К тридцати годам организм демонстрирует первые видимые признаки старости: кожа теряет качество, появляются трудности в работе суставов и сосудов, вес увеличивается. Регулярные физические нагрузки способны замедлить эти изменения.
Об преимуществах физических нагрузок, выборе спортивной дисциплины и начале занятий повествует. Елена КлейненбергПрофессионал по фитнесу, преподаёт йогу в гамаках и мягкий функциональный фитнес.
Как меняется организм после 30 лет
До 25—30 лет во всех системах организма происходят процессы развития. Регресс отсутствует, даже при наличии вредных привычек, нарушении режима дня и отсутствии занятий спортом.
После тридцати лет проявляются первые признаки старости.
- Обработка информации затрудняется, что негативно сказывается на движениях, нуждающихся в точной координации и балансе.
- Гормональные колебания приводят к снижению фертильности. Настроение становится более переменчивым, наблюдаются снижение энергии и расстройства психоэмоционального характера.
- Уменьшается мышечная масса. Быстрое снижение объема мышц может спровоцировать саркопению — нарушение функционирования мускулатуры. В таком случае мышцы становятся слабыми и не могут выдержать нагрузки, которые раньше были приемлемыми.
- Количество жира растет, пропорция жировой и мышечной ткани меняется. В результате возможно сохранение веса, подобного тому, что был в двадцатилетнем возрасте, но состояние тела ухудшается.
- Регенерация ухудшается. Восстановление после травм у людей старше 30 лет займет больше времени, чем у людей младше 20 лет.
- Выработка коллагена замедляется. Кожа, а также суставы, связки и сухожилия стареют, что вызывает боли. При отсутствии физической активности боли могут стать хроническими.
- Сидячая работа за компьютером, малоподвижный образ жизни и плохая осанка негативно сказываются на опорно-двигательном аппарате, провоцируя проблемы со спиной.
В тридцать лет важно позаботиться о теле и душе, сохраняя их здоровье через регулярные занятия физическими упражнениями.
Польза физической активности после тридцати лет.
После тридцати лет тренировки превращаются в всестороннюю поддержку организму.
- стимулируют выработку коллагена;
- сохраняют мышечную массу;
- помогают поддерживать оптимальный вес;
- уменьшают риск травм и переломов:
- сохраняют когнитивные функции мозга;
- нормализуют гормональный фон.
Спорт способствует сохранению психического здоровья. снижаетЛечит тревожные расстройства и депрессию, а также предупреждает их возникновение.
Как фитнес влияет на женское здоровье
Спорт для женщин делает кости крепче, а связки сильнее.
Что дает фитнес женщине:
- выравнивается гормональный фон;
- улучшается обмен веществ;
- снижается вес;
- формируется мышечный рельеф;
- повышается иммунитет.
Выбор вида нагрузки следует делать с учетом личных потребностей. Некоторым требуется улучшить фертильность, поддержать здоровую беременность или восстановиться после родов. Для некоторых женщин актуально снизить проявления климакса, например утомляемость, эмоциональную лабильность и нарушения сна. В обоих случаях подойдет йога в гамаках, но подходы к тренировкам будут отличаться.
Как фитнес влияет на мужское здоровье
Спорт после тридцати лет способствует поддержанию здорового баланса мышц и жира в мужском организме. вероятность заболеванийФункционирование половой системы важно для общего благополучия. Тестостерон играет ключевую роль в этом процессе, оказывая благотворное влияние на самочувствие и энергию.
Здоровый образ жизни, который мужчины ведут после тридцати лет, вместе с регулярными физическими тренировками уменьшает возможность развития гипертонии и инфаркта миокарда. Эти болезни — одни из основных факторов смертности среди мужчин.
Каким спортом заняться в 30 лет
Для человека, для которого спорт — неотъемлемая часть жизни, со временем не произойдет серьезных перемен. Вероятно, уменьшится интенсивность тренировок, но традиционный спортивный режим возможно сохранить длительное время.
Тем, кто давно не занимается спортом, лучше начать с доступных и безопасных вариантов.
- Прогулки доступны практически всем и не требуют особых противопоказаний. Необходимо идти в комфортном, но достаточно быстрым темпе. За три часа активной ходьбы можно удовлетворить недельный объем необходимой физической нагрузки.
