Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Большинство людей ведут сидячий образ жизни, даже за пределами работы. Удобные диваны, кресла в машине, театре, ресторане — всё это создает комфорт, но вредит здоровью. Недостаток физической активности ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, вызывает боли в спине и усталость. Эмоциональное состояние также страдает: человек становится раздражительным и теряет концентрацию.
Проблема решается движением. Не обязательно становиться профессиональным спортсменом или тратить часы на тренировки. Достаточно выбрать подходящий вид спорта и заниматься регулярно, чтобы поддерживать здоровье и оставаться энергичным. В этой статье расскажем о пяти видах спорта, которые помогут избежать последствий сидячего образа жизни.
Мнение специалистов о предупреждении болезней во время работы, предполагающей постоянное пребывание в положении сидя.
Низкая физическая активность провоцирует болезни из-за недостатка тренировки для организма.
- Замедление кровообращения вызывает застой крови в ногах и повышает вероятность образования тромбов.
- Неправильная осанка провоцирует боли и хронические заболевания позвоночника в области спины и шеи.
- Расстройство обмена веществ приводит к увеличению веса, развитию диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
По данным ВОЗ,31% взрослого населения планеты — 1,8 млрд человек — ведут малоподвижный образ жизни. Это означает несоблюдение рекомендаций по уровню физической активности: не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности. По мнению организации, малоподвижный образ жизни занимает четвертое место среди ключевых причин смертности — 6% от общего числа случаев.
Центр по контролю и профилактике заболеваний США, CDC,Предоставляет схожие советы: 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю или 75 минут активной. Например, совершать быструю прогулку 5 дней в неделю по 30 минут. Альтернативный вариант — бегать 15 минут 5 дней в неделю.
Постоянные перерывы во время работы и физическая активность — это средство профилактики болезней. Движение способствует активизации мышц, улучшению кровообращения и поддержанию работоспособности сердца. Даже простые упражнения, которые человек выполняет в течение рабочего дня, значительно уменьшают риск заболеваний и поддерживают общее самочувствие.
Как выбрать идеальный вид спорта для себя
Выбирая вид спорта, обратите внимание на три главных фактора.
- доступность;
- личные предпочтения;
- уровень физической подготовки.
Доступность.Чтобы выбрать спорт при сидячей работе, подумайте, как его легче вписать в распорядок дня. Если рядом бассейн — плавание станет хорошим вариантом. Кто живёт рядом с парком, бег или другие занятия на свежем воздухе могут подойти.
Личные предпочтения.Спорт приносит радость. В случае предпочтения тихой обстановки и работы над дыханием и гибкостью подходящими видами спорта являются йога или пилатес. Любители командной игры могут обратить внимание на баскетбол или футбол. Интересный для человека вид спорта повышает мотивацию, вследствие чего вероятнее регулярные тренировки.
Уровень физической подготовки.Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их величину. Такой подход позволит организму привыкнуть и снизит вероятность травм. Прогулки, растяжка, лёгкая йога или плавание — оптимальные виды спорта для работников сидячей профессии. С течением времени можно вводить более сложные упражнения и повышать интенсивность тренировок.
В отличной физической форме можно заниматься более серьёзными нагрузками: силовыми тренировками, кроссфитом, аэробикой или бегом на большие расстояния.
Какие виды спорта полезны для активного образа жизни при офисной работе?
Заседание труда сказывается на благополучии: возникают трудности с осанкой, а к завершению трудового дня по крайней мере затекает шея, спина и ягодицы. Есть виды спорта, способствующие улучшению самочувствия.
Фитнес и аэробикаЭто действенный метод для сжигания калорий, уменьшения стресса, повышения циркуляции крови и улучшения общего состояния здоровья. Тренировки могут состоять из разных упражнений: от прыжков со скакалкой до энергичных танцев.
Например, утренняя зарядка поможет наполнить организм энергией. Также можно выполнять упражнения во время перерывов между рабочими делами: например, сделать лёгкую гимнастику — наклоны корпуса и приседания для разминки.
ПлаваниеПлавание — одно из самых бережных физических упражнений, подходящее практически всем. Оно укрепляет все группы мышц без чрезмерной нагрузки на суставы, а также улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Но главное — снимает напряжение со спины и шеи. Плавание отлично расслабляет после трудового дня за рабочим столом.
