PapoMam

Человек выполняет до двадцати тысяч циклов дыхания в течение дня. Дыхание — естественный и автоматический процесс, однако большая часть людей дышит неправильно. Это приводит к снижению здоровья и физической подготовки, а также уменьшает эффективность тренировок.

Физический тренер Анна, ведущая телеграм-канал, рассказала о том, как обучить клиента правильному дыханию. «С прямой спиной».

Что такое правильное и неправильное дыхание

Полноценное дыхание задействует все лёгкие, обогащает организм кислородом и удаляет необходимое количество углекислого газа. Каждый человек с рождения дышит правильно, но со временем теряет этот навык из-за малоподвижного образа жизни, неверной осанки и стрессов.

Много взрослых людей осуществляют частое и поверхностное дыхание. В процессе такого дыхания движется лишь грудная клетка, диафрагмальное дыхание отсутствует.

Недостаточное насыщение крови кислородом из-за поверхностных вдохов провоцирует искусственную гипоксию. Мозг, органы и мышцы не получают необходимого количества кислорода для нормальной функции. От этого страдает как психическое, так и физическое здоровье — это опасность неправильного дыхания.

Быстрое дыхание снижает уровень углекислого газа в крови. Этот газ регулирует возбудимость нервной системы, помогая человеку справляться со стрессом и избегать перевозбуждения. Во время панической атаки рекомендуется дышать по квадрату: делать более медленные и глубокие вдохи и выдохи. Так уровень углекислого газа в крови повышается, что способствует успокоению.

Неверно построенный процесс дыхания препятствует человеку добиться желаемых результатов во время тренировок. К примеру, человек усердно занимается для снижения веса, но живот остается выступающим. Такая ситуация может быть вызвана осанкой и недостаточной работой диафрагмы.

В процессе занятий фитнесом важно обращать внимание на дыхание, так как мышцы функционируют по-разному. Существуют глубокие мышцы, управление которыми сознательно неподвластно, но правильное дыхание способно их активировать. Например, работа с дыханием повышает эффективность упражнений на осанку, тренируя диафрагму.

Как проверить дыхание

Человеку трудно принять, что дыхание неверное, и потребуется время на тренировки. В этом можно убедиться, обратив внимание на следующие моменты: глубокий вдох перед разговором и задержка дыхания во время него. Частые вздохи или зевание также указывают на проблемы с дыханием.

Во время тренировки можно провести два теста для проверки дыхания. Врач-клиницист, физиолог и учёный Константин Бутейко разработал их при создании системы от симптомов «болезни глубокого дыхания». По теории кандидата медицинских наук, здоровый человек способен задерживать дыхание на 40 секунд и дольше. Современные врачи продолжают тесты Бутейко, но считают нормальной способность задерживать дыхание на 20-30 секунд.

Показания и противопоказания к дыхательной гимнастике

Практически любой человек может заниматься дыхательными упражнениями. Тренировки противопоказаны клиентам с тяжелыми заболеваниями, такими как рак, а также во время острых стадий болезни. При простуде с температурой и кашлем лучше воздержаться от тренировок.

Тренировки полезны как до, так и после респираторных заболеваний. Дыхательная гимнастика дополняет профилактику болезней дыхательной системы, учит дышать носом, а не ртом. При дыхании ртом слизистая пересыхает, травмируется, в организм легче проникают инфекции.

Переболев болезнью, человек быстрее преодолевает осложнения благодаря тренировкам. Например, тренировки помогают восстановить дыхательную систему после бронхитов и воспаления лёгких.

Дыхательная гимнастика полезна при аритмиях, учащенном сердцебиении и астме. Упражнения нормализуют уровень углекислого газа, человек успокаивается. Сердце и лёгкие начинают работать правильно, приступы случаются реже и проходят легче.

