Основы циркадной нутрициологии: что нужно знать

Фото: img.freepik.com

Содержание:

Что представляют собой циркадные ритмы и какова их значимость
Какие трансформации происходят с пищеварением и метаболизмом в течение суток
Как применять циркадные принципы на практике
Польза питания по циркадным ритмам
Возможные сложности и как с ними работать

В современном мире, где все подлежит измерению и оптимизации, возникает дополнительное требование: учет времени приема пищи. Внутренние биологические часы человека, называемые циркадными ритмами, определяют, когда организм готов к усвоению питательных веществ, а когда ему необходим отдых.

Идея о завтраке из овсянки в 9 утра и легком ужине в 18 часов получила поддержку не только в блогах, но и в серьезных научных работах. Согласование питания с биологическими ритмами организма позволяет ему работать более продуктивно: пища переваривается легче, энергия распределяется равномернее, а сон становится более крепким.

Циркадные ритмы — это естественные колебания в функционировании организма, происходящие примерно каждые двадцать четыре часа. Их важность обусловлена тем, что они регулируют множество физиологических процессов, таких как сон-бодрствование, секреция гормонов и даже температура тела

В организме каждого человека существуют внутренние биологические часы, известные как циркадные ритмы. Они контролируют чередование сна и бодрствования, функционирование пищеварительной системы, температуру тела и гормональный фон. Основным внешним фактором, влияющим на эти ритмы, является свет. Утренний свет подаёт сигнал о начале дня, что активизирует метаболизм, а вечерний – о наступлении времени отдыха, в результате чего процессы замедляются.

Утром концентрация кортизола закономерно возрастает — это способствует пробуждению, повышает концентрацию внимания и поддерживает работоспособность. К вечеру увеличивается уровень мелатонина — он снижает температуру тела и подготавливает организм к отдыху. Научные исследования демонстрируют, что питание, соответствующее этим биоритмам, улучшает чувствительность к инсулину, стабилизирует энергию и снижает воспалительные маркеры .

На аппетит также влияют биологические ритмы. Уровень гормона грелина, который является сигналом к приему пищи, возрастает в утренние и дневные часы, в то время как лептин, отвечающий за чувство насыщения, наиболее активен вечером и ночью. Смещение основного потребления калорий на ночное время может привести к тому, что организм будет хуже определять насыщение, что, в свою очередь, может вызвать переедание и ощущение дискомфорта.

Какие изменения происходят с пищеварением и обменом веществ в течение суток

Пищеварение происходит неравномерно в течение дня. Функционирование желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы подчиняется определенным биоритмам, которые непосредственно определяют, какие продукты лучше переносятся и в какое время суток.

Время суток	Что происходит с организмом
Утро	После пробуждения ткани становятся более восприимчивы к инсулину, что облегчает использование глюкозы мышцами в качестве источника энергии. Поджелудочная железа поддерживает стабильную секрецию ферментов, обеспечивая усвоение углеводов, белков и жиров без перегрузки организма. Этот период благоприятен для обильного завтрака: употребление белка и сложных углеводов обеспечивает энергией и помогает избежать чувства голода в течение дня.
День	В период с 10:00 до 16:00 наблюдается наиболее интенсивная работа желчевыделения и ферментативной активности. Процесс переваривания пищи ускоряется, а всасывание питательных веществ становится более эффективным. Это наиболее подходящее время для приема большей части суточной нормы калорий и белка, поскольку организм использует их для обеспечения физической активности, поддержания когнитивных функций и восстановления тканей после физических нагрузок.
Вечер	По мере приближения ночи снижается чувствительность к инсулину, замедляется моторика кишечника, а печень переходит в режим восстановления. Употребление обильной пищи в вечернее время способствует более длительному нахождению содержимого в желудке и чаще вызывает сонливость, ощущение тяжести и проблемы со сном. Когда большая часть рациона приходится на вечер, уровень глюкозы и инсулина сохраняется на повышенном уровне более продолжительное время, что негативно сказывается на качестве сна и процессе восстановления.

