В девять лет ребёнок интенсивно развивается и осваивает новые умения. Как поддержать активное состояние девочки?
💤 Сон: 10 часов — это минимум!
Независимо от активности девочки в этот период, организму для полноценного роста нужен крепкий сон. Девочка в 9 лет продолжает интенсивное обучение и усвоение новых навыков, что требует качественного отдыха.
В соответствии с рекомендациями педиатров, ребёнку этого возраста нужно 9–11 часов сна.
Следует уделять внимание и времени отхода к сну. Ребёнку девяти лет следует ложиться спать не позже, чем в 21:00.
Как организовать правильный сон:
- Чёткое время для сна и подъёма. Чтобы организм привык, важно поддерживать постоянный график сна и пробуждения. Выходные тоже нужны, но стабильность остаётся важным фактором.
- Ритуалы перед сном. Чтобы успокоиться, можно принять горячую ванну, почитать книгу или выпить тёплый напиток перед сном.
- Отказ от гаджетов перед сном. Яркие экраны гаджетов препятствуют синтезу мелатонина – гормона, отвечающего за сон. За полчаса-час до отхода ко сну исключите использование телефонов и телевизоров.
Совет от родителей. Многие родители рекомендуют девочкам позволять выбирать книгу для чтения перед сном. Такая привычка способствует развитию интереса к литературе и созданию полезных ритуалов засыпания.
🍽️ Питание: здоровая еда — ключ к энергии
Разнообразное и сбалансированное питание способствует поддержанию активности в учебе, занятиях и играх с товарищами.
Девочка в 9 лет обычно потребляет от 1800 до 2000 калорий Рацион на протяжении дня варьируется в соответствии с уровнем активности и включает все три основных приема пищи, а также перекусы.
Основные принципы питания для девочек 9 лет:
- Белки для роста. Для роста мышечной массы и поддержания здоровья употребляйте мясо, рыбу, яйца и орехи.
- Углеводы для энергии. Злаки, каши и фрукты прекрасно подходят для обеспечения энергией при занятиях спортом или активном отдыхе.
- Жиры для развития мозга. Авокадо, оливковое масло и орехи способствуют повышению когнитивных способностей.
Не забывайте про перекусыФрукты, орехи и нежирный йогурт — хороший способ сохранить энергию и не съесть слишком много.
Как избежать переедания?
- Регулярное питание. Режим дня способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и снижает интенсивное чувство голода.
- Контроль порций. Рекомендуется предлагать маленькие порции еды несколько раз в течение дня вместо больших блюд.
- Полезные перекусы. Для подсбора сил подойдут полезные перекусы: овощи, орехи, йогурты.
Помним о важности питья воды для поддержания водного баланса.
Вода — основа жизни, поэтому девчонкам девяти лет необходимо поддерживать водный баланс для правильной работы организма.
Главное:
- Девочке нужно 1,5–2 литра воды в деньвключая жидкую часть продуктов (например, супы и фрукты).
- Соки и газированные напитки не заменят воду. Объясните дочери, что вода полезна для здоровья кожи, помогает сосредоточиться и улучшает работу желудка.
- Привыкните пить воду постоянно. Оставьте бутылку с водой на столе, пусть девочка пьет её в течение дня: на уроках, во время тренировок и гуляний.
Совет! Девочки часто предпочитают пить воду с цитрусовыми или ягодами. Такой напиток вкусный и способствует развитию хорошей привычки пить много воды.
🤸 Важность физической активности и отдыха
В девять лет малышка нуждается в подвижности, но и покой тоже важен. Заботьтесь о её физических нагрузках, а также дайте возможность отдохнуть.
Рекомендации по активности:
- Час активности в день. В качестве развлечения могут подойти танцы, спорт, игры на воздухе или катание на велосипеде.
- Отдых. По вечерам предлагайте девочке настольные игры, рисование или другие тихие занятия вместо активных игр.
Источники:
- Детский эндокринолог расскажет о количестве калорий, необходимых ребенку для гармоничного развития. Министерство здравоохранения.
- Режим питья для детей разных возрастов. Роспотребнадзор
- Рекомендации для учащихся о распорядке дня, продолжительности сна и отдыха, а также правилах пользования компьютером.