Фотографии: Unsplash/Pixabay. Рисунок: Юлия Замжицкая.
Столкнувшись с новой аудиторией, многие испытывают волнение, внутреннее напряжение, скованность. Тренер по публичным выступлениям и психолог Нина Уварова делится советами, как быстро снять симптомы «страха сцены» и сделать выступление успешным.
Откуда берется «страх сцены»
Многие считают, что боязнь выступать перед публикой уступает лишь по силе страху смерти.
Классическая теория утверждает, что понятие о долге зародилось в древности, когда жизнь человека зависела от социальной группы, к которой принадлежал. Изгнание считалось самым страшным наказанием, поскольку человек, отвергнутый общиной, фактически обрекался на смерть.
В ходе публичного выступления оратор будто проходит ритуал посвящения: осознанно или неосознанно он переживает принятие аудитории, готовности её считать своим и доверить ему свои мысли.
В древности пребывание одному на открытой местности представляло опасность (нападение хищника, врагов). Когда выступающий стоит перед аудиторией — то есть один на открытой площадке — ощущение безопасности пропадает, а страх «быть съеденным» выходит на первый план.
Тоска от оценки публики пугает многих из тех, кто работает со страхом сцены.
Техники, чтобы справиться с волнением
-
Десенсибилизация
До начала выступления важно честно разобраться, в чём именно кроется страх: в желании казаться неумелым или неискушенным, в опасении получить неудобный вопрос, на который нет ответа, или же в страхе забыть содержание речи.
Напишите все свои страхи на бумаге и представьте каждую ситуацию, как будто она происходит прямо сейчас.
В психологии это называют десенсибилизацией: многократно воспроизводя в уме событие, которое вызывает страх, мозг снижает его значимость. Если подобная ситуация всё-таки случится, пережить её будет проще.
-
EDMR и латеральная стимуляция
Важно уметь чувствовать себя защищённым, выступая перед аудиторией или на сцене.
Можно сделать следующее:
- Закройте глаза и представьте себя перед слушателями.
- Обрати внимание на чувства, которые возникают (волнение, страх, напряжение и др.).
- Обратите внимание на слова, стоящие после чувства – например, «я боюсь», «я боюсь опозориться», «я напрягаюсь», «мне страшно».
- Найдите место в теле, где вы ощущаете это чувство. Закрыв глаза, направьте туда свой взгляд.
- Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
- Спросите себя: «Как я сейчас чувствую себя, имея это ощущение?». Ответ у каждого разный (скажем, «я мала» или «я не обладаю властью»). Важно озвучить его вслух.
- Представьте, что вы стоите перед слушателями. Положите руки на плечи крест-накрест и начинайте хлопать себя, произнося: «Я в безопасности, со мною всё хорошо».
Можно продолжать касаться колен и боков рук, двигая взглядом за ними, не открывая глаз.
Это один из инструментов техники ДПДГ (десенсибилизационная переработка движением глаз). Постукивания или движения глазами активируют оба полушария мозга, что способствует лучшему осмыслению эмоциональной информации.
-
Расслабление через напряжение
Перед выступлением, когда сердце колотится и по телу бежит волна напряжения, применяйте это простое, но действенное средство.
- Вдохните.
- Закройте глаза и приподнимите веки, не открывая их, во время задержания дыхания.
- Сосредоточьтесь на всех мышцах своего тела, доступных вашему осознанию.
- Держите напряжение 15 секунд.
- Медленно выдохните, расслабляя все тело.
- Несколько раз медленно, глубоко подышите.
Данная техника помогает избавиться от излишков адреналина, выделяемых при волнении. Ее применение способствует как подготовке к выступлениям перед аудиторией, так и снижению тревожности в любых других ситуациях.
- 10 советов для управления классом без крика, от тренера по публичным выступлениям. ;
- Как говорить так, чтобы вас слышали и слушали.