Изображения: Depositphotos / Рисунки: Юлия Замжицкая
Рабочие дни учителя часто продолжаются и в выходные. Задачи накапливаются постоянно, растет беспокойство, а в итоге наступает эмоциональное перенапряжение. Как сохранить энергию? Даем 7 эффективных советов, которые помогут учителю восстановить силы, как физические, так и душевные.
1. «Круг контроля»
Как педагогу найти баланс внимания при многочисленных обязанностях: ученики, родители, руководство, учебные материалы и программы?
Мариам Будурян, педагог-психолог:
Чтобы снизить стресс и эмоциональное напряжение, выпишите на листе бумаги аспекты работы, вызывающие их. Задачи, решение которых зависит от учителя, отметьте в круге, остальные оставьте вне его. Это поможет сконцентрироваться на выполнимом и исключить влияние неподвластных факторов.
2. Управление временем
Это Набор правил для упорядочения рабочего времени, приоритезирования задач и повышения производительности.
- Вечером или утром спланируйте следующий рабочий день. Это поможет чувствовать себя увереннее и изменять его при неожиданных задачах. Не ставьте больше трех сложных задач — на остальные, вероятно, не хватит времени. Если в день 10 уроков, то на другие задачи время не останется.
- Важно не путать важное с срочным. Не прерывайте текущие дела из-за новой задачи, которая не требует немедленного выполнения.
- Заносите всё проделанное и делайте отметки. Это поможет запомнить, что ещё нужно выполнить.
- Не давайте решениям рабочих вопросов личное время. Вполне реально учительнице это сделать, но не всегда просто, ведь родители пишут после 23:00. Постарайтесь — сообщите родителям, что решите их проблемы завтра и выключайте уведомления на ночь.
3. Аутотренинг
Аутотренинг помогает Изменять своё состояние с помощью внушения. Для выполнения упражнения требуется тишина и 10-15 минут свободного времени. Вы можете заниматься дома: утром после пробуждения или вечером перед отходом ко сну.
Примите удобную позу и закройте глаза. Четыре-пять минут уделите дыханию. Дышите спокойно. Представьте, что с каждым выдохом вы избавляетесь от негатива. Повторите текст аутотренинга несколько раз, погружаясь в его смысл.
Пожалуйста, дайте мне текст для перефразирования.
- Отдыхаю, расслабляюсь, чувствую себя свободно и легко. Спокойна(м), всё тело расслаблено. Легко и приятно. Отдыхаю.
- Отпуская ситуацию, ощущаю теплое дыхание ветра. Птицы исполняют мелодию. Легкость и покой наполняют меня.
После каждой фразы делайте несколько выдохов и вдохов. Повторите каждую фразу несколько раз, а ещё минуту сосредоточьтесь на дыхании.
4. Медитация
Медитация — более сложная практика, чем аутотренинг, но приносит более значительные результаты. Исследования показывают, Регулярная практика медитации снижает уровень стресса и способствует эмоциональному самоконтролю.
Для медитации лучше отвести пять-десять минут. Как и при аутотренинге, требуется тишина, чтобы резкие звуки не отвлекали.
Медитация обычно включает два этапа: сканирование тела и свободное дыхание для освобождения от ненужных мыслей.
- Присядьте или лягте. Начните дышать медленно: сначала выдох, затем вдох. Попытайтесь постепенно почувствовать каждую часть своего тела, начиная с лица и опускаясь ниже. Дыхание должно оставаться равномерным. Попробуйте чувствовать напряжение в частях тела, но не сосредотачивайтесь на нём, просто замечайте.
- Сделайте тридцать циклов глубокого вдоха и выдоха. Старайтесь не думать ни о чём. Когда возникают мысли или чувства, просто заметите их и продолжайте дышать.
5.Позитивное самовосприятие
Работа учителя сопровождается непрерывным контролем со стороны родителей, учеников, руководства. Все это может выражаться в замечаниях, претензиях, критических высказываниях. Такой подход вредит уверенности педагога и провоцирует новые волны стрессов.
Для восстановления позитивного отношения к себе составьте несколько списков: «Хорошо получается у меня», «Мои сильные качества», «Мои знания и навыки». С течением времени можно расширять списки, перечитывать их и вносить изменения.
Когда критика от коллег или родителей приносит расстройство, возьмите списки, перечитайте их и вспомните про свою профессию, в которой всегда можно учиться новому.
6. Осязаемая эмоция
Эмоциональный шторм лишает возможности нормально функционировать.
Мариам Будурян:
Это упражнение поможет управлять эмоциями и справиться с трудной ситуацией.
- Расскажите, какие эмоции испытываете сейчас: гнев, обида, грусть, разочарование, беспокойство, чувство вины, раздражение и прочие.
- Взгляните на обстановку с разных сторон и опишите свои ощущения.
Разумный анализ позволяет рассмотреть все стороны вопроса и избежать ощущения бессилия.
7. Арт-практика
Снять эмоциональную напряжённость. помогают методы арт-терапии. Рисование хорошо переключает мысли. Для этого рисовать уметь не нужно. Можно держать блокнот под рукой и рисовать интуитивные узоры. Готовые раскраски можно хранить на рабочем месте и раскрашивать в свободное время понравившиеся страницы. Настроение улучшится, а нервная система постепенно успокоится.