С каждым годом спорт на открытом воздухе становится все более популярным.
Занятия на свежем воздухе приносят больше удовольствия и мотивируют продолжать тренировки, как сообщается в исследовании International Journal of Environmental Research and Public Health. Вместе с тренером по кикбоксингу и преподавателем… АкадемСитиС тренером Александрой Филатовой изучаем плюсы тренировок на свежем воздухе и способы их организации для достижения наилучших результатов.
Польза тренировок на свежем воздухе
Изменчивая температура, палящее солнце и даже легкий ветерок закаляют организм и укрепляют его защитные силы. В отличие от тренировок в зале, где воздух зачастую недостаточно свежий, занятия на улице помогают одновременно заботиться о здоровье и наслаждаться природой.
1. Снижают стресс.Упражнения на свежем воздухе понижают уровень кортизола, гормона стресса, и повышают уровень эндорфинов. Этим повышается настроение и поддерживается эмоциональное равновесие.
2. Активнее сжигают калории.Беговая тренировка вне асфальта требует больше энергии и усилий по сравнению с пробежкой по дорожке. Организм должен адаптироваться к меняющимся факторам: ветру, неровностям, уклонам вверх и вниз.
Для поддержания постоянной температуры тела при изменении погоды требуется больше затрат энергии. В холодную погоду организму необходимо больше ресурсов для нагрева, а в жаркую — для охлаждения посредством потоотделения.
3. Улучшают выносливость.Неровный ландшафт и переменчивая погода заставляют тело трудиться активнее, чем в фитнес-зале. Например, занятия йогой или кроссфитом на улице при ветре повышают нагрузку на мышцы из-за усилий по поддержанию равновесия. Это также способствует развитию мышц, отвечающих за стабилизацию суставов и поддержание баланса тела.
Регулярные занятия на свежем воздухе способствуют улучшению кровообращения, снижению артериального давления и сокращению уровня липидов в крови, что защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Ускоряют восстановление.Тренировки на свежем воздухе благоприятно влияют на кровообращение, обеспечивая более быстрое поступление кислорода и питательных веществ в мышцы, что ускоряет их восстановление.
5. Улучшают сон.Физическая нагрузка при физических упражнениях приводит к усталости тела, делая сон более глубоким и восстанавливающим. Активность на свежем воздухе, особенно утром, способствует выработке мелатонина организмом в нужный момент. В итоге засыпать вечером легче.
6. Укрепляют иммунитет.Солнце помогает организму вырабатывать витамин D, укрепляющий иммунитет и уменьшающий вероятность простудных и грипповых заболеваний.
Уличные тренировки в различных погодных условиях укрепляют организм. Привыкание к холоду или жаре совершенствует терморегуляцию и делает организм более стойким к простудным болезням.
Социальный фактор тоже играет роль. На спортивной площадке возле дома человек обычно не тренируется в полной изоляции. Постоянно появляется кто-то из подъезда или просто располагается на лавочке неподалеку.
Чувствуя чьё-то присутствие во время тренировки, стараемся выполнять упражнения лучше, внимательнее следим за техникой и ускоряем темп.
Александра Филатова
Программа тренировок: кардионагрузка, силовая подготовка и упражнения для сжигания жира.
В любой обстановке можно проводить все виды упражнений, будь то зал или улица, от кардиотренировок до работы с весом.
Experimento con diferentes tipos de entrenamiento para descubrir cuál te conviene más.
КардиоЭто физические нагрузки, повышающие частоту сердечных сокращений, улучшающие выносливость и увеличивающие пульс. Самые востребованные кардиотренировки на открытом воздухе — бег, велоспорт, прыжки с скакалкой и ходьба.
Тренировки с кардиоэфектом годятся всем, независимо от уровня физической подготовки. Новичкам следует начать с ходьбы или лёгкого бега, а затем повышать нагрузку.
Силовые тренировкиНа улице часто выполняют упражнения с весом собственного тела: отжимания, подтягивания, приседания, выпады, тренировки на турнике. Такие занятия особенно полезны для людей старше 30 лет, поскольку помогают замедлить саркопению — естественную потерю массы и силы мышц с возрастом.
Жиросжигающие тренировкиСочетание кардионагрузок и силовых тренировок направлено на сжигание большого количества калорий и повышение скорости обмена веществ.
Самые популярные жиросжигающие тренировки:
- Тренировки интервального типа включают короткие вспышки интенсивных упражнений, разделяемые периодами отдыха. К примеру: бег на максимальной скорости в течение 30 секунд, за ним следует 30 секунд ходьбы. Такой подход ускоряет метаболизм и способствует сжиганию калорий продолжительное время даже после окончания тренировки.
- Круговой тренинг состоит из нескольких упражнений, выполняемых последовательно без перерыва. Например, прыжки на месте, приседания и отжимания по 30 секунд каждое. Такая методика ускоряет сердечный ритм и способствует быстрому сжиганию калорий.
Эти занятия полезны для тех, кто стремится снизить вес и повысить спортивные показатели в короткие сроки.
