Изображения: Depositphotos / Рисунки: Юлия Замжицкая
Нутрициолог Виктория ВишняковаОбъясняет, какие причины могут привести к недостатку витаминов у учителей и как этого избежать или исправить.
Что такое витамины и зачем они нужны
Витамины — органические соединения, не являющиеся источником энергии, но важные для правильного функционирования организма. Большинство из этих веществ доступно только через пищу.
Существует 13 однозначно необходимыхДля жизнедеятельности человеку необходимы витамины. Витамины участвуют в нормальном протекании химических реакций: одни управляют ими, а скорость других зависит от них.
На сегодняшний день есть качественные научные данныеРассмотрим норму поступления витаминов и возможные последствия для здоровья в случае дефицита или избытка. Например, нехватка витамина К приводит к нарушениям свертываемости крови, а длительный переизбыток витамина А может спровоцировать цирроз печени.
Человек может получить практически все необходимые элементы из пищи, за исключением витамина D. Для него научное сообщество советует получать его из внешних источников.
С чем связан дефицит витаминов у учителей
Несбалансированный рацион
Несбалансированный рацион приводит к дефициту витаминов у любого человека, так как организм не получает всех необходимых питательных веществ. Часто причиной этого выступают нездоровые пищевые привычки — мы едим без учета пользы для здоровья.
Недостаточное организованное питание грозит дефицитом витаминов и минералов из-за перекусов продуктами с высокой калорийностью, но бедными питательными веществами, а также постоянным недостатком овощей, фруктов и рыбы. Традиционные меню школьных столовых со сладкими компотами, выпечкой и сосисками в тесте препятствуют налаживанию правильного питания.
Стресс
Стресс может привести к уменьшению потребления пищи и недостатку питательных веществ. В другом случае человек может есть больше, но не сбалансированно, отдавая предпочтение печенью, булочкам, сладким напиткам и другим переработанным продуктам.
Возраст
Подобно стрессу, возраст является косвенным фактором дефицита витаминов. С годами потребность в калориях и питательных веществах остаётся прежней, однако изменение пищевых привычек и поддержание физической активности становятся труднее.
Как учителю восполнить недостаток витаминов
Основное — правильное питание. Следует придерживаться рациона, выбирать хорошие продукты и планировать обеды и ужины.
Соблюдать рацион
Для среднестатистической женщины рацион выглядит так:
На картинке указано, сколько порций необходимо съесть за день для здорового питания.
Одна порция фруктов, овощей или сложных углеводов примерно равна вашему кулаку. Порция белка — это кусок мяса размером с вашу ладонь без пальцев, горсть орехов или четыре столовые ложки готовых бобовых. Одна порция молочных продуктов – это один стакан молока, одна баночка йогурта или творожка.
Если педагог занимается спортом, то нужное количество пищи из каждой группы будет максимальным. При отсутствии большой физической нагрузки минимальное потребление достаточно. Мужчинам возможно потребуется дополнительная порция белка.
Выбирать правильные продукты
Все продукты делятся на четыре категории:
- Необработанные: обычный помидор, огурец или банан.
- Минимально обработанныеНарезка из свежих или замороженных овощей, вымытый салат, отваренная и протертая свекла и тому подобное.
- ОбработанныеПродукты с добавленным сахаром, солью или другими усилителями вкуса, такие как консервированный в сиропе ананас, сыр, йогурт клубничного вкуса и подобные. Их не следует употреблять в больших количествах, чтобы не превысить нормы по сахару, соли и насыщенным жирам.
- УльтраобработанныеИз продуктов, лишенных клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, изготовляют многое: булочки, печенье, кексы, полуфабрикаты. В рацион их следует включать в очень небольших количествах — всего одну порцию в день.
Определиться с приёмами пищи
Рацион нужно поделить на несколько приёмов. Планируя меню, определите, сколько раз в день вам удобно питаться: три, пять или шесть? Нет научных данных о пользе определенного количества приемов пищи – ориентируйтесь на свой комфорт.
Придумайте простые рецепты завтраков и ужинов с минимум обработки ингредиентов.
Завтрак.На завтрак предлагают то, что нельзя доесть в школе: бобовые, морскую рыбу, овощи и фрукты, трудно переносить с собой.
Обед. Начинать планирование приёма пищи лучше всего с овощей, затем определиться с белком, а уже после добавлять зёрна или картофель. Например: в столовой можно взять витаминный салат и рыбную котлету, а гарнир подобрать остаточно. Если же планировать обед по классической схеме «суп, второе и компот», может получиться избыток сложных углеводов и сахара, а недостаток овощей и белка.
Перекусы.Заготовки для перекуса лучше делать дома, чтобы не соблазниться булочками и печеньем.
Для сытного перекуса можно использовать хлеб из муки второго сорта, сыр, авокадо или помидоры для приготовления сэндвича. В качестве альтернативы подойдут хлебцы, орехи, сухофрукты, яблоко и небольшая бутылочка ряженки или кефира без добавок.
Ужин. Замороженные овощи, предварительно сваренная каша и четыре столовых ложки консервированной фасоли — и получается сбалансированное блюдо.
Как узнать, что есть дефицит витаминов
Недостаток витаминов врач определяет, собирая полную информацию о состоянии здоровья пациента. Только по характерным признакам недостаток какого-либо витамина установить невозможно. Например, сухость кожи, трещины в уголках рта, повышенная утомляемость или выпадение волос могут быть симптомами многих заболеваний: от проблем с кишечником до дерматита. Поэтому лечить дефицит витаминов самостоятельно не стоит.
При появлении любых нежелательных ощущений лучше обратиться к специалисту. В случае подозрения на недостаток определенного микроэлемента врач назначит обследования и при необходимости выпишет необходимый компонент в нужном количестве на определенный срок.
В остальных случаях добавок не нужно. Добавки создают иллюзию безопасности — «раз принимаю все витамины, то поддерживаю здоровье и защищаю себя от хронических заболеваний». исследования показывают,Такие люди обычно неосознаннее подходят к выбору пищи и физической активности.
Для укрепления иммунитета лучше всего подойдёт сбалансированное питание и физическая активность, чем прием витаминов. Стоит завести привычку гулять пешком не менее получаса ежедневно и два-три раза в неделю выполнять небольшие силовые нагрузки. Не обязательно заниматься в тренажерном зале: подойдет и 15-минутная тренировка дома.
С научной точки зрения, эти методы являются единственно действенными, все прочее является лишь отвлекающим фактором. Не существует БАДов, способных уменьшить риск заболевания или ускорить восстановление, несмотря на общепринятое мнение. Ни витамин С в огромных дозировках, ни цинк не показали эффективность в предотвращении простуды.