Содержание:
- Влияние волнения на организм и необходимость сохранять спокойствие перед экзаменами.
- Первая причина — нарушение ребенком режима дня и недостаток сна.
- Причина 2. Ребенок мало двигается
- Причина 3. Ребенок неправильно питается
- Причина 4. Взрослые передают неодобрительные установки.
- Взрослые применяют давление на выпускников, вызывая у последних чувство вины.
- Причина 5. У ребенка низкая самооценка
- Из-за тревоги взрослых ребенок может испытывать беспокойство.
- Седьмая причина: ребёнок недостаточно контролирует свои эмоции.
- Устранение волнения и паники во время экзамена.
- Что важно сделать после экзамена
По результатам опросаВ 2024 году 65 процентов учащихся испытывали легкий стресс перед экзаменами, 19 процентов – вовсе не волновались, а у 16 процентов уровень стресса был высоким.
Наталья и Дмитрий Козыревы, психологи-практики, многодетные родители и основатели академии бережного воспитания, поделились советами о том, как справляться с волнением и как помочь детям преодолеть трудности. ДНК.
Влияние волнения на тело: почему нужно оставаться спокойным во время испытания
Тревога перед экзаменом — обычное явление. Это нормальная реакция организма на напряжение. Однако чрезмерная озабоченность может ухудшить работу мозга, что затруднит получение хороших результатов.
В состоянии волнения мозг воспринимает это как предупреждение о потенциальной угрозе для жизни. Не имеет значения, что спровоцировало такое состояние: стремительно проносящиеся мимо грузовики или получение конвертов с экзаменационными заданиями, ожидание результатов которых неизбежно вызовет трепет и волнение.
В это время включается симпатическая нервная система, которую можно назвать «кнопкой тревоги» в организме.
- В кровь выделяется адреналин и кортизол – гормоны стресса.
- Частое сердцебиение может вызывать чувство комка в горле или дрожание рук.
- Дыхание учащается, в результате чего организму поступает чрезмерное количество кислорода, что может вызвать головокружение.
- Мышечное напряжение, преимущественно в области шеи и плеч, приводит к ограниченности движений.
- Замедление работы пищеварительной системы может вызвать боль в животе, тошноту или расстройство желудка.
Такая реакция мешает сосредоточиться, искажает мышление и ухудшает память. Ребенку сложно выполнять задания, он постоянно переключается с одного на другое и забывает ответы даже на простые вопросы, которые во время подготовки были понятны. Экзамен превращается для него в испытание, и в голове только одна мысль: «Я точно не смогу справиться!»
Преодолев волнение перед экзаменом, организм покинет режим «чрезвычайной ситуации» и придёт в норму. Ребенок вспомнит необходимую информацию, изученную во время подготовки, и станет мыслить логично.
Стресс, который дети испытывают перед экзаменами, часто возникает из-за событий и действий, происходящих задолго до самого испытания. Рассмотрим каждую причину подробнее.
Первая причина: ребенок нарушает распорядок дня и недостаточно отдыхает.
Роспотребнадзор рекомендует Ребятам необходимо спать не менее десяти часов в сутки. Однако большинство подростокк не придерживаются этих норм, и с каждым годом их число увеличивается. Например, в 2000-х годах 52% подростков в возрасте пятнадцати лет спали меньше требуемого. минимум семь часовВ настоящее время этот показатель составляет 43%. В дватысячных среди людей 18 лет спать по 7 часов было характерно для 36%, а в период с 2020 по 2021 год — для 33%.
Хронический недосып увеличивает уровень кортизола, что приводит к снижению стрессоустойчивости, капризам, нервным срывам, истерикам и ухудшению работы мозга.
Как педагог может помочь ученикам. Ограничьте время сна: ложитесь спать в 10 вечера, вставайте в 7 утра. Подготовьтесь к сну: откажитесь от гаджетов и шумных игр вечером. Предпочтите беседы или чтение книг.
Причина 2. Ребенок мало двигается
Многие современные дети тратят значительную часть времени на гаджеты и компьютер, а физическая активность снижена. В результате у 85% подростков… встречается как минимум одно из нарушений:
- сколиоз;
- снижение тонуса мышц;
- ожирение;
- сахарный диабет;
- неврозы.
Малоподвижный образ жизни сказывается на работе мозга. Исследователи из Кембриджа… провели экспериментИзучив данные 4 тысяч детей, родившихся в 2000-2001 годах, учёные установили связь между физической активностью и успеваемостью. Каждому ребёнку выдавали акселерометр для измерения активности, а учителя сообщали о достижениях учеников в основных и дополнительных предметах. Выяснилось, что более активные дети лучше регулируют эмоции, внимательнее и справляются с учебной нагрузкой.
Как педагог может помочь ученикам. Важно заниматься физической активностью хотя бы час в день. Это может быть утренняя зарядка, подвижные игры, велопрогулки, плавание или домашние тренировки — то, что нравится ребенку. Во время уроков можно делать физкультминутку.