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике являются рак, травмы позвоночника, поражения мозга, тромбоз, перенесённый инсульт. При острой стадии простуды, снижении или повышении давления, высокой температуре, кровотечении от занятия дыхательной гимнастикой следует временно отказаться. Впрочем, в этих состояниях лучше вовсе воздержаться от любых тренировок.

С чего начать дыхательную гимнастику

Рекомендуется постепенно осваивать дыхательную гимнастику в хорошо проветриваемом помещении. Человеку следует лечь на пол и выполнить 4-8 глубоких вдохов грудью и животом. С этого упражнения можно начать тренировку, а если запланирован силовой или кардио блок, то закончить им.

После проведения комплекса организм насыщается кислородом, человек ощущает расслабление и сонливость. В связи с этим клиенты могут заниматься дыхательной гимнастикой дома перед сном, особенно при бессоннице.

Новичков в дыхательной гимнастике может беспокоить головокружение после первых упражнений. Это происходит из-за повышенного уровня кислорода в организме. Чтобы избежать его в первые тренировки выполните не более 8 циклов дыхания. Вдохи должны быть лишь немного глубже обычных, но не слишком глубокими.

Дыхательная гимнастика меняет работу нервной системы, а процесс занимает время. Возможны временные обострения. После каждого случая простуды дыхание нарушается вновь, так как организм адаптируется к заложенности носа и насморкам.

Для освоения правильного дыхания требуется несколько месяцев. Скорость прогресса зависит от активности человека, частоты тренировок и массажных процедур. Зажатые грудные мышцы могут замедлить результат. Обычно достаточно двух-трёх месяцев, чтобы человек научился дышать правильно.

Как выполнять дыхательные упражнения для лёгких новичкам.

Существует несколько типов дыхательной гимнастики. Одним из таких является распределенное дыхание, также известное как дыхание 360.
В его основе лежат базовые методики, которые обучает полному и качественному дыханию. Рассмотрим эти методы:

1. Сядьте на пол или кровать, расположившись спиной на поверхности. Приложите ладонь к грудной клетке. Глубоко вдохните через нос, ощущая движение грудной клетки, живот остается неподвижным. Представьте, будто вы «дышите» в руку. Выдохните через рот. 5 секунд – вдох, 5 секунд – выдох. Повторите 3-4 раза.
2. Кладите ладони на живот и ощутите, как при вдохе он округляется, а при выдохе – сглаживается. Грудь остаётся неподвижной. Продолжайте в таком ритме 3-4 раза.
3. Постарайтесь соединить ладони. Одну положите на грудь, другую на живот. При каждом вдохе и выдохе руки синхронно поднимаются и опускаются. Продолжайте 3-4 раза.
4. Освоив третий пункт, можно усложнить задание. Выполнять его можно лежа или сидя.
5. Расположите ладони по бокам грудной клетки. При вдохе (носом) максимально раздвиньте руки. При выдохе (ртом) надавите руками на ребра, словно помогаете выдавить воздух из легких. Продолжите 3-4 раза.
6. Попробуйте объединить.
7. Сядьте на пол, положите руку под спину и направляйте туда дыхание. Движение будет едва заметным, но оно будет. Повторите это 3-4 раза.
8. Объедините все вместе.

Во время ощущения головокружения убавьте глубину вдыхания и число повторений. С тренировками достигните десяти-двенадцати циклов. Возможна сразу дышать во все стороны и управлять любыми двумя точками в каждом цикле.

Для новичков в дыхательных упражнениях подходят следующие варианты.

Разработано множество комплексов, улучшающих физическое состояние и способствующих снижению веса, основанных на дыхательных упражнениях.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Упражнения объединяют дыхательные практики и физические нагрузки, используя все части тела. Дыхательная гимнастика необходима для восстановления правильной работы дыхательной системы, повышения сопротивляемости организма инфекциям, насыщения тканей кислородом и общего укрепления здоровья.

