Содержание:
- Что такое нутриенты и для чего они нужны
- Микронутриенты и макронутриенты
- Сбалансированное питание: польза для здоровья
- Вкусовые характеристики и состав полезных веществ в пищевых продуктах: нормы потребления для взрослых.
- К чему приводит дефицит нутриентов
По данным ВЦИОМТолько 48% граждан России считают свое питание правильным. Не все знают, какие питательные вещества необходимы и в каком количестве для поддержания жизни и здоровья человека. Об роли нутриентов и их влиянии на организм расскажет эксперт НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу. АкадемСити, Светлана Корнеева.
Что такое нутриенты и для чего они нужны
Химические вещества, называемые нутриентами, нужны человеку для поддержания здоровья и нормальной жизни.
Поступая с пищей, эти соединения требуют правильного построения рациона, исключающего как недостаток, так и избыток нутриентов, способных ухудшить общее состояние.
К основным нутриентам относятся:
- витамины;
- минералы;
- белки;
- углеводы;
- жиры.
Каждый выполняет свою неповторимую и необходимую функцию. К примеру, белки создают и ремонтируют клетки, а углеводы и жиры дают организму энергию для физических и интеллектуальных действий.
Некоторые питательные вещества могут быть вредны, если их употреблять в избытке. Важно следить за порциями каждого компонента рациона и стремиться к сбалансированному питанию. Баланс способствует высокому уровню энергии и благополучию.
Нутриенты не работают раздельно. Между ними происходят взаимодействия, усиливающие или ослабляющие действие друг друга. Примеры: витамин D улучшает усвоение кальция, а витамин C способствует усвоению железа. Понимание этих процессов помогает оптимизировать питание для получения максимальной пользы.
Микронутриенты и макронутриенты
Все питательные вещества делятся на два типа: макронутриенты и микронутриенты. Отличие между ними кроется в потребности организма и выполняемых ими функциях.
Макронутриенты — белки, жиры, углеводы. Организму необходимы в больших количествах: около нескольких десятков граммов.
Вещества обеспечивают энергией и выступают строительным материалом для клеток, тканей и органов.
Микронутриенты — витамины, минералы. В небольшом количестве – нескольких миллиграммах или микрограммах в день – это вещество важно для организма. Несмотря на малые дозы, оно жизненно необходимо для регулирования метаболических процессов, поддержания иммунитета и нервной системы.
ППищевые компоненты, относящиеся к макронутриентам. и микронутриентам
Каждый компонент пищи выполняет определенную функцию, поэтому важно контролировать рацион и знать, какие продукты относятся к макро- и микронутриентам. В первую очередь рассмотрим свойства питательных веществ.
|
Нутриент |
Что делает с организмом |
|
Белки |
Строят и реставрируют ткани организма, мышцы, кости, кожу и волосы, укрепляют иммунную систему, а также участвуют в создании ферментов и гормонов. |
|
Жиры |
Формируют запас энергии, стимулируют работу мозга. Помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и участвуют в синтезе гормонов, а также поддерживают здоровье кожи. |
|
Углеводы |
|
|
Витамины |
С обменом веществ тесно связаны. Поддерживают иммунитет и обеспечивают здоровье кожи, зрения, костей и нервной системы. |
|
Минералы |
Поддерживают кислотно-щелочной и водный баланс в организме. Также формируют кости и зубы. Необходимы для мышц, органов и нервной системы. |
Аминокислоты образуют отдельную группу, которая разделяется на две подгруппы: заменимые (организм самостоятельно производит) и незаменимые (не синтезируются в организме и необходимы с пищей).
Аминокислоты восстанавливают ткани и участвуют в образовании новых клеток. Нехватка их может вызвать серьёзные сбои в функционировании организма. Важно контролировать рацион и восполнять недостаток питательных веществ, употребляя продукты с высоким содержанием нутриентов.
Питательная ценность питания
Поступление достаточного количества нутриентов обеспечивает правильное функционирование всех органов и систем организма, высокий уровень энергии и хорошее настроение. Питательная ценность продукта складывается из его полезных свойств, которые зависят от содержания в нем белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Чем больше их количество, тем полезнее продукт.
Существуют продукты с высоким содержанием калорий, но низким содержанием питательных веществ, например, сладкие газированные напитки, чипсы, конфеты. Они обеспечивают энергию, но не приносят пользы для здоровья. С другой стороны, существуют продукты, богатые нутриентами и полезными веществами, поддерживающими здоровье.
Рассмотрим несколько советов по поддержанию баланса питательных веществ.
- Разнообразный рационВ рацион включайте продукты разных групп: фрукты, овощи, мясо, рыбу, злаковые, если нет ограничений или аллергий.
