Фотографии: Unsplash / Pixabay. Рисунок: Юлия Замжицкая.
Юлия Кочетова, кандидат психологических наук, доцент Московского государственного психолого-педагогического университета, делится техниками саморегуляции, самосохранения и восстановления для преодоления тревожности и стресса.
Стресс бывает двух видов: эустресс и дистресс. Первый — эустресс — это мотивирующий стресс, оптимальное для организма напряжение, позволяющее мобилизовать себя и быть в тонусе. Второй — дистресс — негативное состояние, вредное для психики, при котором организм не может полностью адаптироваться к факторам стресса и реагирует на них агрессией, апатией или болезнями.
У стресса есть три стадии:
- Тревога. Человек энергично противостоит влиянию стрессов.
- АдаптацияСопротивление уменьшается, и человек достигает «плато». Стрессовые факторы остаются, но он так к ним привык, что стресс становится обычным состоянием. Часто это наблюдается у трудоголиков, которые попадают в зависимость и не могут жить более здоровой жизнью.
- Истощение. Человек теряет продуктивность, становится подверженным срывам и эмоциональному выгоранию, может заболеть, в том числе психосоматическими заболеваниями, и испытывать психологические расстройства.
Важно заметить вторую стадию стресса и найти способ самостоятельно выйти из неё.
Планировать
Планирование дня, недели, месяца и соблюдение режима способствуют борьбе с тревожностью. Важно придерживаться разумного режима сна и бодрствования: во сне в период с 23:00 до 1:00 вырабатывается мелатонин, который снижает уровень кортизола — гормона стресса.
Хорошо спланировать нужно не только работу, но и отдых. Часто кажется, что отдых — это просмотр телепередач на диване, однако истинный, приносящий пользу досуг — это то, что помогает переключиться, заряжает энергией как физически, так и психологически, давая ресурсы для дальнейшей работы.
Уделите пять-семь минут, чтобы составить список своих ресурсов. Это могут быть обычные дела: вязание, физическая активность, чашка кофе днем. Так же это могут быть люди, чьё общение доставляет радость.
Применять дыхательные техники
Различные дыхательные техники способствуют преодолению тревоги и стресса. Преимущество таких упражнений заключается в возможности выполнения их где угодно: дома, на рабочем месте или в пути.
«Осознанное дыхание»
Примите удобное положение, убедитесь, что стопы полностью лежат на полу. Можно закрыть глаза или оставить их слегка приоткрытыми. Поместите ладони на живот и начните глубоко дышать, чувствуя дыхание руками на животе.
Цель упражнения — полное сосредоточение на физических ощущениях. Это сложно: многие сразу начинают думать о чем угодно, вспоминать, купили ли корм коту и т. д. Если заметите, что отвлекаетесь, обратите внимание на процессы в теле: дыхание носом, выдохи, сокращение диафрагмы. Такое погружение в ощущения позволяет на 5-10 минут отгородиться от внешнего мира, от постоянной стимуляции.
«Диафрагмальное дыхание»
Упражнение похоже на предыдущее, но акцент здесь сделан на качестве дыхания. Его можно выполнять стоя или лежа. Необходимо медленно и глубоко вдыхать через нос — так, чтобы живот поднимался, а верхняя часть груди оставалась неподвижной и расслабленной (руки можно положить на живот для контроля техники). После этого нужно медленно выдохнуть через сомкнутые губы, сложив их трубочкой, вместе с выдохом подтянув живот к позвоночнику. Повторить упражнение не менее 5-10 раз.
Использовать техники заземления
Полезен, когда затрудняетесь управлять беспокойством и сосредоточиться.
Существует множество техник. Одна из самых известных — техника «5-4-3-2-1»: назвите пять вещей, которые видите, четыре вещи, которые слышите, три вещи, к которым прикасаетесь, две вещи, которые ощущаете физически, и один вкус, который чувствуете.
Можно применять и такой прием (здесь «заземление» происходит буквально): полежите на пол, пройдитесь по своему телу от головы до ног и называйте все части тела, которые касаются пола.
Заниматься мышечной релаксацией
Стресс для многих сопровождается физическим напряжением и телесными зажимами. Обратите внимание: поднимаются ли ваши плечи, втягиваете ли вы шею, напрягаете ли без необходимости другие группы мышц при концентрации на работе?
В этой ситуации полезно выполнять упражнения для мышц: лечь и последовательно напрягать каждую группу — от шеи и плеч до ступней. Вы заметите, как к тем мышцам, которые вы только что напрягли, придёт тепло. Это означает наступление расслабления.
Рекомендуется выполнять подобные упражнения систематически, к примеру, вечером перед отходом ко сну.
Рисовать «Круг моего контроля»
Изобразите круг. В нём укажите то, что подвластно вашему управлению: мысли, чувства, стремления, поступки.
За пределами круга расположите всё, над чем вы не имеете власти: мысли и эмоции других, погодные условия, прошлые события и подобное.
Понимание того, что беспокоящее вас не находится в вашем распоряжении, помогает снизить напряжение. Для педагога это особенно важно: на работе постоянно случаются непредвиденные ситуации и срочные задания. То же касается личной жизни, когда мы пытаемся управлять мыслями, чувствами и поведением других людей и беспокойство возникает при неудачах в этом.
«Безопасное место»
Представьте себе место, в котором вы чувствуете себя спокойно и защищенно. Лучше всего, если это место вызывает у вас исключительно приятные ощущения.
Когда человек пресыщен тревожностью, говоря: «Нигде безопасно», нужно искать место для спокойствия. Такое место может быть вымышленным или моментом из прошлого, например, воспоминанием о детстве, когда ты ожидаешь пирожки на крыльце бабушки и чувствуешь их аромат.
Во время этого можно делать бережную двустороннюю стимуляцию, постукивая себя ладонями по плечам или бедрам. В дальнейшем такие постукивания помогут быстро вернуть это чувство безопасности: вы сможете быстро переместиться в свое «безопасное место» всякий раз, когда чувствуете напряжение и стресс.
Материалы по теме:
- Учителю для снятия стресса: 7 способов самопомощи
- Учителю: поиск равновесия между работой, личной жизнью и саморазвитием.
- Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа