В быстром темпе жизни умение отдыхать и справляться со стрессом становится одной из главных задач для многих людей, особенно родителей. Воспитание ребёнка, плотный учебный график, домашние задания и репетиторы, кружки, бытовые обязанности, работа и стремление успеть всё — все эти факторы превращаются в непосильный груз для родителей.
В этом многообразии хотелось бы найти время для личных желаний и потребностей. При этом постараться остаться человеком, адекватно реагирующим на разные ситуации. Это задача со звёздочкой* для большинства родителей. Тем более когда социальные сети демонстрируют яркие картинки «идеальных» семей, подсознательно возникает желание соответствовать и тянуться к тому уровню.
По этому пути у родителей может быть много разочарований, напряжения, беспокойства и тревоги, что приведет к стрессу.
Для справления с давлением стрессовых моментов родителям важно знать и применять набор методик, способствующих восстановлению психологического благополучия.
В данной статье рассмотрим простые, но эффективные способы противостояния стрессу. Здесь и сейчас узнаете, как снять напряжение и обрести покой.
Содержание:
- Как быстро обрести спокойствие во время критической ситуации, чтобы не волноваться?
- Методы и практики для скорейшего преодоления напряжённых состояний.
- Что делать сегодня, чтобы избежать раздражения завтра: рекомендации для родителей.
- Как обрести душевное и телесное расслабление, чтобы полноценно отдохнуть?
- Приложение «Где мои дети» способствует уменьшению тревожности.
- Главное, о чём нужно помнить родителям
Что делать, чтобы быстро успокоиться при внезапном стрессе?
fizkes/Shutterstock.com
Если изменить ситуацию невозможно, то можно поменять к ней отношение.
Ссоры ребёнка с последующим звонком в полицию, срочный отчёт о заболевании домашнего питомца, просроченный кредит – подобные события вызывают ощущение потери контроля и называемый «неожиданным» стрессом. Можно ли корректировать реакцию в таких случаях и противостоять давлению обстоятельств? Да, возможно. Родителям могут помочь нижеперечисленные техники и упражнения.
Методы и тренировки для скорейшего преодоления напряжённых состояний.
Pheelings media/Shutterstock.com
1. «Переключи внимание», или «Пять на пять»
Техника показала свою эффективность в таких ситуациях. панических атак.
В основе метода лежит следующее: выберите пять предметов, которые находятся поблизости, и присвойте каждой вещи по пять качеств. Например:
- Это диван. Зелёный, мягкий, новый. Модный дизайн и коричневые ножки.
- Птица с длинным клювом имеет громкий голос, длинный хвост, серые крылья и маленькие глаза.
Ещё один подобный метод — «5-4-3-2-1». Помогает вернуть фокус внимания на настоящее и уменьшить уровень тревожности. Взгляните по сторонам и последовательно:
- Что можно разглядеть?
- Найдите четыре предмета, доступные к осязанию.
- найдите 3 звука, которые вы слышите;
- Укажите два аромата, которые вы можете уловить.
- найдите 1 вкус.
2. «В движении»
NDAB Creativity/Shutterstock.com
Для преодоления стресса достаточно заниматься физическими упражнениями: ходить, бегать, делать приседания, отжимания, подтягивания и другие виды активности.
3. «Твори и созидай»
Посвятите время творчеству, которое приносит вам спокойствие и радость: рисуйте, лепите, занимайтесь оригами или квиллингом, вяжите и так далее.
4. «Фиксируй чувства»
Запишите тревожные чувства и эмоции на бумаге. Это поможет избежать постоянного перематывания мыслей.
5. «Осознанно вымыть посуду»
New Africa/Shutterstock.com
Это правда, а не игра. У deliberate washing of dishes or cleaning house helps fight stress. исследований.
Ученые исследовали возможность использования мытья посуды в качестве неофициальной медитативной практики, способствующей благоприятному состоянию осознанности — концентрации внимания на чувствах и размышлениях текущего момента.
Изучение выявило, что сознательное мытье посуды приводит к успокоению разума и уменьшению стресса.
Важно не просто помыть посуду, а попытаться сосредоточиться на каждом действии. Обратите внимание на пузырьки от моющего средства, их контакт с руками, ощущения теплой воды и чувство радости от чистого сервиза.
