Большинство людей сегодня ведут сидячий образ жизни. Впрочем, и за пределами работы комфортность дивана дома, кресел в машине, театре или ресторане во многом определяет нашу жизнь. В результате такого образа жизни создаётся уют, но вредит здоровью: недостаток активности приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, болям в спине и общей усталости. Эмоциональное состояние также страдает: человек становится раздражительным и теряет концентрацию.
Решение проблемы — активность. Не обязательно становиться профессиональным спортсменом или тратить часы на тренировки. Достаточно выбрать подходящий вид спорта и регулярно заниматься для поддержания здоровья и энергии. В этой статье расскажем о пяти видах спорта, которые помогут избежать последствий сидячей жизни.
Мнение специалистов о предупреждении болезней при малоподвижной деятельности.
Недостаток физических упражнений в сидячем образе жизни приводит к проблемам со здоровьем.
- Замедление кровообращения может вызвать застой крови в ногах и повысить вероятность образования тромбов.
- Неправильная осанка приводит к болям в спине и шее, что может стать причиной развития хронических заболеваний позвоночника.
- Расстройство обмена веществ может привести к ожирению, сахарному диабету 2 типа и болезням сердца.
По данным ВОЗ, 31% взрослого населения мира, или 1,8 миллиарда человек, ведут малоподвижный образ жизни. Это значит, что люди не соблюдают рекомендации по уровню физической активности: не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделю. По мнению организации, малоподвижный образ жизни занимает четвертое место среди ключевых причин смертности — 6% от общего числа случаев.
Центр по контролю и профилактике заболеваний США, CDC, Предоставляет аналогичные рекомендации: 150 минут умеренной физической активности еженедельно или 75 минут активной. К примеру, быстрой ходьбой по 30 минут 5 дней в неделю. Еще один вариант — пробежка по 15 минут 5 дней в неделю.
Регулярные перерывы во время работы и физическая активность — профилактика болезней. Движение активизирует мышцы, улучшает кровообращение и поддерживает работу сердца. Простые упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, снижают риск болезней и поддерживают общее самочувствие.
Как выбрать идеальный вид спорта для себя
При выборе вида спорта обратите внимание на три главных фактора.
- доступность;
- личные предпочтения;
- уровень физической подготовки.
Доступность. Выбирая спорт для сидячей работы, подумайте, как его легче вписать в свой распорядок. Рядом бассейн? Плавание станет хорошим вариантом. Живете рядом с парком? Тогда бег или другие занятия на свежем воздухе подойдут идеально.
Личные предпочтения. Спорт должен приносить радость. Приятна спокойная атмосфера и работа над дыханием и гибкостью? Тогда подойдёт йога или пилатес. Любители командной игры могут выбрать баскетбол или футбол. Когда человек с интересом занимается спортом, это повышает мотивацию, значит, скорее всего, тренироваться будет регулярно.
Уровень физической подготовки. Стартуйте с невысоких нагрузок, постепенно их повышая. Это позволит организму адаптироваться и уменьшит вероятность травм. Для начинающих подойдут прогулки, растяжка, легкая йога или плавание — оптимальные виды спорта для людей, проводящих много времени сидя. С течением времени можно вводить более сложные упражнения и увеличивать интенсивность тренировок.
Люди в хорошей физической форме могут заниматься более интенсивными видами нагрузки, такими как силовые тренировки, кроссфит, аэробика или бег на длинные дистанции.
Какие виды физической активности подходят для активного образа жизни, если работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении?
Сидячий труд негативно сказывается на здоровье: возникают нарушения осанки, к концу рабочего дня большинство испытывают застой в шее, спине и ягодицах. Некоторые виды спорта способны помочь улучшить самочувствие.
Фитнес и аэробика Это действенный метод для избавления от лишних килограммов, уменьшения напряженности, улучшения кровообращения и повышения общего самочувствия. Тренировки могут быть разнообразными: от прыжков со скакалкой до энергичных танцев.
Утренние тренировки дают заряд энергии. Также возможно выполнять упражнения во время работы в перерывах: например, небольшую гимнастику — наклоны и приседания для разминки.
Плавание Это одна из самых щадящих физических нагрузок, подходящая практически всем. Оно укрепляет все группы мышц без лишней нагрузки на суставы и улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Главное — снимает напряжение со спины и шеи. Плавание отлично расслабляет после долгого рабочего дня.
Йога и пилатес Лучшие виды спорта для офисных работников — это то, что улучшает гибкость, укрепляет мышечный корсет и снимает напряжение. Йогические практики прорабатывают осанку, а пилатес — глубокие мышцы живота и спины, что особенно важно при сидячем образе жизни. Оба вида нагрузки развивают концентрацию и учат контролировать дыхание, что в итоге помогает расслабиться.
