Справиться с тревожностью и беспокойством быстро.

Фото: img.freepik.com

Содержание:

Причины тревожности
Симптомы тревожного расстройства
Психологические подходы к преодолению тревоги и страха.
Как быстро справиться с беспокойством и тревогой

Тревога — естественная реакция на давление или опасность. Она помогает быстрее реагировать, собирать силы и защищаться. Но если это чувство выходит из-под контроля, оно мешает концентрироваться, работать и отдыхать. В статье рассказываем о признаках тревоги, способах справиться с ней самостоятельно и о случаях, когда стоит обратиться за помощью.

Причины тревожности

Тревожность – не только реакция на стресс или трудности. Это сложный процесс, связанный с работой мозга и психики.
В мозге тревога возникает из-за амигдалы, области, отвечающей за обработку эмоций и реакции на опасность. Когда амигдала «перестраховывается», она посылает сигналы тревоги даже там, где нет реальной угрозы. Рассмотрим причины такого поведения.

Генетика и биология. У некоторых людей тревожность свойственна по природе. Исследования показываютГенетика может объяснить до 55% предрасположенности к тревожным расстройствам. Если родители или бабушки с дедушками часто испытывали тревогу, вероятность её передачи возрастает. Уровень нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), также влияет на чувство тревоги. Недостаток этих веществ делает мозг более восприимчивым к стрессовым ситуациям.

Хронический стресс. Долговременный стресс приводит к тому, что нервная система адаптируется к работе в напряжённом режиме. Это истощает организм и снижает способность мозга отличать реальные от мнимых угроз. В результате амигдала переусердствует в реакции, а уровень кортизола, гормона стресса, сохраняется на высоком уровне.

Психологические травмы. Негативный опыт, будь то развод родителей, школьный буллинг или серьезная утрата, оставляет отпечаток на работе мозга. Повторяющиеся травматические переживания могут «запрограммировать» амигдалу на постоянное ожидание угрозы.

Реакция на неопределенность. Мозг испытывает трудности в ситуациях без ясного ответа на вопрос о дальнейших событиях. Непознаваемое будущее включает работу системы «бей или беги» с выбросом гормонов стресса: адреналина и кортизола.

Роль когнитивных искажений. Наш мозг склонен преувеличивать важность событий. Когда вы начинаете думать, что неудачное выступление на работе может привести к увольнению, это проявление когнитивного искажения, называемого катастрофизацией. Оно заставляет мозг рассматривать мелкие неприятности как глобальные угрозы.

Перегрузка информации. В мире, изобилующем новостями и уведомлениями, мозг постоянно находится в состоянии боевой готовности. Исследование Университета Копенгагена установило, что непрерывное общение в социальных сетях увеличивает уровень тревожности. у 68% пользователей.

Знание причин тревожности позволяет уменьшить чувство вины из-за её проявления и найти подходящие способы её преодоления: от психотерапии до медитации.

Симптомы тревожного расстройства

Тревожность — естественная реакция на стресс. Например, волнение перед важным экзаменом или собеседованием нормально. Но постоянная тревога, несоразмерная ситуации и мешающая жизни может быть расстройством. Как проявляется это расстройство?

Тип симптомов	Как проявляется
Эмоциональные	Непрекращающее волнение, ощущение неизбежности бедствия без видимых причин. Возникло предчувствие скорой беды. Даже в спокойствии мозг не успокаивается и перебирает тревожные мысли. Непонятные страхи: трепет перед вещами, не вызывающими опасений у остальных, например, телефонным звонком. Эмоциональная сфера неустойчива, малые проблемы провоцируют чрезмерную агрессию.
Физические	Частое сердцебиение, то есть тахикардия, возникает когда мозг принимает каждую ситуацию за угрозу. Напряжение мускулатуры, преимущественно шейно-спинной зоны или жевательных мышц. Затруднённость глотания. Влага на коже рук и теле появляется часто, даже при нормальной температуре. Тошнота и головокружение: потеря равновесия или внезапная утомляемость. Желудочные проблемы: от спазмов до хронических нарушений, вызванных высоким уровнем кортизола. Засыпание вызывает трудности, сон поверхностный и тревожный.
Когнитивные	Тревога затрудняет фокусировку внимания, препятствуя эффективной работе или общению. Навязчивые мысли заставляют человека переосмысливать одну и ту же ситуацию или беспокоиться о наихудшем исходе. Чувство пустоты в голове, будто разум не может думать четко.
Поведенческие	Человек предпочитает оставаться в доме и ограничивает общение, чтобы избежать потенциальной опасности. Тревога затрудняет установление дружеских и деловых связей. Компенсирующие привычки: курение, переедание, употребление алкоголя или постоянное пользование гаджетами для отвлечения.

Встречается лёгкая тревожность, которая проходит самостоятельно. Однако тревожное расстройство — это заболевание, нуждающееся в помощи специалиста. Чем раньше замечаются признаки, тем скорее можно начать лечение.

Психологические подходы к преодолению тревоги и страха.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ помогает выявлять и изменять деструктивные мысли и поведенческие модели, которые усиливают тревогу. К примеру, мысль «Если я ошибусь на работе, меня уволят» можно заменить более реалистичной фразой «Ошибки — это часть процесса, и я могу их исправить».

