PapoMam

Содержание:

• Что такое протокол СМЭР
• Как именно автоматические мысли оказывают влияние на наше эмоциональное состояние
• Структура протокола: поля и формулировки
• Когда стандартного анализа СМЭР оказывается мало
• Как обучить клиента пользоваться техникой
• Что мешает использовать технику
• Когда СМЭР не подойдет

Когда действия происходят быстрее, чем понимание, возникает ощущение, будто человек действует по инерции. Внезапно кто-то повышает тон, хотя намеревался спокойно обсудить ситуацию. Кто-то дает обещания, которые не в силах выполнить. Кто-то оказывается в ловушке тревожных мыслей и не может освободиться от них.

Протокол СМЭР, используемый в когнитивно-поведенческой терапии, способствует возвращению контроля над ситуацией. Он помогает осознавать момент, когда мысль провоцирует эмоцию и действие, и в этот момент выбирать альтернативный вариант, а не следовать заученному сценарию.

Мы разбираемся вместе с психологом и экспертом АкадемСити Татьяна Вотинцева рассказывает о том, как функционирует протокол, какую пользу он может принести и какие аспекты необходимо учитывать, чтобы этот метод не остался просто формальностью, а стал действительно полезным инструментом для клиента в его повседневной деятельности.

Что такое протокол СМЭР

Протокол «Ситуация — Мысль — Эмоция — Реакция» (СМЭР) является инструментом, используемым в когнитивно-поведенческой терапии для анализа автоматических мыслей. Речь идет о быстрых, спонтанных внутренних высказываниях, которые первыми возникают в сознании и немедленно вызывают эмоциональную реакцию и определенное поведение. К примеру, это могут быть фразы вроде: «Если я ошибусь — ничего не получится», «Он посмотрел странно — я сделал что-то не так», «Со мной что-то не так, раз я так чувствую».

Цель протокола – не навязывать правильное мышление и не подавлять чувства. Он призван:

• заметить мысль в моменте,
• разделить факт и интерпретацию,
• выбрать способ реагирования, а не действовать автоматически.

Как именно автоматические мысли оказывают воздействие на наше состояние

Автоматические мысли возникают быстрее, чем человек способен осознать их появление. Процесс происходит моментально: ситуация вызывает мысль, которая порождает чувство, а затем и действие.

Когда мысль пронизана тревогой или содержит критику, эмоции становятся сильнее, а поведение ограничивается до автоматической реакции — избегания, раздражения или самобичевания. В таком состоянии человек действует машинально, не осознавая, что сам усугубляет свое состояние.

Большинство непроизвольных мыслей обусловлены когнитивными искажениями – распространенными паттернами мышления, которые представляются обоснованными, однако фактически деформируют восприятие реальности.

Вот несколько частых искажений:

Искажение	Как звучит в мыслях	Что происходит на самом деле
Катастрофизация	«Если я ошибусь — все пойдет плохо»	Разум склонен рассматривать самый неблагоприятный сценарий как неизбежный
Чтение мыслей	«Он недоволен мной»	Ощущения другого человека оцениваются без достаточных оснований
Обесценивание успехов	«Да это ничего не значит»	Разум обесценивает достижения, позволяя поддерживать ощущение собственной неполноценности)»
Фильтр негативного	«Все было неплохо, однако один случай все изменил»	В сложившейся обстановке ощущается лишь негативный аспект
Долженствование	«Я обязана справляться сама»	Чрезмерно строгие внутренние правила повышают чувство вины и увеличивают напряжение

Замечая, как мы объясняем события, человек обретает возможность изменить свою реакцию, вместо того чтобы подавлять эмоции. Именно это является основной задачей протокола СМЭР: не пытаться «переубедить себя», а осознать, что мысль – это всего лишь мысль, а не неоспоримый факт.

Какова структура протокола: какие поля и как они сформулированы

Протокол совместной работы наиболее эффективен, если этапы фиксируются в письменной форме. Это позволяет сделать ход мыслей наглядным и избежать потери логики процесса. Ниже приведена основная структура, которую можно применять на сессии и предоставлять клиенту для дальнейшей работы.

1. Ситуация. Излагайте суть событий кратко и четко. Приводите факты о том, что случилось, где это происходило, когда и кто принимал участие.

2. Автоматическая мысль (дословно). Крайне необходимо фиксировать те слова, которые прозвучали в сознании. Не «возможно, что-то не так», а «Он испытывает гнев ко мне».

Чрезмерное следование тексту позволяет выявить ключевые смысловые элементы».

3. Эмоции. Определите название эмоции и ее выраженность в процентах по шкале от 0 до 100. Например: грусть — 70%.