Причина 3. Ребенок неправильно питается
В России 20–25% детей страдают от ожиренияНеправильное питание – одна из причин проблем со здоровьем.
Как педагог может помочь ученикам. Роспотребнадзор предоставил памятку «Питание во время подготовки к экзаменам». Для полноценного питания советуем детям:
- Придерживаться режима питания с тремя основными приемами (завтрак, обед, ужин) и дополнительно перекусами.
- В ежедневном меню должно быть достаточно белков, витаминов и растительных жиров. Ежедневный расход калорий можно определить при помощи онлайн-калькулятора.
- В наличии больше свежих овощей и фруктов.
- исключить кофеин, колу, энергетики;
- Вместо вредных перекусов — снеков и фаст-фуда, выбирайте орехи, фрукты и творог.
- В рационе полезно отдавать предпочтение рыбе, овощам, ягодам, цитрусовым, тёмному шоколаду и орехам, так как эти продукты способствуют развитию интеллекта.
Скачать памятку можно по ссылкеРаспространите эти рекомендации среди детей, через классные чаты и родителям.
Взрослые передают неодобрительные установки.
Взрослые часто мотивируют детей угрозами. Например: «Если не сдашь экзамен, пойдешь в армию, останешься на второй год, не поступишь в вуз, никем не станешь». Такие установки не помогают и вызывают комплекс страхов.
- ошибки;
- осуждения и критики;
- наказания и расплаты;
- отвержения;
- неоправданных ожиданий;
- будущего.
Эти страхи могут помешать успешному сдаче экзамена. Эмоциональное волнение затруднит концентрацию ребенка, что приведет к пропуску ошибок.
Как педагог может помочь ученикам. Оцените старания учащихся и скажите: «Спасибо за ваши труды в учёбе и подготовке к экзамену, уверена, сделаете всё возможное».
Выпускников шантажируют и заставляют чувствовать себя виноватыми взрослые.
Экзаменационный стресс может быть вызван установками, порождающими стыд или чувство вины. Детей предупреждают: «Не сдав экзамен, ты позоришь школу и учителей, тебе будет стыдно».
Ученик учится: важно сдавать экзамены ради блага других, о себе речи нет. Работает механизм иррациональной вины: человек переживает то, что ему не подвластно. Это расходует много сил и энергии, мешает сосредоточиться, повышает стресс перед испытанием.
Как педагог может помочь ученикам. Попробуйте задавать вопросы, обращенные непосредственно к ребенку. Например: «Как тебе себя чувствовать перед экзаменом? Что ты ощущаешь? От чего тебе страшно?». Такой подход поможет ему осознать свои эмоции. Если он скажет «не знаю», предоставьте ему время, это обычная реакция.
Не следует ему говорить: «Да ну, успокойся, не стоит переживать из-за отметок». Такое высказывание игнорирует чувства. Если ученик признаётся в страхе, лучше попросить его озвучить свои сомнения и опасения.
Причина 5. У ребенка низкая самооценка
Подростки с низкой самооценкой чаще испытывают тревогу, не верят в свои силы. Такое состояние приводит к бесконечному круговороту негативных мыслей, ожиданиям неудачи и, как следствие, показывают худшие результаты в учебе и на экзаменах.
Как педагог может помочь ученикам. Проблема возникла ещё в детстве, скорее всего, решить её за один раз перед экзаменом не удастся.
- «Я верю в тебя!»
- «Все сложится наилучшим образом!»
- Если у тебя возникнут сложности, обращайся ко мне за помощью.
- «У тебя обязательно получится»
В школе одна поддержка не поможет. Родителям стоит больше времени проводить с детьми и демонстрировать им свою любовь и принятие. Изменение стиля общения может показаться непривычным, если ранее общение шло по-другому. Однако стоит начать оказывать поддержку прямо сейчас.
Шестое причина — взрослый делится своей тревогой с ребёнком.
Эмоциональное заражение Сильные эмоции одного человека передаются другому неосознанно. Родители беспокоятся, что ребёнок, получив низкий балл на экзамене, не поступит на бюджет. Взрослые могут не говорить об этих переживаниях, но дети воспринимают информацию по мимике и интонации голоса.
Как педагог может помочь ученикам. В данном случае потребуется взаимодействие с родителями. Объясните, как их чувства воздействуют на детей, подчеркните важность управления эмоциями, переживания их полностью. Самый простой метод — записать, что они ощущают. Например, отвечайте на вопросы по такой схеме:
Какие будут самые серьёзные последствия, если ребёнок не сдал экзамен хорошо?
….
А что в этом самого страшного?
…
И что я тогда буду делать?
…
И кто мне сможет в этом помочь?
Эта техника даст понимание бессмысленности страхов и путей решения проблем.
Ребенку трудно контролировать свои эмоции.
В начальной школе детей учат контролировать чувства, что проявляется в повседневной учебной жизни.