Программа тренировок стартует с трех начальных упражнений, и каждое последующее занятие включает по одному новому. Всего в комплексе – одиннадцать упражнений. Каждое занятие имеет свои нюансы выполнения.

Гимнастика предполагает дыхание исключительно носом, глубоким и резким, во время движений. Выдох производится ртом, навпаки. Практически все упражнения выполнимы в положении лежа, сидя или стоя.

«Ладошки». Оставайтесь стоя, согните руки в локтях, повернув ладони наружу. Сделайте четыре равномерных вдоха носом, одновременно сжимая ладони в кулаки. Выдох — через рот или нос, без напряжения.

Его можно делать сколько угодно, оно разминка.

«Погончики». Встань прямо, сжав ладони в кулаки и прижимая их к животу на уровне пояса. При вдохе резко толкай кулаки вниз, будто отталкиваясь от пола. Вернись в исходную позицию и сделай выдох.

«Насос». Станьте прямо, немного наклонитесь вперёд, опустив плечи и голову вниз. Руки остаются свободными вдоль тела. В конце наклона сделайте шумный вдох носом, закончив его вместе с наклоном. Чуть приподнимитесь, но не выпрямляйтесь, и снова сделайте вдох.

Если были травмы головы или позвоночника, высокое давление или остеохондроз, не выполняйте упражнение.

«Кошка». Примите прямостоячую позу, стопы на ширине плеч. Несколько согните колени, повернитесь вправо и выполните хватательные движения руками. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение влево.

«Обними плечи». Поднимите руки до уровня плеч, согните локти. Двигайтесь, как если бы хотели обнять себя, держа руки параллельно друг другу. С каждым движением резко втягивайте и выталкивайте нос.

Если произошёл инфаркт или установлена ишемическая болезнь сердца, откажитесь от этого упражнения.

«Большой маятник». Наклонить корпус вперед, руки тянутся к полу – вдох. И сразу же без прерывания, немного прогнувшись в пояснице, обнять себя руками, скрестив их – тоже вдох. Ладони сжаты в кулаки. Затем вернуться в исходное положение – наклон, выдох. После этого снова наклон с обниманием и вдох. Движение напоминает маятник: «туда-сюда», «туда-сюда».

Не рекомендуется выполнять это упражнение при травмах позвоночника и остеохондрозе. При смещении межпозвонковых дисков уменьшите амплитуду движений.

«Повороты головы»Вращение головы вправо сопровождается кратким шумным вдохом с правой стороны. Подбородок прикладывается к плечу. Вдох слева — голова поворачивается влево. Не задерживайте голову посередине и не напрягайте шею — лёгкий, плавный поворот.

«Ушки». Поверните голову вправо, правым ухом потянитесь к правому плечу и сделайте короткий шумный вдох. Затем поверните голову влево и выдохните. Движение головой должно быть как будто говорите кому-то: «Ай-ай! Как не стыдно!».

«Маятник головой». Наклоните голову вниз (смотрит в пол) — резкий короткий вдох. Поднимите голову вверх (смотрите в потолок) — тоже вдох. Выдох пусть происходит свободно во время смены положения головы. Шею не напрягайте.

Избегайте резких поворотов головы при травмах головы, проблемах со спиной и повышенном давлении.

«Перекаты». Нога слева впереди, правая позади. Всё тело опирается на левую ногу. Корпус ровный. Выполняйте лёгкие танцевальные приседания на левой опорной ноге. Коленную чашечку слегка сгибайте и разгибайте, вместе с приседанием делайте короткий вдох.

«Шаги». Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Поднимите левую ногу, согнув в колене, до уровня живота (оттяните носок). На правой ноге слегка присесть и вдохнуть. Вернитесь в исходное положение. Отрывите от пола правую ногу и поднимите ее так же до уровня живота. Приседайте на левой ноге и вдохните.

Прошедшие занятия можно делать лежа или сидя, а вот это упражнение выполняется только стоя.