В перерыве между работой можно выполнять простые асаны или упражнения на растяжку для снижения нагрузки на спину и усталости.
Бег и кардиотренировки Укрепляют сердце, повышают выносливость и способствуют сжиганию калорий. Пробежки на свежем воздухе обогащают тело кислородом и снижают уровень стресса. В спортзале можно тренироваться на велотренажере или беговой дорожке. Новичкам следует начать с малых нагрузок, а затем постепенно увеличивать их.
Силовые тренировки Занятия укрепляют мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Регулярные тренировки нормализуют сон и помогают справляться со стрессом.
Важно составить план тренировок: упражнения каждый день на одну группу мышц делать нельзя, нужен перерыв минимум один-два дня для восстановления.
Как часто заниматься спортом при малоподвижной работе?
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым выполнять не менее 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Вот некоторые советы, как это сделать, работая преимущественно сидя.
- Утро. Зарядитесь энергией утром: проведите 10-15 минут на зарядке или прогулке.
- Обеденный перерыв. Используйте это время для небольшой прогулки или простых упражнений на рабочем месте, например, нескольких подходов приседаний или наклонов.
- Вечер. После трудового дня отводите время на тренировки. Можно посещать спортзал, заниматься йогой в группах или плаванием. Постарайтесь уделять этому как минимум 30–60 минут три-четыре раза в неделю.
- Активный отдых. В выходные дни посвящайте себя активному отдыху: совершите пеший поход, прокатитесь на велосипеде или поиграйте в подвижные игры под открытым небом.
Любая физическая нагрузка полезнее бездействия. Невозможность заниматься спортом не является препятствием для повышения активности: можно отказаться от лифта в пользу лестницы или пешеходных прогулок вместо использования транспорта.
Где взять время на спорт, когда много дел?
С трудом выделить время на тренировки человеку с плотными рабочими расписаниями. Однако можно внедрить физическую активность в повседневный режим несколькими способами.
Рано вставайте. Поднимитесь на 30–60 минут пораньше, чтобы выполнить утреннюю разминку или пробежку. Такая зарядка даст энергию на весь день и поможет быстрее погрузиться в работу.
Используйте перерывы. В обеденный перерыв, до приема пищи, можно выполнять простые упражнения для спины или совершить короткую прогулку. Активная деятельность даже в течение 10–15 минут принесёт пользу организму и поможет предотвратить остеохондроз при сидячей работе.
Откажитесь от транспорта. Если возможно, замените поездки на машине или общественном транспорте пешими прогулками или поездками на велосипеде. Это поможет восполнить недостаток физической активности при отсутствии времени на тренировки.
Делайте микропаузы. В работе устраивайте краткие перерывы в две-три минуты каждые 20–30 минут: встаньте из-за стола, потянитесь и немного прогуляйтесь. Это поможет снять напряжение и улучшить кровообращение.
Главное — выполнять упражнения ежедневно. Даже незначительные старания каждый день принесут заметные результаты со временем.
Составьте список дел на день, включив в него тренировки. Такой подход позволит организовать время и не упустить занятия.
Сохранение здоровья при работе, предполагающей длительное пребывание в положении сидя.
Кроме привычной физической активности существуют и другие важные моменты для поддержания здоровья во время работы за компьютером.
Обращайте внимание на осанку во время трудовой деятельности. Расположите монитор на уровне глаз, а для поддержки спины используйте стул с комфортной спинкой.
В течение дня нужно выпивать достаточно воды. Нехватка жидкости в организме может вызвать усталость, головные боли и снижение концентрации внимания. Сохраните на рабочем столе бутылку воды для постоянного доступа к ней.
Следите за питанием. Соблюдайте сбалансированное питание, откажитесь от перекусов фаст-фудом и сладкой продукцией. Увеличьте потребление овощей, фруктов, цельнозерновых изделий и белковых продуктов. По мнению ВОЗЗдоровое питание уменьшает вероятность развития инсульта, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.
Давайте глазам отдохнуть. При длительной работе за компьютером совершайте перерывы каждые 20–30 минут. Следуйте правилу 20-20-20: каждые 20 минут уделяйте 20 секунд для просмотра любого объекта вдали.
В офисной обстановке важно помнить о целостном благополучии организма. Принимайте меры по поддержанию физической активности, выберите комфортную мебель для рабочего места, увеличите потребление воды, а также включите в свою диету больше свежих овощей и фруктов.