Как применять циркадные принципы на практике

Питание, основанное на циркадных ритмах, – это не диета и не набор ограничений. Мы не подсчитываем калории и не разделяем продукты на «полезные» и «вредные». Мы лишь позволяем еде появляться в те моменты, когда организм наиболее эффективно справляется с ее перевариванием. Ниже представлены практические рекомендации, которые помогут использовать внутренние биологические часы.

1. Делать завтрак обязательным. Утренние часы способствуют более эффективному усвоению питательных веществ организмом. В это время суток ткани более восприимчивы к инсулину, что позволяет глюкозе быстрее поступать в мышцы и использоваться для обеспечения активности, не запасаясь про запас. Таким образом, утренняя пища дарит энергию, а не чувство тяжести.

Содержание белка в утренней трапезе оказывает влияние на ощущение сытости. При достаточном количестве белка выработка грелина замедляется, а сигналы, свидетельствующие о насыщении, становятся более устойчивыми. Это уменьшает желание употреблять сладкое и помогает предотвратить внезапные перекусы в середине дня. В связи с этим, завтрак, состоящий только из кофе и бутерброда, менее эффективен, чем порция, содержащая необходимое количество белка.

Утренний прием пищи оказывает влияние и на функционирование мозга. Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, необходимы для производства нейромедиаторов, которые поддерживают концентрацию и устойчивость к стрессовым ситуациям. При полноценном завтраке внимание сохраняется на более длительный период, а эмоциональное состояние остается стабильным.

Оптимальное сочетание продуктов включает в себя белок, сложные углеводы и небольшое количество жиров.

2. Ужинать неплотно. По мере приближения вечера активность пищеварительных ферментов уменьшается, а перистальтика кишечника замедляется. Тело подготавливается к восстановлению и стремится экономить энергию, не расходуя её на переваривание пищи. Если ужин окажется обильным, особенно с высоким содержанием жиров или сахаров, пища будет дольше находиться в желудке, вызывая ощущение тяжести и нарушая качество сна.

Для ужина рекомендуется выбирать продукты, которые не создают большой нагрузки на пищеварительную систему: рыбу, яйца, тофу, чечевицу, теплые овощи, супы или тушеные блюда. Такая пища усваивается легче, не вызывает скачков уровня сахара в крови и не создает дополнительной работы печени. Это способствует естественному переходу организма в состояние отдыха – снижает уровень кортизола и увеличивает выработку мелатонина.

рекомендуется делать перерыв между последним приемом пищи и отходом ко сну. Процесс пищеварения требует значительных затрат энергии. После приема пищи наблюдается активное кровоснабжение органов желудочно-кишечного тракта, продолжается работа ферментов, и температура тела незначительно повышается. Если сразу после ужина лечь спать, организм не сможет перейти в фазу восстановления, поскольку все ресурсы направлены на переваривание пищи. В результате сон становится неглубоким, человек чаще просыпается, и утром ощущает усталость, даже если проспал необходимое время.

Перерыв на 2–3 часа способствует завершению ключевых этапов переваривания пищи и восстанавливает равновесие между симпатической, отвечающей за активность, и парасимпатической, обеспечивающей расслабление, нервной системы. Когда желудок опорожняется, уровень мелатонина повышается более естественно, снижается температура тела и активируются процессы восстановления – очищение нейронов, синтез гормона роста, регенерация тканей.

Соблюдение простого правила: ужин должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Если человек занимается спортом вечером и вынужден есть поздно, рекомендуется выбирать продукты, которые легко усваиваются – рыбу, яйца, запеченные овощи, протеиновый коктейль. Они способствуют восстановлению организма, но не препятствуют засыпанию.

4. Пить воду равномерно в течение дня. Вода необходима для нормального функционирования пищеварительной системы, кровообращения и поддержания постоянной температуры тела, однако важно учитывать не только объем потребляемой жидкости, но и время ее употребления. Если человек предпочитает пить основную массу воды вечером, организм не справляется с равномерным распределением жидкости в течение суток. Это может вызвать две неприятности: частые ночные пробуждения, связанные с чувством переполненности мочевого пузыря, и утренние отеки, обусловленные задержкой жидкости в тканях.