6. «Ментальное отвлечение»
Если эмоции чрезмерны, попробуйте задействовать умственные задачи. Например, сосчитайте в уме от ста до одного, перечислите названия фруктов или цветов радуги. Это поможет переключиться с эмоционального состояния на логическое мышление.
7. Техника «Заземление»
Опустите ноги на пол, почувствуйте его поверхность, осознайте поддержку под ступнями. Это простое действие способствует восстановлению ощущения стабильности и контроля над ситуацией.
О других способах борьбы со стрессом можно узнать. здесь.
Как справиться с поведением детей и сохранять спокойствие родителей.
Green Elk/Shutterstock.com
Чтобы противостоять стрессу, нужно быть готовым ко всему. Не следует ожидать, пока ситуация станет критической. Заботиться о себе и своем здоровье важно постоянно, а не только по необходимости.
Чтобы противостоять стрессу, необходим полноценный отдых. Отдыхая с детьми, родители как правило не могут полностью расслабиться, ведь в это время несут ответственность, как и в обычные дни. У нас не принято считать, что родители могут отдыхать от детей или отдыхать без них. Можно даже встретить мнение, что если ты устал, значит родитель из тебя так себе. По этой причине многим мамам и папам неловко признать, что они устали от ребёнка, постоянного контроля, недостатка времени на себя и невозможности побыть одному. На фоне этого появляется чувство вины, раздражительность, и в итоге срываются либо на супруга, либо на детей.
Скука — это нормально. И скучать от детей тоже допустимо. Постоянная занятость в родительстве, работе и бытовых делах требует огромной концентрации внимания. Неудивительно, что порой хочется отдохнуть, переключиться и расслабиться как ментально, так и физически.
Если вас мучает чувство вины и мысль о том, что вы имеете право отдохнуть без ребёнка кажется неприемлемой, то прочтите. этот материал!
Как действовать наименее вредоносно для себя, ребёнка и всей семьи?
Freshstockplace/Shutterstock.com
Не существует единого метода для снятия напряжения, восстановления сил и отдыха.
Прежде всего следует разрешить себе отдыхПримите этот факт: отдых необходим. Важно, чтобы он отвечал именно вашим потребностям. Пусть продолжительность будет не велика, но по-настоящему желанной. Возможно, это станет дача, выходные в палатке у озера или рыбалка, а может быть, даже спуск на сапах. Перемена обстановки и перезагрузка мыслей очень важны для нашей нервной системы.
Поездки на регулярной основе доступны не каждой семье. Следовательно, стоит искать способы расслабления дома или на рабочем месте. Помочь в этом могут методики релаксации для повседневных будней.
Как обрести психологическое и физическое расслабление, чтобы получить покой?
Ilona Kozhevnikova/Shutterstock.com
Перед тем как рассмотреть варианты релаксации, уточним значение самого термина.
Слово «релаксация» переводится с латинского как «расслабление и уменьшение напряжения». В 30–40-е годы XX века его стали использовать для обозначения состояния покоя после полного или частичного расслабления мышц и эмоционального напряжения. Такое состояние можно получить естественным путём, например во время сна, или с помощью специальных методик и практик.
Многие считают Иоганном Шульцем и Эдмундом Джекобсоном создателями метода релаксации.
Разработанные и применяемые техники и упражнения улучшали психо-эмоциональное состояние людей, помогая в преодолении психосоматических заболеваний и неврозов.
Обычно выделяют три крупные группы расслабления.
- дыхательные;
- мышечные;
- психологические.
Рассмотрим далее практики, помогающие родителям расслабиться и восстановить силы.
Упражнения на дыхание
brizmaker/Shutterstock.com
Простое и доступное средство для обретения душевного равновесия. Дыхание — основа жизни, умение управлять им даёт возможность влиять на организм: расслабить мускулатуру, отойти от беспокоящих тревог. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, что положительно сказывается не только на настроении, но и на общем самочувствии.
Для достижения нужного настроя полезно остаться в одиночестве и принять комфортную позу: можно сесть или лечь.