Йога и пилатесЛучшие виды спорта для офисных работников: они улучшают гибкость, укрепляют мышечный корсет и снимают напряжение. Йогические практики прорабатывают осанку, а пилатес — глубокие мышцы живота и спины, что особенно важно при сидячем образе жизни. Оба вида нагрузки развивают концентрацию и учат контролировать дыхание, что в итоге помогает расслабиться.
В перерыве между работой можно выполнять простые асаны йоги или упражнения на растяжение, чтобы снять напряжение с позвоночника и уменьшить утомляемость.
Бег и кардиотренировки Укрепляют сердце, повышают выносливость и способствуют сжиганию калорий. Пробежки на свежем воздухе насыщают тело кислородом и уменьшают уровень стресса. В спортивном зале можно заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Новичкам рекомендуется начинать с небольших нагрузок, а затем постепенно увеличивать их.
Силовые тренировки Тренировки укрепляют мышечную массу, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Регулярные занятия способствуют нормализации сна и лучшей борьбе со стрессом. Важно составить план тренировок: упражнения на одну группу мышц следует делать не каждый день, нужен перерыв минимум один-два дня для восстановления.
Какова продолжительность занятий спортом при офисной работе?
Международная организация здравоохранения советует взрослым заниматься по крайней мере 150 минутами умеренной физической активности каждую неделю. Вот несколько рекомендаций, как достичь этого, работая преимущественно сидя.
- Утро.Проведите утром 10-15 минут на зарядке или прогулке, чтобы проснуться и получить заряд энергии.
- Обеденный перерыв.Используйте это время для прогулки или простых упражнений в офисе. Сделайте несколько повторений приседаний или наклонов.
- Вечер.После работы выделяйте время на тренировки: посещайте спортзал, занимайтесь йогой или плаванием в группе. Стремьтесь проводить от 30 до 60 минут тремя-четырьмя раз в неделю.
- Активный отдых.В выходные посвятите время активному отдыху: ходите в походы, катайтесь на велосипедах или играйте на открытом воздухе.
Любая физическая нагрузка полезнее полного бездействия. Не получается заниматься спортом? Меняйте привычки: ходите по лестнице вместо лифта, а на короткие расстояния лучше идти пешком, чем пользоваться транспортом.
Где взять время для тренировок, когда все занято?
При занятом расписании человеку трудно выделять время на тренировки. Однако существуют способы интегрировать физическую активность в повседневные дела.
Рано вставайте.Пробудитесь за полтора-три часа до обычного времени, чтобы выполнить утреннюю зарядку или пробежку.
Используйте перерывы.Во время обеда, до еды, можно выполнять простые упражнения для спины или отправиться на короткую прогулку. 10–15 минут активной деятельности принесут пользу организму и помогут предотвратить остеохондроз при сидячей работе.
Откажитесь от транспорта.Вместо поездок на машине или в общественном транспорте попробуйте ходить пешком или ехать на велосипеде. Это поможет компенсировать недостаток физической активности, если у вас нет времени на тренировки.
Делайте микропаузы.В рабочем процессе устраивайте короткие перерывы в две-три минуты каждые двадцать-тридцать минут для того, чтобы подняться, потянуться и совершить небольшую разминку.
Постоянные действия, пусть даже минимальные, принесут заметный эффект со временем.
Составьте список задач на день, включив в него тренировки, для организации времени и выполнения занятий.
Сохранение здоровья при офисной работе: полезные рекомендации.
В дополнение к физическим нагрузкам важно учитывать другие факторы для поддержания здоровья во время работы за компьютером.
Придерживайтесь правильной осанки при работе. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и шею, подберите мебель так, чтобы монитор был на уровне глаз, а спина хорошо поддерживалась.
В течение дня выпивайте нужное количество воды. Недостаток жидкости в организме может вызвать усталость, головные боли и снижение концентрации внимания.
На рабочем столе всегда держите бутылку с водой.
Следите за питанием.Правильное питание подразумевает сбалансированный рацион, исключение перекусов фаст-фудом и сладостями, а также увеличение доли овощей, фруктов, цельнозерновых изделий и белков. По мнению ВОЗЗдоровое питание уменьшает риск инсульта, рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета 2-го типа.
Давайте глазам отдохнуть.При длительной работе за компьютером делайте перерывы через каждые 20–30 минут. Следуйте правилу 20-20-20: каждые 20 минут посмотрите на предмет вдали на протяжении 20 секунд.
При продолжительной работе за столом необходимо заботиться о здоровье комплексно: обеспечивайте тело регулярной физической активностью, выберите комфортный стол и стул, попивайте больше воды, убедитесь, что в вашем меню преобладают овощи и фрукты.