Изображение: Pixabay. Рисунок: Юлия Замжицкая.
Многие школы не предоставляют своим сотрудникам горячих обедов и отводят ограниченное время на приём пищи. жалуются Педагоги сталкиваются с отсутствием «окон», нехваткой времени даже на перекус и высокими ценами в школьных столовых, которые при ежедневном питании съедают половину заработной платы. В результате некоторые ограничиваются чаем с печеньками, а другие вовсе пропускают еду в течение рабочего дня. О том, как минимизировать вредные последствия такого хаотичного питания, Педсовету рассказала врач-эндокринолог, диетолог Ольга Камаева со стажем работы пять лет.
Некоторые описанные проблемы не устраняются рекомендациями по питанию, поскольку восьмичасовой рабочий день без обеда нарушает Трудовой Кодекс. Для решения вопроса необходим обращение к администрации школ и работа профсоюзов. Но существуют принципы питания, которые в таких условиях помогут сделать его более здоровым.
Чем завтракать
Если в рабочее время пообедать непросто, лучше позавтракать.
Многие исследования показывают, что люди, завтракающие, имеют более стабильный уровень сахара в крови, что благоприятно сказывается на памяти, концентрации и скорости обработки информации.
Для сбалансированного питания важен завтрак, богатый клетчаткой и не содержащий много жиров, сахара и соли.
Для завтрака воспользуйтесь продуктами, богатыми сложными углеводами и клетчаткой, которые составляют треть дневного рациона.
- Гречневая, овсяная, перловая, ячменная, булгур, кукурузная и киноа.
- цельнозерновые хлопья;
- цельнозерновые макаронные изделия,
- бурый рис;
- картофель в кожуре;
- цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами.
В холодное время года хорошим завтраком станет каша с яблоками и корицей. Летом же полезно начать день цельными овсяными хлопьями с фруктами и нежирным йогуртом с низким содержанием сахара.
Что есть на перекус
Возьмите для перекуса фрукты и овощи, чтобы получать нужное количество витаминов, как советует британское медицинское научное общество. рекомендует В ежедневном рационе рекомендуется потреблять не менее пяти порций различных фруктов и овощей. Достичь этого проще, чем может показаться первоначально. В качестве источников можно использовать как свежие, так и замороженные, консервированные (в соке, а не в сиропе) или сушеные плоды.
Идеальные перекусы:
- яблоки, груши, банан;
- Клубника, голубика, малина и прочие ягодки, появляющиеся летом.
- морковь, сельдерей.
Предварительно нарезанные фрукты и овощи удобно съесть даже во время короткого перерыва. Сухофрукты (изюм, финики, курага) лучше употреблять с другими продуктами, чтобы избежать остатков на зубах, которые могут привести к кариесу.
Для здорового перекуса подойдут фруктовые соки и смузи. При покупке их в магазине важно проверить состав на наличие добавленного сахара. Его можно найти в меде, сиропах, колбасах и выпечке. Сокращение его потребления важно для сохранения фигуры и здоровья.
Природный сахар из фруктов и молока безопасен для вас.
Классический перекус с чаем, печеньями, пирожными или конфетками — приятное, но недостаточно эффективное средство для насыщения организма.
Заменяйте вредные сладости более полезными вариантами.
- несоленые ореховые смеси;
- рисовые или овсяные лепешки;
- Хлебцы из цельного зерна с низкокалорийным сыром.
- солодовый хлеб.
- йогурты с низким содержанием сахара.
Если отказом от шоколада вам трудно, замените его горячим растворимым шоколадным напитком с меньшим количеством калорий.
Что пить
Всемирная организация здравоохранения рекомендует Чтобы выпивать около двух литров воды в день, примерно шесть-восемь стаканов, достаточно поддерживать водный баланс на каждой перемене, сделав несколько глотков.
Важно Избегайте сладких и газированных напитков из-за большого количества калорий и сахара. Самый полезный вариант — чистая фильтрованная вода, чай и кофе без сахара.
Вместо йогурта с добавками фруктов лучше выпить натуральный йогурт или кефир.
Как компенсировать недочеты питания
Если днем нормально поесть не получается, приготовьте ужин и приемы пищи на выходных максимально полезными.
Приготовьте на пару или на гриле мясо, птицу или рыбу. Рыба особенно полезна — в ней много белка, витаминов и минералов.
В меню на неделе желательно включать как минимум два приема пищи с рыбой, из которых одна — жирная рыба, обогащенная омегой-3, необходимой для сердечной системы.
К жирным видам относятся лосось, форель, сельдь (не в масле), сардины, скумбрия. Пикша, камбала, треска, тунец, хек — нежирные виды рыб.
Выбирайте рыбу свежую или замороженную, так как консервированная и копченая – с высоким содержанием соли.
Ежедневно взрослому человеку рекомендуется употреблять шесть граммов соли. В готовых продуктах, таких как хлеб, соусы и полуфабрикаты, уже содержится около трех четвертей дневной нормы, поэтому не стоит добавлять соль дополнительно.
И конечно же, не забудьте про спортивную физическую нагрузку: пробежки, прогулки на свежем воздухе улучшают пищеварение.
Материалы по теме:
- Какие витамины полезны для учителей?
- Профессиональные болезни учителей: предотвращение серьёзных осложнений.