- Зажмурьте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
- Вдыхайте через нос, делая медленный и ровный вдох. Во время вдоха почувствуете прохладную волну, двигающуюся по дыхательным путям, а во время выдоха – теплоту.
- Попробуйте метод «4-7-8»: вдохните на четыре счёт, задержите дыхание на семь, и выдохните на восемь.
- Сосредоточьтесь на дыхании и отгоните все мысли. Будьте в настоящем моменте, ощущая каждый вдох и выдох.
Рекомендуется использовать эту технику 5–10 минут до ощущения расслабления.
Мышечная релаксация
ImageFlow/Shutterstock.com
Чтобы снизить напряжение, можно попробовать мышечную релаксацию. Эта техника основана на чередовании напряжения и расслабления отдельных групп мышц.
Этот метод носит название «Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация Джекобсона».
Его создателем является уже знакомый нам американский невролог и психиатр Эдмунд Джекобсон. обнаружилОбнаружил тесную связь между эмоциями и мышечным напряжением и применяет мышечное расслабление для снятия психоэмоционального напряжения.
Как и при технике дыхания, первоначально нужно настроиться, принять удобную позу и закрыть глаза. Можно начать с рук.
Сжимаем кулаки и считаем до десяти, затем расслабляем кисти, обращая внимание на ощущения в этот момент. Повторяем это с мышцами лица, шеи, плеч, груди, спины, живота и т. д., двигаясь от верхней части туловища к нижней. Продолжительность техники составляет около получаса.
Визуализация
Prostock-studio/Shutterstock.com
Данный метод помогает не только расслабиться и снять напряжение от стрессов, но и развивать фантазию.
Если вы легко представляете образы, то визуализация будет вам по вкусу.
Прежде чем приступить, необходимо подготовиться. Нужно уединиться, чтобы ничего и никто не отвлекали: ни дети, ни муж, ни телефон, ни телевизор. В комнате должно быть прохладно — если требуется, хорошо проветрите ее перед началом медитации. Одежду нужно выбрать максимально комфортную и удобную.
Когда всё будет готово, примите удобную позу — сидя, лежа или полулежа. Закройте глаза и попытайтесь ощутить спокойствие, чувствуйте, как расслабляется тело.
Затем можно перейти к созданию визуальной образов. Представьте себе спокойную и приятную картину вымышленного или реального места. Морской пляж, берег озера, небо с облаками, лодка на реке — все это универсальные варианты.
Для лучшего понимания можно подумать о следующих вопросах.
- Что находится на картинке?
- Какие цвета преобладают?
- Какие звуки? и т. д.
В идеальном случае изображение должно быть ясным. При полном расслаблении картинка приобретает глубину: детали становятся более четкими и объемными, могут проявиться звуки, ароматы или даже вкусы.
Техника «Убежище»Один из способов визуализации — представить себе тихое и безопасное место, куда можно возвращаться в трудные моменты.
Ваше воображение не имеет границ. Вы можете использовать убежище для умиротворения или размышлений о целях и желаниях.
Медитация
insta_photos/Shutterstock.com
Изначально медитация служила духовным инструментом буддизма. Сейчас ее применяют для восстановления здоровья и снятия напряжения в комплексном лечении. В медицинских центрах некоторых стран этот метод входит в программы оздоровления.
Эффективность метода подтверждают и исследования, проведенные в 1970-х годах профессором Джоном Кабат-Зинном в Медицинском центре Массачусетского университета.
Чтобы освоить медитацию должным образом, нужно быть знакомым с её правилами и ограничениями. К примеру, необходимо назначить время для практики и стараться его соблюдать, а также воздерживаться от медитации в состоянии гнева или раздражения, избегать проведения сессий в транспорте.
Для начинающих медитация может быть трудной задачей. Начальный этап лучше провести под руководством опытного специалиста, практикуя вместе с ним.
Музыка
Музыка оказывает положительное воздействие на человеческое самочувствие благодаря своим свойствам. Именно поэтому её применяют как вид расслабления.
Чтобы выполнить этот метод, выбирают музыку, которая помогает расслабиться и прийти в гармонию. Такие плейлисты уже доступны на многих музыкальных платформах – попробуйте найти их по соответствующим словам.
