Содержание:
- Что такое сезонная депрессия
- Что вызывает осенне-зимнюю хандру?
- Какие симптомы характерны для сезонной депрессии?
- Пережить межсезонье без провала настроения: рекомендации специалистов
Зима и перемены времен года для многих становятся настоящим испытанием: дни становятся короче, солнце почти не видно, настроение падает. Чувство апатии, сонливость, недостаток энергии и желание спрятаться под одеяло знакомы каждому. Стоит ли считать это депрессией или просто накопилась усталость?
Вместе с психологом и специалистом из НИИДПО, образовательной компании группы… АкадемситиДария Гасеми расскажет о сезонной депрессии: причинах её возникновения и методах борьбы. Вы узнаете, как свет и питание воздействуют на настроение, почему важно сохранять активность и какие простые шаги помогут чувствовать себя лучше даже в самые серые дни.
Что такое сезонная депрессия
Сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство, характеризуется снижением уровня энергии и настроения в определённые времена года, чаще всего осенью и зимой.
Сезонно-аффективные расстройства (САР) относятся к группе аффективных расстройств и требуют медицинского вмешательства. Это психическое заболевание, характеризующееся усилением депрессивных эпизодов в определенный сезон, обычно осенью и зимой. К симптомам относят сильную апатию, снижение мотивации и нарушения сна. Лечение включает психотерапию и медикаменты, назначением которых занимается психиатр.
«Чаще под „сезонной депрессией“ люди понимают хандру, Снижение настроения и энергии, не являющееся признаком психического заболевания.
Дария Гасеми
Что вызывает сезонную депрессию?
Влияние перемен погоды и природного ландшафта на организм человека может стать причиной сезонной депрессии.
Сокращается световой день. В период смены сезонов и зимой Солнца свет доступен в меньшем количестве, но организму всё равно требуется его воздействие.
- Выработка мелатонина увеличивается. Этот гормон контролирует сон и бодрствование. В темное время суток его уровень повышается и сообщает организму о необходимости сна. При недостатке света мелатонин может вырабатываться в избытке даже днем, вызывая у человека усталость и сонливость.
- Понижаются показатели уровня серотонина. Этот нейромедиатор регулирует настроение, мотивацию и эмоциональную устойчивость.
Снижение светового дня приводит к уменьшению серотонина, вызывая апатию, подавленность и депрессивное состояние.
Возникает недостаток витамина D. Под действием солнечного света витамин синтезируется в организме. Зимой его уровень снижается, что негативно сказывается на самочувствии и настроении. Кроме того, без витамина D организм хуже регулирует уровень серотонина, что также провоцирует обострение депрессии.
Меняется рацион. Зимой рацион часто беднее: потребление свежих фруктов и овощей снижается.
Воздействует климат. В областях с продолжительной зимой, полярной ночью или частым пасмурным небосводом вероятность сезонной депрессии выше. На юге, где солнечно чаще, этого состояния случается меньше.
Передаются гены. Наличие в семье случаев депрессии или других психических заболеваний увеличивает риск подвергнуться влиянию сезонных перемен.
Научные исследования показывают, что гены могут оказывать влияние на то, как человек воспринимает изменения длины светового дня и их воздействие на настроение.
Дария Гасеми
Сезонное ухудшение настроения – реакция организма на изменения внешней среды, прежде всего светового дня. Это воздействует на гормоны и эмоциональное состояние.
Какие симптомы могут свидетельствовать о сезонной депрессии?
Сезонное снижение активности выражается по-разному, но обычно затрагивает настроение, уровень энергии и обычную деятельность. Основные проявления подавленного состояния можно заметить, если обращать внимание на сигналы своего организма.
|
Признак |
Как проявляется |
|
Падает уровень энергии |
Усталость настигает людей чаще, чувствуется хроническая вымотанность. После полноценного отдыха может оставаться ощущение разбитости. Выполнение обычных дел усложняется, мотивация пропадает. |
|
Меняется аппетит |
Тело требует больше углеводов для компенсации недостатка серотонина, поэтому люди чаще употребляют сладости или жирную пищу, что может вызвать увеличение веса. |
|
Нарушается сон |
Укорачивающиеся световые дни нарушают циркадные ритмы, вызывая у кого-то сонливость, а у кого-то бессонницу. Из-за этого сон не способен полноценно восстанавливать силы. |
|
Становится труднее концентрироваться |
Бывшие простые задачи сейчас требуют больших затрат сил. Внимательность ухудшается, трудно концентрироваться на работе или учебе, сохранять знания и выносить суждения. |
|
Появляются апатия и подавленность |
Чувство тоски, подавленности или апатии не имеет ясных объяснений. Угасает интерес к общению, увлечениям и постановке целей. |
Проявления могут быть одновременными или независимыми друг от друга. При ухудшении качества жизни необходимо незамедлительно обращаться за помощью.
Как поддержать организм и преодолеть межсезонье без подавленного настроения: рекомендации специалистов.
Избавиться от сезонной депрессии возможно при помощи целесообразных действий.
- Использовать светотерапию. Чтобы восполнить недостаток солнечного света, можно использовать специальные лампы, создающие освещение, похожее на дневной. Ежедневные утренние сеансы длительностью 20–30 минут способствуют снижению уровня мелатонина и нормализации внутренних часов, а также повышают настроение.
- Активно занимайтесь физической деятельностью и насыщайте свою жизнь положительными чувствами. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов счастья», которые улучшают настроение и повышают уровень энергии. Подойдут даже умеренные нагрузки: йога, ходьба, танцы, плавание или растяжка. Главное — заниматься регулярно.
- Нормализовать питание. Включите в свой рацион сложные углеводы, которые усваиваются постепенно и обеспечивают стабильную энергию. Замените сладкие блюда продуктами, богатыми клетчаткой и витаминами: кашами, овощами, фруктами. Для восполнения недостатка витамина D употребляйте рыбу, яйца и молочные продукты. При необходимости проконсультируйтесь с врачом по поводу приема витаминных добавок.
- Заниматься медитацией. Медитация, дыхательные техники и внимательность способны снизить уровень стресса и помочь преодолеть подавленность.
Йога сочетает эти практики с физической нагрузкой, делая её особенно действенной.
- Регулярно отдыхать. Установите четкий график сна и бодрствования. Лягте спать и просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные. Это поможет организму привыкнуть к уменьшенному количеству дневного света.
- Обратиться к психологу. Психотерапия способствует осмыслению эмоциональных затруднений, которые обостряются в определенные времена года. Посещение терапевта регулярно поможет понять источники уныния, уменьшить напряжение и сохранить эмоциональное равновесие.
- Больше времени проводить на солнце. Бывайте на улице утром и днем, даже в дождливые дни дневной свет поднимает настроение. При возможности организуйте поездку в солнечные края зимой. Несколько дней под теплым солнцем заметно улучшат ваше самочувствие.
Уход за телом и душой благоприятствует преодолению осенне-зимних колебаний настроения и поддержанию высокого качества жизни.