4. Реакция. Как физические ощущения и действия проявились в ответ на возникшую мысль. Например, ощущение скованности в области груди или желание выплакать слезы».

Уже на данном этапе наблюдается положительный эффект: человек начинает видеть последовательность, а не единый, неразрывный поток переживаний. Для иллюстрации рассмотрим конкретный случай.

Ситуация	Мысль	Эмоция	Реакция
Сообщение от партнера не получили уже больше часа	Я ему не нужна/не нужен	Тревога — 80%	Я постоянно проверяю телефон, что мешает сосредоточиться и вызывает дискомфорт в груди

Когда классического СМЭР недостаточно

В дополнение к стандартному протоколу, разработана его расширенная версия СМЭР.

Этот метод применяется, когда необходимо не только выявить автоматические мысли, но и пересмотреть ситуацию, а также проверить свои выводы на практике. Он эффективен для клиентов, страдающих от повышенной тревожности, неуверенности в себе, стремления к совершенству, а также склонных к навязчивым размышлениям — когда одна и та же мысль повторяется без перехода к действиям.

Расширенный протокол позволяет перейти к следующему этапу — от простого отслеживания к более глубокому изучению. Клиент не просто записывает последовательность «ситуация — мысль — эмоция — реакция», но и анализирует свои мысли как гипотезы, рассматривает другие возможные объяснения, экспериментирует с новым поведением и оценивает, как это влияет на его эмоциональное состояние. Благодаря этому техника оказывается особенно эффективной при работе с хроническим стрессом и повторяющимися мыслями, такими как «я поступаю неверно» или «у меня ничего не получится».

В дополненной версии к начальным четырем этапа добавляются еще три:

1. Доказательства за и против мысли. Мы воспринимаем идею как предположение, а не как установленный факт. Вместо того чтобы оспаривать собственную точку зрения или пытаться её доказать, необходимо собирать информацию.
2. Альтернативная мысль. Она принимает во внимание как эмоциональную составляющую, так и факты. Это придает речи уравновешенность, достоверность и служит надежной основой.
3. Поведенческий эксперимент. Начните с небольшого шага уже сегодня, чтобы опробовать новую идею в реальных условиях. Это будет не теоретическое рассуждение, а конкретное действие.

Затем — оцениваем изменения в чувствах.

Таким образом, в таблице добавляются новые столбцы:

Доказательства		Альтернативная мысль	Поведенческий эксперимент	Повторная оценка эмоции
за	против
Обычно он/она отвечает незамедлительно, однако сегодня это не произошло	Скорее всего, он/она сейчас на совещании. Мы не поссорились	Вероятно, мой партнер сейчас не может ответить. Я свяжусь с ним позже, если не получу ответа	Положите телефон, приступайте к работе и вернитесь к переписке через час	Тревога — 55%

Полностью исключить тревогу практически невозможно. Однако это не является чем-то негативным: важно не подавлять чувства, а создавать условия для их понимания и выбора наиболее подходящего способа реагирования.

Как обучить клиента пользоваться техникой

Зачастую освоение Системной Мета-Репрезентации затруднено не сложностью самой методики, а из-за того, что наблюдение за собственной реакцией «изнутри» является непривычным опытом. Не все способны отделить мыслительные процессы от эмоциональных переживаний, воспринимая эмоции как нечто данное или опасаясь ошибочного «заполнения». В связи с этим, обучение начинается постепенно и плавно, в формате совместной работы на групповых занятиях.

Начинаем на сессии. На начальных этапах протокол составляется совместно. Терапевт предлагает вспомнить недавний случай, в котором присутствовала эмоция — к примеру, беседу с коллегой или ситуацию, когда что-то стало поводом для обиды. Необходимо действовать постепенно: выяснять, какие мысли были у человека в тот момент, какое чувство он испытал и как отреагировало его тело. В этот период протокол помогает детально изучить личный опыт. Клиент начинает учиться описывать свои переживания, не испытывая чувства вины и не критикуя себя.

Поддерживаем, а не оцениваем. Когда клиент предоставляет заполненный протокол и выражает сомнение в правильности его заполнения, не следует сразу же проверять или вносить исправления. Вместо этого необходимо обратиться к его личному опыту. Вместо констатации ошибки фразой «нет, здесь ошибка», уместнее предложить: «Давайте рассмотрим это вместе».

В протоколе нет критериев, определяющих верность или ошибочность. Иногда в графу «мысль» может быть занесено чувство, а эмоции и действия могут быть неверно соотнесены — и это естественный процесс. Способность различать внутренние переживания развивается со временем. Мы ценим само стремление к самонаблюдению, а не качество записей.

