Бег — один из фаворитовБег среди видов спорта популярен у россиян. Неудивительно: для пробежки не нужен абонемент в фитнес-клуб и дорогостоящий инвентарь — достаточно приобрести удобную одежду и обувь. Но чтобы тренировки были полезны и укрепляли здоровье, нужна подготовка. Как начать бегать с нуля и сделать спорт образом жизни, расскажет… Павел Кондрашёв, тренер Бегового сообщества.
Для чего нужно бегать
Для повышения качества мышечной массы и внутренних органов.
Регулярные и правильные тренировки по бегу приводят в тонус опорно-двигательный аппарат, повышая его подвижность. Мышцы, хрящевая и костная ткань постепенно приспосабливаются к нагрузкам, замедляет процесс старения. Бег также улучшает кровоснабжение мышц и внутренних органов, обеспечивая им больше питательных веществ.
Чтобы появилось больше энергии
Бег повышает количество митохондрий — «энергетических заводов» клеток. Они потребляют больше кислорода и при этом вырабатывают больше энергии, благодаря чему организм становится выносливее и утомляется медленнее.
Чтобы повысить стрессоустойчивость
Тренировки уменьшают уровень кортизола, гормона стресса, и стимулируют выработку эндорфинов, действующих как обезболивающие и противодепрессивные средства.
В какое время лучше бегать
Влияние времени суток зависит от организма. Если вам легко подниматься пораньше — тренируйтесь утром. Если вы не привыкли вставать рано — бегайте вечером, но не перед сном. Нервной системе требуется время для успокоения.
В жаркую погоду нужно быть внимательнее и не подвергать себя риску теплового удара во время дневных прогулок.
Как одеться на пробежку
Забудьте о прогнозе, оденьтесь как будто на десять градусов теплее.
Правильная экипировка для бега весной:
- Футболка из искусственного материала, способная поглощать влагу.
- лонгслив или ветровка;
- спортивные брюки;
- В холодную погоду с ветром нужно надевать шапку и перчатки.
Правильно выбирайте кроссовки: они должны быть удобными, иметь хорошую амортизацию, фиксировать стопу и смягчать удары.
Для тренировок лучше использовать специальные кроссовки, так как кроссы для зала или кеды вредны для опорно-двигательного аппарата. Встречаются люди, бегающие в хлопковых футболках, худи — такая одежда плохо отводит влагу и при небольшом ветре риск простудиться высок.
Разминка перед забегом
Разминка необходима перед любой пробежкой, независимо от её продолжительности и интенсивности. Прогревание мышц, связок и суставов поможет снизить вероятность травм и обеспечить комфортное начало тренировки.
Шея
- Постепенно наклоните голову из стороны в сторону. Продолжительность каждого положения — несколько секунд.
- ПоGradu проталкивайте голову вперёд, стараясь достать подбородок до груди. После этого медленно откидывайте голову назад, замечая тянущееся ощущение в передней части шеи.
- Поверните голову влево и вправо, пытаясь достать подбородком до плеча. Продержите каждый поворот несколько секунд, ощущая растяжение мышц затылка.
- Притяните подбородок к груди, почувствуйте растяжение в затылке. Задержите положение на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
- Поворачивайте голову вправо и влево, создавая большой, плавный круг — это способствует улучшению подвижности шеи.
Плечи, локти и кисти
- Делайте медленные вращения плечами вперед и назад по 10-15 раз в каждую сторону.
- Расположите правую руку за спиной, схватив левый локоть. Мягко наклоните голову вправо, чувствуя растяжение в левой части шеи и плеча. Задержитесь в позе 15–30 секунд, после чего повторите на другой стороне.
- Выполняйте вращения запястий по направлению как часовой стрелки, так и против неё, производя плавные и управляемые движения (по 10-15 повторений в каждой позиции).
Спина, поясница и таз
- Не двигаясь с места, плавно вращайте корпус влево и вправо, чувствуя растяжение в боковых мышцах и нижней части спины (по 10–15 раз в каждую сторону).
- Медленно разминайте таз круговыми движениями (10–15 раз в каждую сторону).
Бедра, колени и голеностоп
- Примите прямостоящую позицию, сделайте шаг назад правой ногой, согните левое колено и наклоните корпус вперед, ощущая растяжение в бедре и тазобедренном суставе. Удерживайте позу 15-30 секунд, после чего повторите движение с другой ноги.
- Уложите руки на слегка сгибленные колени и выполняйте круговые движения коленями (10–15 раз в каждую сторону).
