Бег — один из фаворитов Среди видов спорта популярны бега среди россиян. Это объяснимо: для бега не требуется абонемент в фитнес-центр и дорогостоящий инвентарь, достаточно приобрести подходящую одежду и обувь. Но чтобы тренировки были эффективными и укрепляли здоровье, нужна подготовка. Как начать бегать с нуля и сделать спорт образом жизни, рассказывает… Павел Кондрашёв, тренер Бегового сообщества.
Для чего нужно бегать
Для повышения качества мышц и внутренних органов.
Регулярные и правильные тренировки по бегу укрепляют опорно-двигательный аппарат, повышают подвижность суставов. Мускулы, хрящевая и костная ткань приспосабливаются к нагрузкам, замедляя процесс старения. Бег также улучшает кровоснабжение мышц и внутренних органов, обеспечивая им больше питательных веществ.
Чтобы появилось больше энергии
Бег способствует увеличению количества митохондрий – «энергетических заводов» клеток. Митохондрии перерабатывают больше кислорода и при этом выделяют больше энергии, благодаря чему организм становится более выносливым и меньше утомляется.
Чтобы повысить стрессоустойчивость
Тренировки понижают уровень кортизола, гормона стресса, и стимулируют выработку эндорфинов, обладающих обезболивающим и противодепрессивным действием.
В какое время лучше бегать
Успех зависит от особенностей организма. Если вам легко просыпаться утром — занимайтесь в первой половине дня. Если вы не привыкли рано вставать — бегайте вечером. Главное — не непосредственно перед сном. Нервной системе требуется время для успокоения.
Будьте внимательны к погоде во время дневных прогулок, особенно летом, так как существует вероятность получить тепловой удар.
Как одеться на пробежку
Одевайтесь, как если бы на градусе было на десять выше, чем в прогнозе, чтобы не перегреться и не замерзнуть.
Правильная экипировка для бега весной:
- Футболка из материала, поглощающего влагу.
- лонгслив или ветровка;
- спортивные брюки;
- В прохладную погоду с ветром — тонкая шапочка и перчатки.
Правильно выбирайте кроссовки: должны быть комфортными, с хорошей амортизацией, фиксирующие стопу и смягчающие удары.
Многие тренируются в кроссовках для зала или кедах, что опасно для опорно-двигательного аппарата. Часто видны люди, бегающие в обычной одежде: хлопковых футболках, худи. Такая ткань плохо отводит влагу, и при небольшом ветре есть риск простудиться.
Разминка перед пробежкой: эффективные упражнения
Перед забегом необходима разминка, независимо от длительности и интенсивности предстоящего бега. Разогрев мышц, связок и суставов уменьшит вероятность травм и обеспечит плавный вход в тренировку.
Шея
- Поворачивайте голову медленно сначала влево, потом вправо. Поддерживайте каждый поворот несколько секунд, чувствуя, как тянутся боковые мышцы шеи.
- Постепенно опустите голову вперёд, стараясь прижать подбородок к груди. Медленно наклоните голову назад, чувствуя растяжение в передней части шеи.
- Поверните голову влево и вправо, пытаясь достать подбородок до плеча. Задержите каждую позицию на несколько секунд, ощущая растяжение мышц за шеей.
- Притяните подбородок к груди, чувствуя растяжение затылка. Задержаться на несколько секунд, потом медленно расслабиться.
- Поворачивайте голову вправо и влево, проводя большие плавные круги, чтобы увеличить мобильность шейного отдела.
Плечи, локти и кисти
- Выполните плавные круговые движения плечами вперед и назад (по 10–15 раз в каждую сторону).
- Вложите правую руку за спину, схватив левый локоть, и слегка наклоните голову вправо, ощущая растяжение в левой части шеи и плеча. Сохраняйте позу 15–30 секунд, затем повторите с другой стороны.
- Выполняйте вращения запястий сначала по часовой стрелке, затем против нее. Движения должны быть плавными и контролируемыми, по 10–15 раз в каждом направлении.
Спина, поясница и таз
- Не двигаясь с места, плавно поверните корпус сначала влево, затем вправо. Обратите внимание на ощущение растяжения в боковых мышцах и пояснице. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.
- Постепенно выполните круговые движения тазом (10-15 раз в обе стороны).
Бедра, колени и голеностоп
- Встаньте прямо, сделайте шаг назад правой ногой, согните левое колено и наклонитесь вперед, ощущая растяжение в бедре и тазобедренном суставе. Удерживайте позу 15-30 секунд, затем повторите с другой стороны.
