В России у 40% детей и 64% взрослых — дефицитНедостаток нескольких витаминов ухудшается зимой: простуды, недостаток солнечного света и активности забирают силы и снижают энергию. Что такое авитаминоз и какие продукты добавить в весенний рацион, чтобы восстановить иммунитет и вернуть силы, рассказывает нутрициолог. Вероника Сергунина.
Авитаминоз и гиповитаминоз: в чем разница
В повседневной жизни дефицит витаминов называют авитаминозом, но это неправильно. АвитаминозЭто тяжёлое состояние, при котором организм лишен какого-либо витамина. Например, отсутствие витамина C приводит к цинге: кровоточат десны, зубы расшатываются, появляются боли в суставах. Требуется лечение авитаминоза под наблюдением гастроэнтеролога, терапевта, эндокринолога и иммунолога.
Большинство людей сталкивается с гиповитаминозом и полигиповитаминозом— недостаток одного или нескольких витаминов.
Почему возникает дефицит витаминов
Зимой в рационе наблюдается снижение количества и видового разнообразия свежих овощей, ягод, зелени и фруктов. Большая часть предлагаемых на прилавках продуктов выращивается вне сезона и обладает низким содержанием питательных веществ.
Продукты, богатые витаминами, выращивают в естественный сезон, собирают созревшими и продают сразу после сбора. Зимой такие условия не выполняются — фрукты и овощи доставляют издалека, поэтому полезные вещества из-за длительного хранения разрушаются.
Вторая причина — уменьшение физической активности и увеличение потребления сладких блюд. В холодное время года люди чаще остаются дома, двигаются меньше, а к чаю берут конфеты или пирожные. Такой рацион ведет к недостатку витаминов.
Из-за сахара организм недостаточно получает кальция и расходует магний. Кальций усваивается в кишечнике, а сладкое нарушает его микрофлору, поэтому витамин хуже всасывается. Избыток глюкозы активизирует дыхание, сердцебиение и дает энергию. Без физической нагрузки человек чувствует напряжение, портится настроение и появляется агрессия. Чтобы снизить стресс, организм тратит магний.
В-третьих, иммунитет ослабляется из-за частых простуд зимой. Сухой воздух в отапливаемых помещениях нарушает работу слизистых оболочек, которые являются первым барьером против вирусов и инфекций. При недостатке влаги в воздухе организм тратит защитные силы на борьбу с сухостью, а не с вирусной инфекцией.
Какие витамины организму нужны зимой?
Витамин D
Этот витамин способствует усвоению кальция. Его важность заключается в укреплении костей и зубов. укрепляет антибактериальный и вирусный иммунитетЭтот препарат способствует борьбе с воспалениями и предохраняет организм от простуды, дыхательных инфекций, вируса герпеса и папилломавируса человека.
Витамин Д синтезируется в коже при попадании на неё солнечного света. В осенне-зимний период количество витамина снижается из-за уменьшения продолжительности дня.
Симптомы дефицита витамина D:
- Мышечная слабость
- Судороги
- Частые переломы, трещины костей
- Депрессивное настроение, склонность к апатии
- Раздражительность
- Повышенная потливость
- Пониженное либидо
- Выпадение волос
- Заболевания простудным характером повторяются чаще чем четыре раза в году.
При наличии трех или более признаков возможно наличие недостатка. Для точного определения требуется провести исследование крови, после чего врач назначит соответствующую дозу.
Продукты, богатые витамином D: Желтки яиц, сливочное масло, молоко, жирная рыба (лосось, тунец, макрель), грибы, икра.
Чтобы витамин D лучше усваивался:
- Добавляйте в каждое питание полезные жиры: масла, орехи, семена, жирную рыбу, авокадо, оливки, сало. Виатмину D для лучшего усвоения необходимы жиры.
- Включите в меню горькие продукты: салат-латук, репу, редьку, редис, дайкон, черный перец, имбирь.
Витамин С
Витамин С укрепляет иммунитет и предохраняет организм от болезней. Его содержат свежие овощи и фрукты, которыми зимой пользуемся реже.