Для начальных прогулок подходящими являются участки с ровной и мягкой поверхностью, такие как парковые дорожки. Позже можно переходить к маршрутам с уклонами, включая подъемы и спуски.
Продолжайте увеличивать продолжительность прогулок постепенно: начните с десяти минут и добавляйте ежедневно несколько минут. Не ждите быстрых результатов от ходьбы, эта активность служит для сохранения здоровья, а не для похудения. - Бассейн, катание на велосипеде, роликах и лыжах — любые формы активного отдыха. Для получения оздоровительного эффекта от тренировок необходимо включать их в ежедневный график. Лучше выбирать те активности, которые приносят радость в свободное время. Попробуйте все доступные виды активного отдыха, чтобы понять, что вам нравится.
- Мягкий функциональный фитнес, пилатес, йога в гамаках — это активность без тренажеров, где используется вес собственного тела. Эти направления подходят многим, у упражнений мало противопоказаний. Пилатес рекомендуют даже людям с болями и ограничениями подвижности.
Пилатес и йога относятся к методикам Body&Mind, предполагающим высокую осознанность в работе с телом и максимальную концентрацию. Такие тренировки оказывают воздействие на нервную систему: у занимающихся снижается уровень стресса и тревожности, восстанавливается сон.
Желающие заниматься в тренажерном зале с профессиональным оборудованием на старте могут попробовать тренировки под руководством тренера. Неподготовленный человек может легко получить травму. Инструктор проводит опрос, по итогам которого составляется программа тренировок. Ее корректировать следует раз в месяц.
При избыточной массе тела и болях в спине или суставах следует избегать занятий с ударными нагрузками.
Выбирая активность для занятий, помните, что главная цель тренировок — ощущать себя лучше в обычной жизни и улучшать качество тела. Регулярные упражнения способствуют этому и снижают риск получения травм в повседневной жизни. Потому стоит включать в тренировки упражнения, повторяющие движения из жизни: ходьбу, подтягивания, скручивания, наклоны, толчки, приседания, выпады.
Как настроиться на тренировки, если вам 30+
Для достижения желаемого результата от занятий физической культурой важно заниматься регулярно. В возрасте после тридцати лет поддержать спортивный режим труднее, поскольку необходимо интегрировать тренировки в уже загруженный график работы, домашних дел и заботы о детях.
Взрослый человек сталкивается со сложностями:
- Как зарезервировать время нередко по будням?
- Что делать, чтобы сбросить напряжение после работы и всё-таки посетить тренировку?
- как вписать оплату тренировок в бюджет;
- Как преодолеть страх выглядеть смешно, неумело или менее способным, чем другие спортсмены на площадке?
- Как заставить себя тренироваться вместо того, чтобы смотреть сериал на удобном диване?
- Как увеличить мышечную массу после тридцати лет?
Принцип «искусство маленьких шагов» поможет справиться — начинать большое дело с небольших задач, отмечая прогресс на каждом этапе. Не забывать про цель: спорт нужен для сохранения здоровья и молодости, без тренировок процессы старения и изнашивания организма протекают интенсивнее.
Что поможет сделать тренировки регулярными:
- Среди множества видов спорта выберите два-три, которые доставляют радость. Чередование тренировок поможет избежать скуки и утомления.
- На неделе отведите 2-3 часа на занятия спортом и сохраните эти промежутки свободными от других обязательств, даже важных.
- Важно выбрать локацию для занятий спортом, которая находится неподалеку от работы или дома, чтобы сократить время в пути.
- Занимайтесь спортом с семьёй или друзьями, чтобы не было соблазна пропускать тренировки и весело провести время вместе.
- Тренироваться в компании сверстников с похожим уровнем физической подготовки и образом жизни.
- В случае несоответствия расходов допустимому бюджету доступны безвозмездные решения: пешие походы, активное времяпрепровождение, уличные тренировки на спортивных площадках. Множество городов организуют бесплатные занятия на свежем воздухе.
После тридцати лет любая физическая активность превосходит отсутствие таковой. Пожизненное бездействие вредит организму сильнее, чем неверные приемы упражнений или неуместная нагрузка. Тем не менее, перед началом тренировок целесообразно обратиться к тренеру или врачу.