- Выполняйте вращательные движения стопой (10–15 раз в каждую сторону), потом сменa ноги.
- Поднимитесь на одну ногу, а вторую согните в колене, взяв её за стопу рукой. Так удерживайте 10–15 секунд, затем медленно опустите ногу и выполните упражнение на другую.
Проведите 1-2 минуты на беге на месте для подготовки сердца к упражнениям. Не стремитесь сразу же достичь максимальной скорости. Начните в медленном темпе, чтобы тело начало работать.
Настройка скорости и дистанции для новичков в беге.
Вначале несколько месяцев комбинируйте легкий бег и быстрый шаг, чтобы сердцебиение оставалось в норме. Переход к бегу без промежутков зависит от ощущений и пульса.
Пороговые значения пульса различаются у каждого человека, поэтому не стоит полагаться на интернет-рекомендации. Важно, чтобы пульс оставался в пределах нормы. Для определения личных границ зон пульса выполните тест на тренажере или настройте режим в спортивных часах, следуя инструкциям.
Пробегайте по три-четыре раза в неделю по двадцать минут, всё больше увеличивая длительность заruns .
Для бега нужно дышать носом.
Чтобы определить подходящую скорость, воспользуйтесь советом: во время пробежки постарайтесь разговаривать, дыхание должно быть лёгким, и вы должны продолжать движение без напряжения.
Как избежать травм
Для спортсменов всех уровней безопасности обеспечивается приземлением по средней части стопы: не на носок из-за постоянного напряжения икроножной мышцы, и не на пятку из-за чрезмерной ударной нагрузки.
Покрытие тоже важно учитывать. Для мягкой тренировки подходит грунт, а по плитке лучше не бегать.
3 распространенные ошибки новичков
- Резко увеличивают нагрузку
Например, на первой же тренировке бегут пять километров, планируют заниматься семь дней в неделю и на максимальной скорости.
Это изнашивает суставы, а также сердце, которое ещё не готово функционировать на предельной мощности.
- Завышают ожидания
Стремятся ускорить темп, двигаясь быстрее в избытке, чтобы преодолеть расстояние больше, чем ранее, желая ощутить прогресс результатами уже сейчас.
Не будьте слишком критичны по отношению к себе — все равно вы отлично справляетесь.
- Сравнивают себя с другими
Неважно, кто-то из знакомых бежит дольше и быстрее, важно руководствоваться своими возможностями.
Для кого бег противопоказан
Беговые тренировки не рекомендуются тем, у кого:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- нарушения ритма сердца;
- хронические боли в суставах;
- заболевания печени;
- Заболевания органов дыхания и центральной нервной системы.
Перед занятием спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить консультацию специалиста, чтобы исключить противопоказания, после чего можно начинать тренировки.
Как найти мотивацию для тренировок
- Найдите компанию для пробежек
Набрать мотивацию для тренировок бывает непросто, но вблизи могут находиться люди с похожими целями.
- Купите красивую и удобную форму
Это вдохновляет и придает положительные эмоции тренировкам.
- Не зацикливайтесь на результатах
Чтобы бег стал образом жизни, сосредоточьтесь на наслаждении процессом тренировок. Если каждую пробежку воспринимать как удовольствие, то желание продолжать возникнет само собой. Тогда вы ощутите и пользу от бега.
- Поставьте посильную цель
Например, бегать без остановки двадцать минут или участвовать в массовом забеге — пропускать тренировки не будет желания.
- Стройте новые маршруты
Это поможет не превратить бег в рутину.
- Ведите спортивный дневник
Ведите записи о своем самочувствии и результатах, даже если не наблюдаете изменений. С течением времени продемонстрируется прогресс, который станет заметен при сравнении прошлых записей с новыми.
Чек-лист для бегунов-новичков
- Обратитесь к специалисту и удостоверьтесь, что занятия спортом не запрещены вам.
- Запаситесь спортивной одеждой, соответствующей погоде, и беговыми кроссовками.
- Чтобы не получить травму, правильно тренируйте технику приземления стопы.
- Овладейте правильной дыхательной техникой во время пробежки и выберите оптимальную скорость, руководствуясь ощущениями и частотой сердечных сокращений.
- Определите для себя цель, которая по силам вам сейчас и побудит к действию.
- Ведите спортивный дневник для отслеживания своих успехов.
- Если бегать одному становится скучно, поищите компанию для тренировок.