- Осознанный выбор. Ограничьте потребление готовых продуктов: колбас, сосисок, чипсов, конфет, газировок. Часто в них много соли, сахара, жиров и мало полезных веществ. Читайте этикетки и выбирайте продукты с качественным составом.
- Здоровый перекус. Возьмите с собой полезные перекусы: фрукты, овощи, орехи. Это поможет насытиться и поддержать силы.
- Индивидуальный подход. Обратите внимание на потребности и особенности своего организма. Проконсультируйтесь со специалистом для разработки плана питания, помогающего предотвратить потенциальные проблемы.
Чрезмерное употребление каких-либо веществ может навредить здоровью. К примеру, избыток белка приводит к образованию жира в печени, поскольку организм начинает откладывать его про запас. Необходимо соблюдать баланс и правильно подходить к питанию, так как это снижает риск развития возрастных заболеваний.
Питательные вещества в пище: нормы потребления для взрослых
Здоровье и качество жизни прямо связаны с правильным питанием, богатым необходимыми веществами. Важно сознательно выбирать хорошие продукты и составлять меню, учитывая свои особенности.
- выбирать цельные, необработанные продукты;
- В изобилии имеются фрукты, овощи и зелень.
- Выбирать для потребления источники белка, содержащие меньшее количество жира.
- контролировать содержание нутриентов в продуктах;
- потреблять полезные жиры и углеводы;
- Уменьшить употребление сахара, соли и быстрого питания.
- регулярно пить воду.
Важно понимать, какие вещества нужны организму человека и как достать их. Роспотребнадзора Советуют придерживаться следующих суточных норм потребления нутриентов.
|
Нутриенты |
Продукты |
Суточная норма |
|
Жиры |
Источник белка и жира: мясо, рыба, масло из растений, субпродукты, твердые сыры, орехи, авокадо. |
От 60 до 154 граммов |
|
Белки |
Продукты животного происхождения и бобовые. |
От 58 до 117 граммов |
|
Углеводы |
Крупы, макаронные изделия, хлеб, картофель, злаки, черный шоколад. |
От 270 до 460 граммов |
|
Витамин А |
Свиная печень, говяжья печень, яйца, красная икра. |
900 мкг |
|
Витамин В1, мг |
Горох, свинина, печень говядины, фасоль, гречка, пшено. |
1,5 мг |
|
Витамин В2, мг |
Мясо курицы, сардина, сыр, творог, гречневая крупа, шpinat. |
1,8 мг |
|
Витамин В6, мг |
Крупа гречневая, печень, фасоль, соя, горох, картофель. |
2 мг |
|
Витамин В12, мг |
Продукты с пониженным содержанием кислоты, говядина, баранина, птица, мясные изделия, рыбопромышленная продукция |
3 мг |
|
Витамин С, мг |
Киви, апельсины, лимоны, малина, клубника, розы чайные, сладкий перец, укроп, петрушка. |
90 мг |
|
Витамин D |
Жирная рыба, печень трески, икра, куриные яйца. |
10 мкг |
|
Витамин E |
Масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, из зародышей пшеницы. орехи |
15 мг |
|
Витамин K |
Рубцы, брюссельская капуста, морковка, щавель, брокколи, спаржа, тыква, свекольный. |
120 мкг |
Эти цифры приблизительные. Потребности человека в питательных веществах зависят от пола, возраста, наличия хронических заболеваний, погодных условий. В первую очередь обратитесь к специалисту для составления индивидуального плана питания.
К чему приводит дефицит нутриентов
Недостаток необходимых веществ может спровоцировать различные проблемы со здоровьем, начиная с легких дискомфортных ощущений и заканчивая тяжелыми заболеваниями.
Вот некоторые из последствий дефицита:
- Снижается иммунитетНедостаток витаминов А, С, D, E и минералов ухудшает работу иммунной системы, делая человека более подверженным инфекциям и заболеваниям.
- Ухудшаются когнитивные функцииНедостаток витаминов группы В, железа и йода может ухудшить память и внимание, а также вызвать тревожность.
- Нарушается состояние костейНедостаток кальция, витамина D, фосфора и магния может вызвать риск переломов и проблемы с зубами.
- Возникают эстетические проблемы. Дефицит витаминов A, C, E, биотина, цинка и железа приводит к сухости кожи, выпадению волос и ломкости ногтей.
- Появляется анемия. Дефицит железа, витамина В12 и фолиевой кислоты провоцирует усталость, слабость, бледность кожи и одышку.
- Нарушается пищеварение. Недостаток клетчатки, витаминов группы В и некоторых минералов может вызвать запоры, диарею и другие нарушения.
Недостаток нутриентов вредит здоровью и увеличивает риск хронических болезней, поэтому нужно питаться полноценно и разнообразно. При подозрении на дефицит обратитесь к врачу для диагностики и лечения.