Система дыхания Бутейко

Врач Константин Бутейко создал специальные упражнения для тренировки мышц, отвечающих за дыхание. Данный комплекс призван улучшить работу лёгких у пациентов с бронхолегочными и аллергическими болезнями.

Выполняя упражнения по методу Бутейко, человек сидит в кресле с прямой спиной. Шею вытягивает, руками опирается на колени, ноги расставляет. Перед гимнастикой нужно полностью расслабиться. Затем сделать выдох и заткнуть дыхание.

Проводят упражнения пятью минутами и измеряют контрольную паузу. Пять повторений составляют один цикл тренировок. За сутки требуется шесть таких циклов с перерывом в четыре часа.

1. Вдохните через верхушки легких на пять секунд, затем выдохните на те же пять секунд. Сделайте пятисекундный перерыв для максимальной релаксации. Повторяйте этот цикл десять раз.
2. Вдыхайте через живот и грудь в течение 7,5 секунд, затем выдыхайте за 7,5 секунд. Сделайте пятисекунднуюpause. Повторяйте десять раз.
3. Массаж крыльев носа при полном задержании дыхания — однократно.
4. Вдыхайте через правую, а затем через левую часть носа по десять раз на каждую сторону.
5. Втяните живот на семь с половиной секунды во время полного вдоха, затем максимально выдохните за семь с половиной секунд, и сделайте пятисекунднуюpause. Повторите цикл десять раз.
6. Произведите 12 глубоких вдохов и выдохов, длительностью по 5 секунд каждое, за минуту. После этого задержите дыхание на максимально возможное время.

К выполнению комплекса упражнений дыхательной гимнастики рекомендуется приступать под руководством тренера. Следует контролировать частоту пульса, которая не должна превышать 60 ударов в минуту.

Дыхание по методу оксисайз

Джил Джонсон, американка, разрабатывала метод под названием Оксисайз для борьбы с избыточным весом. Метод объединяет глубокое непрерывное дыхание и физические упражнения.

Комплекс упражнений выполняют, чередуя глубокие и короткие вдохи с выдохами. Последовательность следующая: один глубокий вдох, три коротких вдоха, полный выдох и три коротких выдоха. Техника основана на диафрагмальном дыхании, при котором живот поднимается и опускается. Для освоения методики автор советует новичкам сначала практиковаться без гимнастических элементов, сосредоточившись на правильном дыхании.

По достижении мастерства в методе можно ввести дополнительные упражнения.

Фитнес-инструктор Марина Корпан внедряет идеи Джил Джонсон в России. Тренер советует тренироваться через день по 30-35 минут. Упражнения проводятся натощак.

Новичкам для работы в системе предлагают такой дыхательный ритм: вдох носом и нижними ребрами на два счета, живот наполняется воздухом, выдох ртом на четыре счета, живот утягивается внутрь. Каждое упражнение повторяется пять раз по этому циклу.

Чтобы выполнить упражнение, поставьте стопы на ширину таза, согните колени и упритесь ладонями в бедра, сохраняя прямые локти. Выдвиньте таз назад и поддерживайте ровную спину в наклоне. В этой позе выполните дыхательное упражнение.

Главное в статье

1. Дыхательная гимнастика способна восстановить здоровье, как физическое, так и психическое, а также скорректировать осанку и уменьшить выступающий живот. Для достижения лучших результатов её следует сочетать с тренировками и массажем.
2. Противопоказана дыхательная гимнастика при тяжелых болезнях, в первом триместре беременности, при повышенном давлении и во время острых респираторных заболеваний.
3. Начало тренировок лучше проводить плавно, избегая чрезмерно глубоких вдохов. Первые занятия могут вызвать головокружение — это естественно, но следует уменьшить нагрузку.
4. Существует несколько типов дыхательных систем. Для начала рекомендуется рассмотреть распределительное дыхание, которое способствует освоению правильного дыхательного ритма.

---