В течение дня почки функционируют более интенсивно, увеличивается кровоток, и водный баланс нормализуется – вода участвует в метаболических процессах и способствует транспортировке питательных веществ. В связи с этим, наиболее эффективным подходом является употребление жидкости небольшими порциями в течение дня. Утром и в первой половине дня допускается пить больше, а вечером следует уменьшить объем выпиваемой жидкости и переключиться на теплые напитки, такие как травяной чай, теплая вода или отвар. Такой режим позволяет поддерживать водный баланс организма и способствует спокойному, безмятежному сну, лишенному пробуждений и ощущения дискомфорта.

5. Перекусы — по сигналам тела, а не по привычке. Перекусы не являются необходимостью. Их задача – восполнить запас энергии между основными приемами пищи, когда организму требуется дополнительное питание, а не просто из-за скуки или сложившихся традиций. При условии, что завтрак и обед содержат достаточное количество белков, жиров и сложных углеводов, уровень сахара в крови остается стабильным, и чувство голода не возникает каждые два часа.

Частые перекусы, напротив, ухудшают работу инсулина. Организм не справляется с завершением одного метаболического цикла, пока не начинается новый. Это вызывает усталость, сонливость и снижение концентрации внимания — особенно если перекусы включают в себя продукты с высоким содержанием сахара или крахмала.

В чем польза питания по циркадным ритмам

В течение дня происходят изменения в химических процессах, обеспечивающих жизнедеятельность. Утром клетки наиболее эффективно используют глюкозу для получения энергии, днем усиливается работа пищеварительных ферментов, а вечером организм переходит в фазу восстановления. При планировании приемов пищи с учетом этих ритмов можно уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, нормализовать уровень энергии и улучшить качество сна.

Преимущество	Почему так происходит
Пищеварение работает эффективнее	В первой половине дня пищеварительные ферменты работают более интенсивно, а моторика кишечника усиливается, что способствует более быстрой переработке и усвоению пищи. К вечеру эти функции ослабевают, поскольку организм переходит в режим восстановления. Равномерное распределение калорий в течение дня позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, что способствует снижению чувства тяжести, вздутия и возникновения обратного заброса содержимого желудка в пищевод
Энергия остается более стабильной	Перенос большей части суточной нормы калорий в первую половину дня способствует повышению чувствительности к инсулину и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Это приводит к уменьшению скачков сахара и снижает вероятность внезапных падений энергии после приема пищи. В итоге, во второй половине дня ощущается меньше усталости и снижается тяга к продуктам, богатым быстрыми углеводами
Сон становится глубже	Когда ужин нетяжелый и не употребляется слишком поздно, организм не расходует энергию на пищеварение в ночное время. В этом случае он переходит в фазу регенерации: снижается активность нервной системы, температура тела понижается, выработка мелатонина происходит своевременно. Это положительно сказывается как на засыпании, так и на качестве сна
Меньше тяги к сладкому вечером	Регулярный завтрак способствует повышению концентрации лептина и пептид YY – гормонов, отвечающих за чувство насыщения и регулирующих аппетит. Благодаря этому вероятность переедания вечером уменьшается, а пищевое поведение становится более сбалансированным
Снижается системное воспаление	Суточные ритмы влияют на работу иммунных клеток кишечника и ферментных систем. При употреблении основной части пищи утром и в первой половине дня наблюдается менее выраженный рост воспалительных маркеров IL-6 и CRP. Сдвиг калорийности в вечернее время увеличивает нагрузку на иммунную систему, что способно усугубить хроническую усталость и вызвать дискомфорт в работе желудочно-кишечного тракта
Улучшается чувствительность к инсулину	Распределение калорий в течение дня способствует поддержанию стабильных показателей глюкозы и инсулина. Питание, преимущественно в первой половине дня, оказывает положительное влияние на чувствительность к инсулину, даже при одинаковом количестве потребляемых калорий
Стабилизируется работа нервной системы	Стабильный уровень сахара в крови и отсутствие значительных колебаний энергии способствуют более сбалансированному эмоциональному состоянию. Это позволяет человеку меньше подвергаться раздражению и реже снимать стресс с помощью еды.
Снижается нагрузка на печень	В ночное время, во время глубокого сна, печень активирует процессы регенерации и очищения. Однако, если в это время организм продолжает переваривать обильный ужин, то ресурсы организма распределяются по-другому: часть энергии тратится на пищеварение, а восстановление тканей задерживается
Поддерживается гормональный баланс у женщин	Поддержание стабильного уровня глюкозы в течение суток способствует нормальной работе гипоталамо-гипофизарно-яичниковой системы. Это позволяет снизить проявления предменструального синдрома, выровнять менструальный цикл и уменьшить тягу к сладостям во второй половине дня
Процесс восстановления организма после физических нагрузок ускоряется	Если организм получает необходимое количество белка утром и днем, аминокислоты используются для восстановления мышечных волокон в течение дня. Это позволяет избежать необходимости дополнительного потребления белка перед сном и облегчает пищеварение в вечернее время