Делаем шаг за шагом. Более сложные компоненты, такие как поиск доказательств, разработка альтернативных точек зрения и проведение поведенческих экспериментов, внедряются постепенно. До тех пор пока человек не освоил навык различения мысли и чувства, попытки «выбрать новую мысль» автоматически вызывают реакцию «я должен думать правильно», что приводит к усилению внутреннего напряжения. Изначально СМЭР функционирует как метод осознания последовательности событий, а затем – как средство трансформации.

Адаптируем таблицу. Как только клиент начинает осознавать взаимосвязь между обстоятельствами, мыслями и чувствами, процесс можно сделать более простым. Вместо детальной таблицы можно использовать краткие записи в приложении для заметок: «Сообщение → “я не справляюсь” → тревога». Такой подход легко интегрируется в ежедневную рутину и способствует развитию навыков самоанализа, не вызывая перегрузки.

Что мешает использовать технику

Во время консультаций нередко клиенты утверждают, что «понимают принцип действия протокола», однако не могут применять его на практике. Причина не в отсутствии желания или лени, а скорее в особенностях переживаемого опыта и недостаточной способности замечать происходящее в настоящий момент.

Необходимо, чтобы мысль была понятна с первого восприятия. Автоматические мысли возникают крайне стремительно: в первую очередь проявляется телесное ощущение или эмоция, а затем следует осознание. Поэтому на начальном этапе клиент не должен стремиться «захватить» мысль в момент её возникновения. Мы можем анализировать ситуацию и в дальнейшем. По мере развития внимания, оно становится более восприимчивым, и точка осознанности постепенно сдвигается ближе к стимулу.

Страх «сделать неправильно». Многие клиенты рассматривают протокол как инструкцию: опасаются допустить ошибку, выбирают наиболее подходящие выражения или уточняют, «правильно ли это нужно заполнять». В этой ситуации необходимо разъяснить, что протокол – это не экзамен. Он предназначен для отражения реального опыта, каким он произошел.

Стыд перед собственными мыслями. Бывает, что возникающие в голове мысли кажутся неприятными или неприемлемыми: «я испытываю раздражение по отношению к ребенку», «я хочу отдалиться от партнера», «мне кажется, что меня не любят». Автоматические мысли возникают спонтанно, как молниеносные реакции нервной системы. Мы не даем моральной оценке этим мыслям – мы изучаем их роль: какие процессы они инициируют и к каким последствиям приводят.

Недостаток ресурса. Когда человек находится в условиях интенсивной работы, следование предписаниям может казаться еще одной задачей. В подобных ситуациях мы делаем процедуру более доступной для выполнения:

• не таблица — а три коротких строки в заметках: ситуация — мысль — чувство;
• не каждый день — а в те моменты, которые действительно задели;
• не полный разбор — а один самый заметный шаг.

Когда СМЭР не подойдет

Для достижения эффективности техника самонаблюдения и осмысления требует от человека способности к наблюдению за собственными переживаниями. Однако существуют обстоятельства, при которых применение данного протокола не принесет ожидаемого результата.

Сильное переживание. В первую очередь, структурированный межоперационный рефлекс не рекомендуется использовать в острых состояниях, когда человек захвачен бурной эмоцией — паникой, гневом, отчаянием. В такие периоды не представляется возможным анализировать ход мысли, поскольку психика сконцентрирована на обеспечении безопасности, а не на обдумывании.

В данной ситуации более эффективными окажутся методы заземления, осознанное дыхание и умение управлять эмоциями – все это помогает восстановить ощущение присутствия и ощущения своего тела. Возвращаться к протоколу стоит позднее, когда эмоциональное состояние стабилизируется.

Низкая чувствительность к эмоциям. При наличии выраженной диссоциации или деперсонализации, когда человек не ощущает связи между телом и эмоциями, применение техник саморегуляции затруднено. Рациональный анализ переживаний в таких ситуациях лишь усугубляет чувство отстраненности. Прежде всего, необходимо восстановить контакт с ощущениями и вернуть ощущение присутствия.

Потребность в другой помощи. Выделяется также тяжелая депрессия и снижение когнитивных функций. Когда мышление затруднено, отсутствует энергия, заполнение таблицы становится крайне сложной задачей. В таких случаях протокол может быть эффективен лишь как часть комплексной терапии, применяемой в формате микрошагов – например, краткое фиксирование одной мысли в день без последующего анализа.

Протокол СМЭР не направлен на то, чтобы научить «правильно мыслить», а скорее на то, чтобы помочь осознать момент, когда мысль начинает управлять нами. Эта небольшая задержка и есть пространство для выбора. С её возникновением у человека возвращается ощущение устойчивости: «я способен отреагировать по-другому».