В девять лет ребенок интенсивно развивается и осваивает новые умения. Рассмотрим, как поддержать его энергию, здоровье и силы.
💤 Сон: 10 часов — это минимум
Мозг ребенка в возрасте девяти лет функционирует в полном объеме: учеба, занятия, игра с приятелями. Все это нуждается в полноценном отдыхе. По рекомендациям педиатров, ребёнку этого возраста нужно 9–11 часов сна.
Следует обращать внимание и на время засыпания. Ребенок девяти лет лучше всего ложится спать до 21:00.
Как помочь выработать здоровые привычки:
- Чёткий график. Стабильное время сна и пробуждения, даже в выходные, способствует настройке организма на определенный режим.
- Без гаджетов перед сном. Яркий дисплей уменьшает выработку мелатонина, который регулирует сон. Перед сном стоит почитать или послушать аудиорассказ.
- Ритуалы перед сном. Чтобы успокоиться, ребёнку можно почитать, поговорить о прошедшем дне или принять теплую ванну.
Важно рассказать малышу о пользе сна. В периоды сна мозг сохраняет знания, полученные в течение дня, и тело развивается с большей скоростью. Это делает идею сна осмысленной.
🍽️ Питание: энергия для учёбы и игр
В этот период рацион должен быть полнокровным и включать разные продукты.
Важно. Девятилетнему мальчику требуется примерно 1800–2200 калорий в день Количество потребляемых калорий следует корректировать в соответствии с уровнем активности. Калории необходимо получать из полезных продуктов.
Принципы питания для мальчиков 9 лет
- Три основные группы продуктов:
- Для развития мышечной массы полезны белок-богатые продукты: мясо, рыба и яйца.
- Для получения энергии употребляйте цельнозерновой хлеб и каши.
- Для нормальной работы мозга полезны орехи и авокадо.
- Перекусы — тоже важно. Между едой фрукты, йогурт или горсть орехов помогут избежать перекуса и поддерживают уровень энергии.
- Завтрак — герой дня! Начните утро с каши, омлета или творога с ягодами для того, чтобы ребенок получил заряд энергии до обеда.
💧 Водный баланс важен для здоровья
Дети могут забывать о питье, особенно играя или занимаясь учебой. Недостаток воды провоцирует усталость, головные боли и снижает концентрацию.
Сколько воды нужно?
Для мальчика 9 лет рекомендуется выпивать примерно 1,7–2,5 литра воды в деньВ него входит не только чистая вода, но и супы, соки и фрукты.
Как привить привычку пить воду?
- Поставьте возле рабочего места ребёнка бутылку с водой.
- Запомните выпить перед и после занятий спортом.
- Для вкуса добавьте в воду кусочки фруктов или листья мяты.
Особенности роста и аппетита
В этом возрасте мальчики могут неожиданно съедать больше пищи из-за роста. Не волнуйтесь, это естественно, важно давать им питательные продукты.
Чтобы малыш ест с аппетитом, дайте ему участвовать в готовке. Например, позвольте ему самому выбрать овощи для салата или помочь сервировать стол.
Совет. На форуме мама рассказала, что сын стал чаще кушать овощи после того, как стали называть блюда «едой супергероев». Брокколи превратилась в «деревья силы», а морковь — в «лазерное зрение».
Как справиться с проблемами излишнего употребления пищи или недостаточным весом?
- Следите за режимом приёма пищи. Ребенок, питающийся по одному графику, реже просит нездоровых перекусов.
- Контролируйте порции. Лучше предлагать меньше, но чаще.
- Ограничьте сахар. Включайте сладкие блюда в свой рацион, но только после основных блюд.
🤸 Баланс активности и отдыха
Помните, что питание, сон и физическая активность взаимосвязаны. Дети девяти лет любят быть в движении, так что занятия спортом, прогулки и активные игры — хороший способ устать и хорошо спать.
Что учесть:
- Рекомендуется заниматься спортом не менее часа ежедневно.
- Вместо активных игр перед сном подойдут спокойные: пазлы, чтение, настольные игры.
Что делать, если график сбился?
Жизнь иногда бывает неидеальной, поэтому график сна и питания может меняться. Важно плавно вернуться к usual расписанию.
Пример. Если малыш спал дольше положенного в выходной день, не просите его вставать в семь утра. Обсудите с ним, что на ночь ложиться пораньше будет полезно для организма.
Источники:
- Детский эндокринолог из Министерства здравоохранения расскажет о количестве калорий, необходимом ребенку для гармоничного развития.
- Режим питья для детей разных возрастов. Роспотребнадзор.
- Рекомендации от Роспотребнадзора города Москвы по распорядку дня ученика, количеству необходимого сна и отдыху, а также работе за компьютером.