PapoMam

---

Содержание:

• Что такое перетренированность: причины перетренированности
• Симптомы перетренированности у женщин и мужчин
• Как отличить перетренированность от перенапряжения
• Что делать при перетренированности
• Как избежать перетренированности

---

Главная задача тренера — совершенствовать физическую подготовку клиента и оберегать его от перетренированности, истощения и профессионального выгорания. По статистикеОт 15 до 60 процентов людей, стремящихся к спортивным достижениям, рискуют попасть в состояние перетренированности, которое выматывает и демотивирует их заниматься дальше.

Как действовать, когда не хватает мотивации для тренировок, пояснила инструктор по физкультуре и специалист НИИДПО из образовательной компании, которая входит в группу. АкадемСити, Светлана Корнеева.

Перетренированность: проявления у женщин и мужчин.

Синдром перетренированности возникает, когда из-за чрезмерных нагрузок человек истощает физические и психологические ресурсы, не обеспечивая достаточного восстановления.

В основе положены общие механизмы, однако проявления могут отличаться у женщин и мужчин вследствие физиологических и гормональных различий. Основные симптомы:

У женщин	У мужчин
Нарушается менструальный цикл	Уменьшение уровня тестостерона приводит к накоплению жира в области живота.
Постоянная усталость, вялость	Падают силы и выносливость
Повышается тревожность, эмоциональная нестабильность	Возникает раздражительность и депрессия
Масса мышц снижается, рост замедляется.	Ослабленный иммунитет часто приводит к заболеваниям.

У мужчин и женщин перетренированность проявляется постоянной усталостью, отсутствием мотивации и прогресса, проблемами со сном, перебоями в пульсе и снижением либидо. Каждый из этих признаков указывает тренеру на необходимость пересмотреть план тренировок клиента, скорректировать режим, сон и питание.

Как отличить перетренированность от перенапряжения

Усталость после тренировки проходит быстро — утром после хорошего отдыха самочувствие улучшается. Перетренированность же — это длительный сбой баланса между напряжением и расслаблением в теле, восстановление которого труднее. Вот главные различия:

Критерий	Перенапряжение	Перетренированность
Длительность симптомов	1–3 дня	Недели и месяцы
Восстановление после отдыха	Полное	Частичное или отсутствует
Психоэмоциональное состояние	Нормальное	Депрессия, апатия
Работоспособность	Восстанавливается после отдыха	Постоянно снижается

После интенсивных занятий клиент обычно испытывает усталость и болезненность мышц, однако восстанавливается за несколько дней и снова готов к тренировкам. Если спустя семь дней самочувствие не улучшается, это может указывать на перетренированность.

Какие бывают причины перетренированности

Перетренированность может случиться с каждым.

Чрезмерная физическая нагрузка. Человек тренируется шесть дней в неделе с высокой интенсивностью. Даже при ощущении усталости предпочитает высокоинтенсивные тренировки вместо легкого дня или отдыха.

Монотонные тренировки. Для гармоничного развития всех групп мышц и поддержания интереса к тренировкам важна вариативность нагрузки. Повторение одних и тех же упражнений неизбежно приведет к утомлению и снижению мотивации, что затруднит посещение спортзала. Если человек все же будет принудительно выполнять неинтересный план тренировок, то перетренированность наступит очень быстро.

Недостаток сна и неправильное питание. Качество восстановления человека зависит от достаточного сна, сбалансированного питания, которое разнообразно и содержит витамины и минералы.

Стресс вне спорта. Не всегда перетренированность связана только со спортом. Стресс, семейные конфликты или финансовые проблемы оказывают на организм дополнительную нагрузку.

Давление на себя. Из-за страха останавливаться в тренировках и терять форму некоторые клиенты посещают зал даже при явных признаках перетренированности, к примеру, болезнях, которые кажутся не имеющими видимой причины.

FAQ: что делать при перетренированности

Необходимо незамедлительно устранять перетренированность, чтобы не ухудшить состояние клиента, предотвратить травмы и полное прекращение занятий спортом.

Признайте проблему. Сначала нужно объяснить клиенту понятие перетренированности и почему в данный период необходимо снизить нагрузку и изменить спортивный план. Не каждый воспримет этот шаг как положительный из-за страха потерять результаты. Важно убедительно и детально донести, что отдых является неотъемлемой частью прогресса.

Назначить отдых. Рекомендуется 7-14 дней полного отдыха от силовых и высокоинтенсивных нагрузок. За это время допустимы лишь прогулки, растяжка, йога, МФР, дыхательные упражнения. Полезно включать их в тренировочный план даже после восстановления.

Сформулировать план дня и организовать рацион питания. Клиенту требуется ночной отдых продолжительностью не менее 8 часов и сбалансированное питание с повышенным содержанием калорий из белков, сложных углеводов и здоровых жиров.

Узнайте подробнее о корректировке питания для восстановления сил в наших статьях. Как правильно питаться весной для восполнения дефицита витаминов. Может ли тренер советвать клиенту биодобавки?

Постепенно возвращайте к нагрузкам. Это возможно лишь после стабилизации состояния клиента.

• В течение первых двух-четырех недель восстановите 50-60 процентов прежней нагрузки.
• каждые 1–2 недели добавляйте 10–15% интенсивности;
• При отсутствии повторных проявлений признаков допустимо вернуться к прежней интенсивности нагрузки.

Вместо плана следует обращать внимание на состояние клиента.

Отслеживайте состояние. Хорошо, если клиент будет вести записи о своих занятиях спортом. В них можно указывать планы тренировок, полученные результаты и реакции организма на разные нагрузки. Такие записи позволят отслеживать прогресс и замечать первые признаки перетренированности.

Важно контролировать пульс до, во время и после занятий. Для этого можно использовать фитнес-браслет. Увеличение показателя на 8–10 ударов в минуту по сравнению с нормой является тревожным сигналом о большой интенсивности нагрузки.

Пересмотрите тренировочную стратегию. Для предотвращения последующей перетренированности .

• Разбейте тренировки на три этапа: подготовительный, силовой и восстановительный.
• Раз в 3-4 недели устраивайте недельный период восстановления. Например, три недели занятий со штангой с увеличением нагрузки, а затем – неделю с меньшей интенсивностью и акцентом на отдых.
• Обучите клиента распознавать сигналы усталости и просите незамедлительно сообщать о них.

Чек-лист: как избежать перетренированности

Меньше вероятность перетренироваться, если предугадать и предупредить это, чем исправлять уже имеющуюся проблему. Важно, что тренер отслеживает в списке для контроля, чтобы клиент этого не переживал.

Спорт продвигает вперёд, сохраняя стремление развиваться. Важно правильно рассчитать нагрузки и позволить организму восстановиться.
Это возможно при внимательном отношении к себе со стороны клиента и заботливом сопровождении со стороны тренера.

---