Содержание:
- Роль масел в рационе
- Насыщенные и ненасыщенные жиры: в чем разница
- Обзор популярных масел в России
- Коротко о главном
Анастасия Костина — консультант по питанию, входит в состав Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения (АДНС), является научным журналистом и автором Телеграм-канала «Дерзкие и аппетитные» поделилась с Педсоветом, какую роль масло играет в рационе. Разбираемся, чем отличаются разные виды жиров, на чем лучше жарить, а что оставить для салатов и как относиться к сливочному, кокосовому и пальмовому маслу.
Роль масел в рационе
Масло представляет собой, прежде всего, жир. Оно обеспечивает организм энергией и способствует усвоению жирорастворимых витаминов, играет важную роль в работе гормональной системы, поддерживает здоровье кожи и слизистых оболочек, а также помогает регулировать аппетит.
Обычно организму не не хватает жиров с пищей, поскольку они содержатся в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, орехах и выпечке. Масла добавляют к этому набору значительное количество, причем в концентрированной форме. Так, в одной столовой ложке растительного масла содержится примерно 120 килокалорий, что сопоставимо с калорийностью небольшого бутерброда с сыром.
При домашнем приготовлении пищи, при условии использования умеренного количества масла, среднестатистический человек потребляет около одной-двух столовых ложек в день. У людей, которые часто готовят жареные блюда и щедро заправляют салаты, это число может быть существенно больше. Значение имеет не только тип используемого масла, но и общее количество потребляемых жиров, поскольку их избыток негативно сказывается на здоровье и увеличивает калорийность рациона. Не менее важным является и общий подход к питанию: объем потребляемых овощей, цельнозерновых продуктов, сладостей и полуфабрикатов.
Подробнее
Иногда люди осведомлены о том, что орехи содержат «полезные» жиры, и употребляют их ежедневно в большом количестве. Кроме того, они могут щедро добавлять растительное масло в салаты. В результате в рацион попадает избыточное количество жиров, что подчеркивает необходимость соблюдения умеренности. Зачастую можно встретить ситуацию, когда человек, употребляя много жиров, пытается избежать набора веса, уменьшая потребление круп. Однако и это является ошибочным подходом.
Насыщенные и ненасыщенные жиры: в чем разница
Для понимания особенностей масел необходимо знать, какие жиры существуют и в каких продуктах они содержатся. Количество и качество этих жиров имеют значение для здоровья. Существуют три основные группы.
|
|
В состав обычно входят гидрогенизированные масла:
|
ВОЗ рекомендует, чтобы жиры составляли не больше 30% от суточной калорийности рациона. При этом предпочтительнее, чтобы большую часть составляли растительные масла, рыба и орехи. Насыщенные жиры рекомендуется употреблять в количестве не более 10% от суточной нормы калорий, а трансжиры — до 1% или полностью исключить.
Существуют различия и среди ненасыщенных жиров.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Кокосовое масло обладает полезными свойствами благодаря своей растительной природе и натуральности. Примечательно, что оно на 90% состоит из насыщенных жирных кислот, аналогичных тем, что содержатся в животных продуктах, таких как мясо, сметана и сливочное масло. Рацион, богатый такими жирами, может представлять угрозу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Насыщенные жиры способствуют повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), и их избыточное потребление увеличивает вероятность возникновения инфарктов и инсультов.
«Утверждения о пользе кокосового масла, основанные на его традиционном использовании или натуральном происхождении, не подтверждаются научными исследованиями, а являются результатом маркетинговых усилий.
Масло гхи имеет схожую историю. Фактически, это очищенное сливочное масло, из которого удалены вода и молочные белки. В результате остается практически чистый жир, богатый насыщенными жирными кислотами.
Существует множество слухов и предрассудков, связанных с пальмовым маслом, хотя это всего лишь растительное масло, содержащее около 50% насыщенных жиров. Таким образом, по своему составу оно больше напоминает животный жир, как и кокосовое масло.
В соответствии с современными рекомендациями по питанию, рекомендуется умеренное потребление насыщенных жиров, при этом следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное, рапсовое, льняное, соевое, кунжутное и другие.
Обзор популярных масел в России
В российских магазинах можно найти широкий ассортимент масел, и вот наиболее популярные из них. Рассмотрим, в чем заключаются их различия и для каких целей они оптимальны.
1. Подсолнечное масло. В его составе содержится значительное количество омега-6 жирных кислот. В продаже можно найти два вида: обычное и высокоолеиновое, причем последний признается более предпочтительным. Для приготовления пищи подсолнечное масло также подходит: рафинированное часто используется при выпечке, тушении и жарке. Нерафинированное масло рекомендуется использовать для салатов и холодных блюд, поскольку оно обладает выраженным семечковым ароматом и может перебивать вкус других ингредиентов, поэтому его следует добавлять в небольших количествах.
2. Оливковое масло. Содержат большое количество мононенасыщенных жиров. Ниже приведены наиболее распространенные примеры:
- Extra virgin olive oil — извлекают методом прямого отжима, без очистки. Характерные черты продукта — невысокая кислотность, насыщенный вкус и выразительный аромат. Он подходит для приготовления салатов и холодных закусок.
- Virgin olive oil — изготавливаются методом механического отжима, однако имеют более высокую кислотность и менее насыщенный вкус. Этот продукт более доступен по цене и также подходит для приготовления салатов, маринадов и закусок.
