Напряжение, стресс, сидячая работа или долгие часы стоя — например, у учителей — вызывают перегрузку спины и боли. рекомендует Взрослым рекомендуется заниматься физической деятельностью от 150 до 300 минут еженедельно. Начать можно с небольших действий — простых упражнений без необходимости в спортивном снаряжении или особой подготовки. статье Алекс Лагасе, персональный тренер с дипломом в области физического воспитания и здравоохранения, рассказал для сайта Education World.
1. Потягивания вверх
Зачем: Для разминки шеи и плеч, а также для исправления положения тела.
Как выполнять: Примите прямостоячее положение, соединив стопы. Соедините пальцы рук и тяните их вверх, направляя ладони вниз. Во время подъёма рук опустите подбородок вниз, чтобы добиться полного растяжения позвоночника.
2. Выгибание спины
Зачем: чтобы выровнять осанку.
Комментарий тренера:
За правильную осанку отвечают не только мышцы спины, но и глубокие мышцы живота. Слабый корпус приводит к тому, что плечи выпирают вперед, а позвоночник искривляется.
Как выполнять: Станьте прямо, разведите руки в стороны и плавно округлите спину.
3. Растягивание влево и вправо
Зачем: Для снятия боли в спине после долгого рабочего дня.
Как выполнять: Примите упор на одно колено. Для устойчивости можете прислониться к стене или стулу, либо положить руку на бедро. Поднимите вверх руку, обратную стоящему колену, и медленно тянитесь в ее направлении. Сделайте другую сторону для растяжки второго участка.
4. «Лодочка»
Зачем: Для укрепления широчайших мышц спины и плеч.
Как выполнять: Примите положение лежа на животе. Обе руки поместите за голову, соединены пальцы в замок. Постепенно поднимите верхнюю часть туловища и плавно опустите. Голову не поднимайте: позвоночник и шея должны быть прямыми.
5. Расслабление поясницы
Зачем: Для устранения болей в нижней части спины.
Как выполнять: Расположитесь перед диваном, стулом или другой ровной поверхностью, чтобы ногами можно было удобно опереться под углом от 45 до 90 градусов. Плотно прижмите поясницу к полу и дышите глубоко.
6. Растягивание бедра
Зачем: чтобы профилактировать боль в коленях.
Комментарий тренера:
Дискомфорт в коленях вызывают чрезмерные нагрузки на подвздошно-большеберцовый тракт, соединяющий колено и бедро. Необходимо его растягивать.
Как выполнять: Сгибаем ноги и немного наклоняемся вперед, как будто садимся на стул. Одну ногу кладем на переднюю поверхность бедра другой, ощущая напряжение мышцы. Аналогично поступаем с другой ногой. Для сохранения равновесия можно держаться за опору.
Комментарий тренера:
Растяжка — профилактика, которой следует уделять внимание. Многие вспоминают о ней лишь тогда, когда проблема приобретает хронический характер и сожалеют, что ранее этого не делали. Рекомендуется выполнять каждое упражнение один раз утром и вечером. Необходимо постепенно прорабатывать разные части тела для равномерного распределения нагрузки и избежание переутомления отдельных участков. Важно помнить: при боли следует прекратить движение.