Среди популярных техник:

Записи в дневнике помогают клиенту проанализировать тревожные мысли и найти им реалистичные замены совместно с психологом.
Выставка. Медленное знакомство с устрашающей ситуацией для уменьшения тревоги. К примеру, речь перед малым количеством слушателей, если боязнь выступать перед толпой.

Исследования подтверждают эффективность КПТ. Согласно информации Американской ассоциации психологии, до 70 процентов пациентов с тревожными расстройствами демонстрируют существенное улучшение после прохождения курса КПТ.

Методы релаксации и дыхательные практики. Тревога оказывает сильное влияние на физическое состояние: сердце бьется быстрее, а дыхание становится поверхностным. Методы релаксации позволяют обрести контроль над своим телом и снизить проявление этих телесных признаков.

Диафрагмальное дыхание включает медленный вдох носом, наполняющий живот воздухом, и медленный выдох. Такая техника понижает уровень кортизола — гормона стресса.
Постепенное снятие напряжённости в мускулах путём чередования напряжения и расслабления разных их групп.

Экзистенциальная терапия. Этот подход позволяет осмыслить природу страхов, возникающих из-за глобальных проблем: смерти, потери смысла и одиночества. Вместо борьбы с тревогой клиент учится воспринимать её как неотъемлемую часть жизни.
Гештальт-терапия. Гештальт-подход помогает клиенту увидеть свои эмоции, реакции и потребности. Вместо подавления тревоги человек учится проживать её и понимать, что эмоция сама по себе не опасна. Специалисты часто используют технику «пустого стула», где клиент разговаривает с «персонифицированным» страхом и выражает свои чувства, а также осознаёт их природу.
Метафорические техники. Метафорические карты, визуализации и творческие задания способствуют работе с бессознательными страхами и тревогами. Например, клиент может представить тревогу в виде образа, скажем, огромного камня. В ходе работы его можно уменьшить или изменить — камень превращается в легкий мяч.

Когда тревога усиливается до такой степени, что помощь психолога оказывается недостаточной, вмешиваются психиатры.

Как быстро справиться с беспокойством и тревогой

Тревога может возникнуть внезапно: перед значимым событием, вследствие неблагоприятного общения или по непонятным причинам. В подобных ситуациях полезно помнить о простых способах, которые способны быстро унять волнение и вернуть чувство покоя.

Название	Техника выполнения	Почему это работает
Дыхательные упражнения по технике «4-7-8»	Вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на семь секунд. Выдохните медленно через рот, считая до восьми. Повторите цикл 4–5 раз.	Глубокий медленный вдох запускает работу парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, что способствует снятию тревоги.
Метод заземления «5-4-3-2-1»	Что вы можете увидеть поблизости? Ощутите четыре вещи, доступные для прикосновения. Внимательно послушайте три звука. Заметьте или вспомните 2 запаха. Назовите 1 вкус, который ощущаете.	Этот метод позволяет сосредоточиться на окружающей действительности вместо переживаний. Помогает понять, что сейчас вас ничего не угрожает, и тревога – всего лишь рассуждение.
Метод «Заземления через тело»	Поставьте обе ноги на пол, почувствуйте его под ногами. Сжатие кулаков на несколько секунд, затем расслабление. Склонитесь вперёд, дотроньтесь руками колени и сделайте глубокий вдох.	Возвращает к реальности при раздумьях и волнении. Фокус смещается на физические ощущения, понижается уровень стресса.
Упражнение 5-5-5	Девять глубоких вдохов и выдохов. Полное внимание – лишь дыханию. Закройте глаза и подумайте о пяти вещах, которые радуют вас. Вспомните пять радостных событий, случившихся не так давно.	Техника с помощью дыхания и визуализации позволяет быстро избавиться от тревоги. Применяя её, снижается негативный поток мыслей, а сознание фокусируется на позитивных образах.
Письменная техника «3 вопроса»	На бумаге или в заметках ответьте на три вопроса: Что именно меня тревожит? Реально ли это? Оцените вероятность этой ситуации в процентах. Что я могу сделать прямо сейчас?	Способствует упорядочиванию мыслей и уменьшению тревожности. Тревожность приобретает более четкие очертания и становится поддающейся контролю.
Метод визуализации «Безопасное место»	Затворите глаза и представьте себе пространство, которое приносит вам спокойствие и безопасность. Это может быть берег моря, густой лес или комфортная комната. Опишите это место подробно, воспользуйтесь словами, которые передают запахи, звуки и ощущения. Проведите здесь 3–5 минут, чувствуя покой.	Визуализация для мозга подобна настоящему опыту, что успокаивает.
Метод «Остановка мысли»	Когда вас посещает тревожная мысль, скажите себе «Стоп» про себя. Воспринимайте красное дорожное указание «СТОП» или постучите по рукам для усиления эффекта. Сфокусируйтесь на положительном утверждении или цели. Например: «Уверен, что смогу повторить прошлый успех».	Задумываясь осознанно, можно уменьшить напор мыслей. В результате становится легче справиться с беспокойством.

Иногда самый действенный способ преодолеть беспокойство — отвлечься. Погрузитесь в занятие, требующее внимания: почитайте книгу, решите головоломки, посмотрите любимый фильм. Мозг не способен концентрироваться на двух вещах одновременно, поэтому тревожные мысли уйдут.

Тревога — сигнал организма о необходимости справиться с нагрузкой. Простые техники, например, заземление, дыхательные упражнения или ведение дневника, помогут быстрее вернуть контроль над эмоциями.