- Уложите ладони на слегка согнутые колени и выполняйте вращательные движения коленами (10–15 раз в каждую сторону).
- Выполните круговые движения стопой (10-15 раз в каждую сторону), потом снимите нагрузку с одной ноги и переходите к другой.
- Встаньте на одну ногу, а другую поднимите, сгибая в колене. Рукой удерживайте стопу согнутой ноги. Через 10–15 секунд медленно опустите ногу и выполните упражнение на другую.
Чтобы подготовить сердце к тренировке, начните бегать на месте 1-2 минуты. Не старайтесь сразу бежать быстро. Начните с медленного темпа, чтобы организм начал работать.
Как рассчитать темп и продолжительность пробежек для новичков?
В начале пути чередуйте легкий бег с быстрым шагом, чтобы пульс оставался в пределах нормы. Переход на тренировки, включающие только бег, осуществляется по ощущениям и показаниям пульса.
У каждого индивидуальный порог пульса, так что не стоит следовать интернет-рекомендациям. Важно, чтобы пульс оставался в пределах нормы. Пройдите тест на тренажере или настройте режим в спортивных часах, следуя подсказкам, чтобы узнать свои границы пульсовых зон.
Три или четыре раз в неделю бегайте по двадцать минут, увеличивая продолжительность за время.
Во время пробежки нужно дышать носом. Для определения оптимальной скорости пробежки используйте следующий совет: попробуйте говорить во время бега — дыхание должно быть комфортным, чтобы продолжить движение.
Как избежать травм
Для спортсменов разного уровня безопасным считается приземление на среднюю часть стопы: не на носок из-за постоянного напряжения икроножной мышцы, не на пятку из-за большой ударной нагрузки.
Обращайте внимание и на покрытие. Самым бережным является грунт, а по плитке лучше не бегать.
3 распространенные ошибки новичков
- Резко увеличивают нагрузку
На первой тренировке пробегают 5 км, планируют заниматься семь дней в неделю с максимальной скоростью. Это изнашивает суставы и сердце, которое ещё не готово к работе на пределе возможностей.
- Завышают ожидания
Попытки обойти время, увеличить скорость в излишней мере появляются, стремление превзойти прошлую тренировку ощутимо растет.
Будьте добры к себе, ведь всё равно справитесь хорошо.
- Сравнивают себя с другими
Независимо от того, кто находится рядом с новичком, нужно ориентироваться на собственные силы, а не на чужое время.
Для кого бег противопоказан
Беговые тренировки не рекомендуются тем, у кого:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- нарушения ритма сердца;
- хронические боли в суставах;
- заболевания печени;
- Болезни органов дыхания и центральной нервной системы.
Прежде чем начать заниматься, проведите медицинское обследование и посоветуйтесь с врачом, чтобы подтвердить отсутствие противопоказаний, а затем начинайте тренировки.
Как найти мотивацию для тренировок
- Найдите компанию для пробежек
Собрать волю для тренировок не всегда просто, но вокруг множество людей, разделяющих твою цель.
- Купите красивую и удобную форму
Это вдохновляет и связывает хорошие чувства с занятиями спортом.
- Не зацикливайтесь на результатах
Чтобы бег стал образом жизни, получайте удовольствие от тренировок. Если каждая тренировка приносит радость, желание продолжать появится само собой, и вы ощутите пользу от бега.
- Поставьте посильную цель
Например, пробежать без перерыва двадцать минут или участвовать в массовом беге — желание пропускать занятия исчезнет.
- Стройте новые маршруты
Это поможет не превратить бег в рутину.
- Ведите спортивный дневник
Записывайте свое состояние и результаты работы, даже при отсутствии видимых изменений. С течением времени прогресс проявится, и вы сможете его увидеть в своих заметках.
Чек-лист для бегунов-новичков
- Обратитесь к доктору для проверки отсутствия противопоказаний к занятиям спортом.
- Приобретите спортивный костюм, соответствующий времени года, и предназначенные для бега ботинки.
- Учитесь правильно садиться на пятке, чтобы не повредить себе.
- Правильно дышите во время пробежки и выбирайте темп, основываясь на ощущениях и частоте сердечных сокращений.
- Сформулируйте цель, соответствующую вашему нынешнему уровню возможностей и способную стимулировать вас к действиям.
- Ведите спортивный дневник для отслеживания результатов.
- Если бегать одному неинтересно, обратитесь к компаниям по тренировкам.