Какие трудности могут возникнуть и какие методы помогут их преодолеть

Принципы питания, основанные на циркадных ритмах, учитывают физиологические процессы, однако их применение в повседневной жизни сталкивается с рядом факторов: работой, занятиями спортом вечером, стрессом и привычкой перекусить чем-нибудь перед сном. Поэтому рекомендуется не проводить радикальные изменения, а постепенно корректировать устоявшиеся привычки.

Вечерний прием пищи – распространенная привычка. Для многих людей рабочие обязанности и физические нагрузки выпадают на вторую половину дня, что делает ужин наиболее калорийным приемом пищи. В результате, организм привыкает к такому режиму, и голод к вечеру возникает по привычке.

Перенос хотя бы 10–15% суточной нормы калорий на обед помогает уменьшить чувство голода вечером. Если вы планируете тренировку вечером, ужин должен быть менее калорийным, но содержать достаточно белка для восстановления организма.

Употребление пищи с утра помогает контролировать голод в вечернее время. Употребление пищи по утрам необходимо для поддержания стабильного уровня кортизола и глюкозы. В отсутствие завтрака организм пытается восполнить недостаток энергии, что приводит к усилению аппетита вечером. Это естественная физиологическая реакция, а не признак слабости.

Помогает сбалансированный завтрак, который стоит съесть в первый час после пробуждения: это может быть йогурт с орехами и фруктами, омлет с овощами или каша с яйцом.

Эмоциональная нагрузка вечером. К концу дня нервная система истощается, и её способности к саморегуляции снижаются. Употребление сладкого и крахмалистых продуктов вызывает резкий скачок дофамина, что приводит к стремлению справиться с напряжением с помощью еды.

Что помогает:

планировать перекусы заранее (йогурт, хумус с овощами, орехи);
включать теплый ужин с мягкими углеводами (гречка, запеченные овощи, чечевица);
добавлять 10 минут спокойного переключения перед едой: душ, прогулка, теплый чай.

Поздние тренировки. Восстановление необходимо организму после физической активности. Однако употребление тяжелой пищи в этот период может негативно сказаться на качестве сна.

Что предпочтительнее для ужина: сочетание белковых продуктов и приготовленных овощей или белковый коктейль в паре с запеченным бататом/кабачками — без использования сложных соусов и жареной пищи.

Циркадная нутрициология – это не о строгой диете и ограничениях. Это подход к организации питания, который позволяет согласовать его с естественными ритмами организма. Если более калорийные приемы пищи запланированы на первую половину дня, а ужин становится более легким, это способствует более равномерному использованию энергии, улучшает работу пищеварительной системы и обеспечивает более качественный сон.

Новости МирТесен