- «Не вертись, сиди прямо». Дети, ерзая, не хотят хулиганить — снимают напряжение.
- «Не зевай». На самом деле зевотаКак и нервничанье, — способ совладать с волнением перед экзаменом.
- Когда ученик смотрит в окно, то Коля ворона считает. Такое поведение помогает снять лишнее напряжение.
- Учитель советует ребёнку перестать плакать и не беспокоиться.
- «Тише, медленнее» во время перерывов. Бег и игры – ещё один выход для снятия напряжения.
Ребенок, привыкший подавлять эмоции, не сможет проживать их, замечать признаки стресса во время экзаменов и избавиться от него. Внутреннее напряжение нарастет, а способность концентрироваться и быть внимательным снизится.
Как педагог может помочь ученикам. Проводите практику по выявлению эмоций.
Чтобы это сделать, можно использовать один из трёх вопросов: «Как тебе?». «Что ты сейчас чувствуешь?», «Какие эмоции ты сейчас испытываешь?». Спрашивайте их регулярно, как в спокойных ситуациях, так и когда ученики явно переживают эмоции. Так у них сформируется привычка обращать внимание на свои чувства. Принимайте любые ответы детей без осуждения.
Чтобы школьникам было проще, Можно распечатать таблицу эмоций по ссылке. и предложить отмечать галочками.
Уменьшить волнение и панические атаки во время сдачи экзамена: советы.
Для сохранения спокойствия необходимо не только постоянно пребывать в хорошем расположении духа, но и осознавать происходящее, а также уметь оказывать себе поддержку. Можно продемонстрировать детям несколько антистресс-упражнений, которые полезно практиковать как дома, так и во время экзамена.
Зевание и потягивание. Пусть дети не стесняются этих действий, они помогут. устранить избыток кислорода из тканей и снять напряжение.
Упражнения на дыхание. Вдохните, а на выдохе произнесите (будь то вслух или про себя): «Расслабься, расслабься». Повторите 3–5 раз. Альтернативно: вдохните на 3–5 счета — выдохните на 6–10. То есть выдох длится в два раза дольше. Если при этом выдыхать через рот, расслабление придет быстрее.
«Поза спокойствия». Примите позу, в которой тело максимально касается поверхности. Посадитесь прямо на оба пятачка, прижмите спину к сидению стула, поставьте стопы полностью на пол. Это помогает успокоиться физически.
Самоподдержка. Приложите ладонь к сердцу и произнесите: «Ты справишься!» (можно про себя). Продолжийте оставаться в таком положении несколько мгновений. Повторите 3-5 раз.
«Взять паузу». В течение двадцати до сорока секунд обратите взгляд из окна на любой предмет: ветку дерева, пролетающую птицу, движущиеся облака. Этим вы поможете мозгу переключиться и отдохнуть во время интенсивной умственной работы.
Рисование. Изобразить беспокойство, страхи, сомнения, надежды. Во время работы не анализировать, а полностью отключать разум. Так получится освободиться от чувств и обрести покой.
Упражнение «пальто». В ходе этого упражнения участники по очереди показывают жестами, как избавляются от мнимой «шубы неуверенности» и облачаются в «накидку храбрости».
Об этих инструментах стоит поговорить на уроке. Дайте возможность детям выразить свои чувства, задать интересующие их вопросы. Такая помощь позволит им подготовиться к экзаменам более уверенно.
Что важно сделать после экзамена
Важно умело пережить эмоции, успокоиться и подготовиться к новым вызовам.
Выдохнуть. Необходимо снизить частоту сердечных сокращений и вернуть организму равновесие.
- Чтобы глубоко дышать, попробуйте технику «4-7-8»: вдохнем на четыре секунды, задержать дыхание на семь, а затем медленно выдохнуть на восемь. Такая техника понижает уровень кортизола.
- Поход или разминка способствуют расслаблению напряженных из-за стресса мышц.
- Важно выпить воды или чая, особенно если ребёнок во время экзамена мало пил. Гидратация благоприятно влияет на самочувствие.
Остановить «пережевывание» экзамена. После испытания некоторые начинают анализировать каждый ответ, узнавать, как справлялись одноклассники, и нервничать. Нужно прекратить самокритику: даже если допущены ошибки, экзамен уже пройден, и изменить это невозможно. Лучше вспомнить о вариантах, например, о пересдаче или дополнительных баллах за успехи.
Отдохнуть. Перед новыми испытаниями лучше всего дать организму передохнуть.
Оценить результат объективно, но не сразу. Не спешите делать выводы после экзамена. Эмоции могут помешать объективно оценить результаты. Лучше подождать пару дней, чтобы спокойно разобраться с ошибками, когда волнение утихнет.
Необходимо восстановить силы: успокоиться, отдохнуть, трезво оценить обстановку и составить план действий. Не следует увлекаться размышлениями о прошедшем или беспокоиться преждевременно — экзамен уже завершен.