Выбрав произведение, займите комфортное положение, закройте глаза и настройтесь на восприятие музыки. Свет в помещении пусть будет мягким.
Музыкальная релаксация сочетается с визуализацией.
Ароматерапия
С незапамятных времён известно полезное воздействие запахов на нервную систему человека. В настоящее время ароматерапия занимает видное место среди помощников в подготовке к релаксации. Использование аромалампа, аромомассаж, ароматические ванны способствуют снятию мышечного напряжения и эмоциональной разгрузке.
Если у вас склонность к аллергии, будьте внимательны при выборе ароматов и протестируйте их перед использованием.
Приложение «Где мои дети» уменьшает беспокойство.
Приложение «Где мои дети»
Стресс и беспокойство часто волнуют родителей по причине… тревога за безопасность детейБез вестей о местонахождении ребёнка или его делах родители часто тревожатся, особенно если ребёнок опаздывает или не выходит на связь. В подобных ситуациях самоконтроль усложняется, что негативно сказывается на эмоциональном состоянии.
Приложение «Где мои дети»Поможет родителям преодолевать беспокойство.
- Точное местоположения в реальном времениВы всегда будете знать местонахождение своего ребёнка. Это важно, когда вы беспокоитесь о его защите.
- Громкий сигналЕсли ребенок не отвечает на звонки, можно активировать громкий сигнал на его устройстве, даже если оно в беззвучном режиме. Это позволит быстро привлечь его внимание и предотвратить беспокойство родителей.
- SOS-кнопкаВ случае опасности ребёнок может активировать кнопку SOS, и вам сразу придёт сообщение с его местонахождением. Это даст возможность вам действовать быстро и оставаться спокойным, зная, что ребёнок может моментально вызвать помощь.
- Звук вокругПриложение позволяет слышать звуки, которые окружают ребенка, для контроля его безопасности.
- Статистика использования приложенийПриложение отображает время, затрачиваемое ребёнком на игры, социальные сети и подобное. Это помогает контролировать не только физическую безопасность, но и цифровую активность, что важно для предотвращения негативного влияния соцсетей или чрезмерного пребывания перед экраном.
- История перемещенийВы узнаете о местоположении и времени посещения ребенком различных мест.
- Уведомления о входе и выходеИз конкретных точек, например школы или дома, дадут возможность постоянно отслеживать, когда ребёнок достигнет места безопасности.
Этот набор функций даст вам меньше беспокойства и возможность сконцентрироваться на своих делах, так как ребенок будет в безопасности.
Попробуйте приложение «Где мои дети»Уменьшите свои опасения и избавитесь от ненужного стресса, установив его прямо сейчас. Зная, что безопасность вашего ребенка всегда под контролем!
Главное, о чём нужно помнить родителям
Dasha Petrenko/Shutterstock.com
Сначала наденьте маску на себя, а затем на ребёнка.
Уважение к собственному состоянию – самое важное. Берегите своё психическое благополучие, и семья ощутит заботу.
Определите время для отдыха: скажите мужу и детям, когда по дням недели в конкретное время вас нельзя беспокоить. Это ваш личный период восстановления и поддержания душевной гармонии.
«Просить помощь не стыдно!»
Если вы считаете себя не способным справиться с напряжённой обстановкой самостоятельно, обратитесь за поддержкой к знакомым или к специалисту.
Стремлюсь отдохнуть, но никак не могу определиться.
Выберите один способ расслабления. В случае неудачи сразу же не огорчайтесь. Повторите попытку. Через несколько занятий можно приступить к другому методу расслабления.
«Ничего не получается!»
Не знаете, какой метод релаксации выбрать? Обратитесь к специалисту для помощи в подборе подходящего набора техник.
Станьте примером!
Поведение ваше и продемонстрированные вами методы релаксации показывают детям и окружающим, как важно беречь свое здоровье.
И не забывайте про «Где мои дети»— приложение поможет вам сохранить спокойствие!
Способность оставаться спокойным и уравновешенным – это умение, которое развивается со временем и усилиями. Чем пристальнее вы обращаете внимание на своё состояние, тем эффективнее тело и разум учатся справляться со стрессом.
Релаксация помогает поддерживать здоровье и демонстрирует важность самообслуживания окружающим.