со стрессом.
1) Принятие ситуации:
«Я думаю, что должен принять то, что случилось».
2) Позитивная переоценка:
Эта ситуация всё же имеет свои положительные стороны.
3) Рассмотрение проблемной ситуации в перспективеЭто дает возможность увидеть, что результат мог быть более негативным, или что наше представление о ситуации было пессимистичней реальности.
Хуже могло бы быть, сложилась благоприятная для нас ситуация.
4) Планирование решения — самый значительный этап. Хорошо, если продумать всё на бумаге:
«План решения: сначала я…».
Как преодолеть эмоциональное выгорание
-
Контролировать мышление
Сократический диалог
Этот прием помогает преодолеть главный симптом эмоционального выгорания — чувство бессилия. Попытайтесь выразить свои ощущения одной фразой. Например: «Я не могу справиться с этим и с тем». Затем напишите ответы на следующие вопросы.
- Какие доводы подтверждают это заявление? Существуют ли исключения? Что вызывает сомнения?
- Что доказывает противоположное?
- Мое мнение основывается на фактах или на чувствах?
- Обращаю ли я внимание на все факты или лишь на те, что поддерживают мое мнение? В чём причина такого подхода?
- Не преувеличиваю ли я? Почему да? Почему нет?
- Не упираюсь ли я в крайности?
- Возможно ли интерпретировать доказательства по-разному?
- Как отреагировали бы другие на подобную ситуацию? В чём причина такого восприятия?
- Какое наилучшее возможное развитие событий? Какое наихудшее? Какой исход кажется наиболее вероятным?
Отвечав на последний, девятый вопрос, вы увидите, что уровень напряжения снизился по сравнению с первым вопросом. Регулярное выполнение упражнения позволит навыку задавать себе подобные вопросы стать автоматизированным, а сложные ситуации не будут казаться безвыходными.
Метод проверки соответствия действительности по Д. Райлю.
У каждого бывают домыслы и убеждения, не имеющие отношения к фактам. При возникновении тревожных мыслей стоит проверить их достоверность.
Если вы считаете, что с вами никто не хочет общаться, проверьте это на практике. Обращайте внимание на то, как коллеги ведут себя по отношению к вам на работе и записывайте все, если хотите. Не забывайте о людях, с которыми вы общаетесь вне работы.
Дальше может произойти одно из двух. Ваше мнение совпадает с действительностью — вы обнаружили существующую проблему, требующую решения. Или ваше мнение не совпадает с действительностью — значит, кто-то всё же взаимодействует с вами, как в рабочей обстановке, так и за её пределами.
В подобных ситуациях необходимо переформулировать первоначальное утверждение. Например, вместо «Со мной никто не общается» можно сказать: «Шесть из двадцати коллег не хотят со мной общаться, но у меня есть четыре друга вне работы». Второе утверждение звучит гораздо спокойнее первого.
Анализируя свои убеждения, можно увидеть множество мыслей, не отражающих действительность, но все же вызывающих сильные эмоции.
2. Научиться получать удовольствие от мелочей
Важно научиться замечать доброе в обыденной жизни, радоваться маленьким вещам, доступным ежедневно: приобрести сладость, пройти до дома через парк, провести время с кошкой и тому подобное.
- Перечислите свои любимые занятия или то, что вы раньше любили делать. А затем в этом списке укажите, чем вы реально занимаетесь сегодня. Хорошо, если получится выполнить половину – обычно получается не более двух-трех пунктов.
Изучите перечень непосещенных пунктов и разделите его на две группы: то, что выполните за неделю, и то, что возможно осуществить за месяц. За месяц можно достичь значительных результатов и произвести положительные изменения в жизни. - «Три приятные вещи в день». С самого утра поставьте цель отметить три радостных момента суток. Может быть, это солнышко, забавная шутка или ароматная котлета. Вечерком, перед сном, запишите эти три приятности, хоть и кратко, например, в заметках на телефоне.
Чтобы эмоциональное состояние заметно улучшилось, важно выполнять упражнение регулярно не менее двух недель. - Проверьте свое рабочее место. Рабочее окружение оказывает существенное влияние на настроение в течение трудового дня. Удобное и приятное рабочее место способствует лёгкой работе как детям, так и взрослым.
Задумайтесь: какие предметы вашей рабочей среды приносят вам удовольствие? Если их немного, внесите коррективы: разместите на столе любимую фотографию, приобретите привлекательные канцелярские принадлежности и так далее.
3. Активно реагировать на стресс
Во время конфликтов или стресса многие подавляют свои чувства. Для психического здоровья необходимо адекватно реагировать на неприятные ситуации.
Важно употреблять «я-высказывания», то есть описывать собственные чувства по отношению к ситуации, вместо того чтобы винить кого-либо.
«Вы неправильно себя ведете».
Лучше сказать:
Из-за этого у меня появилось… .