- Refined olive oil — рафинированное оливковое масло проходит очистку, в процессе которой устраняются запах, вкус и некоторые примеси. Благодаря этому вкус становится нейтральным, а аромат – едва уловимым. Этот вид масла предпочтителен для жарки и запекания.
Содержание витамина Е в подсолнечном масле в полтора раза превышает его количество в оливковом. В других аспектах эти масла обладают схожими характеристиками.
3. Рапсовое масло. В отличие от подсолнечного и оливкового масел, оно менее распространено, однако в последнее время наблюдается повышенный интерес со стороны потребителей. Этот продукт богат ненасыщенными жирами, а также содержит витамины Е, К и другие полезные микроэлементы, такие как цинк, медь и железо. Рапсовое масло обладает мягким и нейтральным вкусом, поэтому хорошо подходит для приготовления пищи методом жарки и для салатных заправок, особенно когда требуется избежать выраженного аромата.
4. Льняное масло. Продукт ценится за высокое содержание омега-3 жирных кислот. Однако существует определенная особенность – специфический вкус, слегка горьковатый, из-за чего он может не понравиться всем. Льняное масло не рекомендуется подвергать сильному нагреванию: его используют для заправки салатов, в качестве добавки к холодным закускам, кашам, творогу или йогуртам, а также в готовые блюда.
5. Сливочное масло, гхи и кокосовое масло. Насыщенные жиры придают блюдам выразительный вкус и аппетитную текстуру. На сливочном масле удобно готовить блины, каши, яичницу или создавать соусы. Гхи обладает устойчивостью к высоким температурам и может быть подходящим вариантом для людей с непереносимостью лактозы. Кокосовое масло ценится за свой аромат и вкусовые качества в десертах и азиатской кухне.
Почему на них есть спрос:
— Продукты маркируются как «фермерские», «натуральные», «органические», «суперфуды», что создает впечатление их исключительной пользы.
— Масло гхи также обладает традиционным значением, являясь важным компонентом индийской кухни и используясь в Аюрведе. Многовековая история его применения часто становится убедительным доводом, несмотря на наличие научных исследований XXI века. Кроме того, в масле гхи практически отсутствуют молочные белки, что делает его подходящим для людей, страдающих лактазной недостаточностью. Это состояние встречается как у детей, так и у взрослых, и, возможно, производители смогут использовать этот факт в рекламных кампаниях продукта.
— Недостаток проверенных данных заставляет людей часто полагаться на утверждения о неоспоримой пользе данных масел.
Гхи и кокосовое масло являются источниками насыщенных жиров, поэтому людям, следящим за своим здоровьем, рекомендуется употреблять их в ограниченных количествах. Однако полное исключение этих масел из рациона не требуется, поскольку они содержат полезные вещества, но важно соблюдать умеренность в их потреблении.
Коротко о главном
Для того чтобы не потеряться в обилии теорий и рекомендаций, стоит руководствоваться несколькими базовыми принципами.
Прежде всего, оцениваем рацион, а затем переходим к выбору масла. Как правило, при употреблении овощей, фруктов, круп, бобовых, орехов, рыбы и молочных продуктов человек получает необходимое суточное количество жиров. В этом случае важно определить источники этих жиров и, при необходимости, немного увеличить долю растительных масел и рыбы в рационе.
Если в основе питания лежит фастфуд, сладкая выпечка и перекусы, тип используемого масла становится незначительным фактором. В подобной ситуации первоочередной задачей является корректировка пищевого режима.
В рационе предпочтительными источниками жиров являются жидкие растительные масла. Для поддержания разнообразия и удобства можно периодически чередовать несколько основных видов масла. К примеру, рафинированное подсолнечное или рапсовое масло хорошо подходит для жарки и тушения, а оливковое масло – для салатов и горячих блюд. Такой подход позволяет увеличить потребление ненасыщенных жиров без необходимости проводить сложные расчеты.
В качестве акцента целесообразно использовать сливочное, гхи и кокосовое масло. Эти ингредиенты улучшают вкусовые качества и консистенцию блюда, однако содержат значительное количество насыщенных жиров. Так, небольшое количество сливочного масла в каше может быть вполне уместным, в то время как регулярное приготовление пищи с использованием больших объемов подобных жиров со временем приводит к избыточному потреблению.
В качестве основных источников жиров в рационе предпочтительнее использовать жидкие растительные масла, а сливочное, гхи, кокосовое и пальмовое – добавлять умеренно. Такой подход позволит сделать состав жиров в питании более соответствующим рекомендациям экспертов.
Рекомендации для семей такие:
— В готовые блюда следует добавлять нерафинированные масла, такие как оливковое, подсолнечное, тыквенное, кунжутное, льняное, авокадовое и другие. Также необходимо включать в рацион семечки, орехи, жирную рыбу и морепродукты.
— Для приготовления пищи методом жарки рекомендуется использовать рафинированные масла, такие как подсолнечное, рапсовое, кукурузное и другие, характеризующиеся высокой температурой дымления.
— Рекомендуется употреблять гхи, сливочное, кокосовое и пальмовое масло в умеренных количествах.
— Следует стремиться к снижению потребления трансжиров, которые в основном присутствуют в готовых десертах и быстрой пище.
Для родителей детей, страдающих избыточным весом или имеющих семейную гиперхолестеринемию, крайне важно правильно подбирать количество и виды потребляемых жиров.