Симптомы дефицита:
- Кровоточивость десен
- Боль в суставах
- Покраснения, возникающие при легких ушибах
- Ссадины и царапины заживают долго
- Синюшный оттенок губ и кожи вокруг рта
- Тусклая и сухая кожа
- Ломкие волосы и ногти
- Гриппы и простуды возникают чаще, чем четыре раза в год.
Наличие двух или более симптомов может свидетельствовать о недостатке. Для подтверждения следует пройти исследование.
Продукты, богатые витамином С: Черная смородина, кинза, киви, перец чили и болгарский, свежий тимьян, петрушка, цедра апельсина и лимона.
Чтобы витамин C лучше усваивался:
- Для сохранения витамина не обрабатывайте овощи теплом.
- Храните овощи и фрукты в затемненном и прохладном месте, не затягивая срок хранения. В результате воздействия света и длительного хранения витамин С разрушается: через 1-3 месяца в продуктах остаётся менее 30 процентов.
- Избегайте металлической посуды и инструментов. Витамин С разрушается при взаимодействии с металлом. Поэтому зелень предпочтительнее рвать, чем резать.
Магний
Этому элементу отводится важная роль во множестве биологических процессов.
- Способствует усвоению кальция
- Регулирует работу сердца и уровень давления крови.
- Обеспечивает правильное напряжение мышц и предохраняет от чрезмерной нагрузки.
- Управляет деятельностью нервной системы и уменьшает количество гормонов, вызывающих стресс.
- Сохраняет устойчивый уровень глюкозы в крови.
Стресс провоцирует увеличение потребности в магнии. Конфликты, трудности на работе и в личной жизни, короткий световой день и холод – все это источники стресса для организма. Недостаток магния может вызывать хроническую усталость, депрессию и мигрень.
Симптомы дефицита:
- Раздражительность, перепады настроения
- Беспокойство, фобии, склонность к депрессии
- Нарушение сна
- Усталость и снижение энергии; боли и мигрени в голове.
- Ухудшение памяти и концентрации внимания
Несколько симптомов могут свидетельствовать о недостатке. Для его подтверждения требуется провести анализ.
Вероника Сергунина:
Согласно исследованиям, дефицит магния наблюдается у 25–40 процентов жителей Земли. Международная классификация болезней признала «недостаточность магния» самостоятельным диагнозом (код Е61.2).
Продукты, богатые магнием: Семечки конопляные, тыквенные и льняные, какао-порошок, бразильский орех, кунжут, миндаль, гречневая крупа, морская капуста, ячмень, горький шоколад, рожь, щавель, шпинат.
Чтобы магний лучше усваивался:
- Варьте овощи на пару или в незначительном объёме воды, предпочтительно целиком, не чистя.
- Перед приготовлением крупы, орехов и семян замочите их на ночь в воде с лимонным соком, чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты. Она мешает усвоению витаминов и минералов. Для этого в стакан воды комнатной температуры добавьте чайную ложку лимонного сока.
Как правильно питаться весной
- В еде отдавайте предпочтение сезонным овощам, фруктам и зелени. В апреле и мае доступны белокочанная капуста, цветная капуста, молодая картошка, горошек, огурец, цукини, редька, спаржа, ревень, морковь, пастернак, редис, свекла, фенхель, авокадо, цитрусы, банан, грейпфрут, клубника. Из зелени: базилик, водяной кресс, кинза, крапива, руккола, мята, зеленый лук.
- Добавьте источники белкаДля сохранения мышечной массы употребляйте курицу, индейку, говядину и белую рыбу.
- Добавьте сложные углеводыЦельнозерновые каши и хлеб, фасоль, горох, чечевица — продукты, которые медленно перевариваются и обеспечивают продолжительное чувство сытости.
- Добавьте в свой рацион продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты. Жирная рыба, льняное масло и грецкие орехи содержат жирные кислоты, являющиеся частью клеток иммунной системы. Эти клетки синтезируют молекулы, которые связывают их друг с другом, что обеспечивает организму устойчивость перед инфекциями и вирусами.
Материалы по теме:
- Каких витаминов рекомендовано принимать педагогам?
- Здоровье учителя на протяжении рабочего дня: питание и перекусы.