План тренировок на улице
Продолжительность занятий выбирается исходя из имеющегося свободного времени. За 15 минут возможно выполнить эффективную тренировку при правильном подборе упражнений. Представлены комплексы различной интенсивности.
Тренировка на 15 минутЭто высокоинтенсивная тренировка с интервалами, где важна максимальная эффективность за короткое время. Цель – во время каждого упражнения прилагать силу на 80% от максимального показателя.
В процессе обучения часто применяют табата-таймер. Система предполагает краткие, но энергичные периоды активности и небольшие паузы для восстановления.
Комплекс включает 8—9 упражнений, каждое выполняется по 30 секунд на пределе возможностей. Затем следует либо десятисекундный отдых, либо переход к следующему упражнению. Выполняют два или три круга в зависимости от уровня подготовки.
Эксперт предлагает тренировку из восьми упражнений, каждое по двадцать секунд. Отдых между упражнениями составляет десять секунд.
Тренировка на 30 минутПолный комплекс упражнений, объединяющий силовые и функциональные элементы. Формат тренировки обеспечивает работу всех основных групп мышц и повышение физической формы в кратчайшие сроки.
В отличие от коротких сессий продолжительностью 15 минут, нагрузка распределяется более равномерно, позволяя заниматься с меньшей интенсивностью, но дольше и эффективнее. Во время такой тренировки вы будете работать на уровне 50—60% от своего максимума, что обеспечивает стабильную нагрузку без перетренированности.
Тренировка длительностью 30 минут включает 4—8 упражнений, охватывающих различные области физической подготовки. Каждый вид нагрузки выполняется по одной минуте. После прохождения всех упражнений наступает отдых в полторы-две минуты для восстановления сил перед следующим кругом.
Тренировка-пример от специалиста: интервальная тренировка с круговой системой.
Тренировка на 60 минутТренажер пригоден для силовых нагрузок. По сравнению с краткими тренировками, позволить более тщательно проработать каждую мышечную группу и уделить больше внимания технике выполнения движений.
Пример тренировки от специалиста: упражнения на турнике и брусьях.
Типы уличных тренажеров и как на них заниматься
В городах все популярнее становятся площадки с тренажерами на свежем воздухе, которые отлично подходят вместо занятий в зале.
Перед занятием проверьте состояние всех тренажеров. Осмотрите каждый предмет на наличие повреждений, убедитесь в прочности рычагов и креплений.
1. Турники и брусьяСамые распространенные уличные тренажеры предназначены для тренировок с собственным весом и позволяют выполнять различные упражнения для развития силы и выносливости. Подтягивания на турнике укрепляют мышцы спины и рук, а отжимания на брусьях развивают грудные мышцы и трицепсы.
2. Силовые тренажерыЭто все станки для жима и тренажеры для ног и пресса. Фиксированные движения позволяют безопасно тренироваться с собственным весом, что особенно важно для новичков. Тренажер для жима ногами помогает укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы, а тренажер для пресса — развить мышцы живота и стабилизаторы спины.
3. КардиотренажерыПредназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. Степперы имитируют восхождение по лестнице, велотренажеры — езду на велосипеде, а эллипсоиды — ходьбу или бег с малой нагрузкой на суставы. Гребные тренажеры задействуют сердечно-сосудистую систему и большинство основных мышечных групп: спину, ноги, руки и пресс.
В современных парках и зонах для занятий спортом иногда устанавливают уличные беговые дорожки. Бегущий пояс такого тренажера двигается за счёт усилий занимающегося благодаря механическому приводу.
4. Вспомогательные тренажерыИспользуют для повышения гибкости и мобильности суставов. Помогают разогревать мышцы перед и после занятий спортом, что снижает вероятность травм и ускоряет восстановление. К ним относятся маятник, твистер и тренажеры для рук.
Подготовка к занятиям фитнесом на улице
Для пользы от тренировки и избежания вреда нужна грамотная подготовка к занятию.
Определите свою физическую подготовку и самочувствие до начала тренировки. При наличии хронических заболеваний или недавней простуды обратитесь к специалисту. Учитывайте свой уровень тренированности: новичкам рекомендуется начинать с щадящих нагрузок, поэтапно повышая их интенсивность.
Определитесь с местом занятий и временем.Хорошо заниматься утром или вечером, когда воздух нежаркий. При летних дневных занятиях нужно выбирать тенистые места.
Проведите разминку.Постепенное повышение температуры тела и кровообращения в мышцах — результат разминки. Это повышает их эластичность и готовность к нагрузке. Разминка также активизирует нервную систему, улучшает координацию движений и реакцию на внешние раздражители.
Чтобы начать разминку, сделайте легкие кардио-упражнения: бег на месте или прыжки, постепенно усиливая их интенсивность. После этого выполните динамическую растяжку: махи ногами, круговые движения руками и наклоны. Такие упражнения подготавливают суставы и связки к активной работе и помогут избежать травм.
Александра Филатова
Одежда для тренировок на улице
Для занятий спортом на открытом воздухе важно выбирать одежду из дышащих, влагоотводящих материалов. Хлопок не подходит, так как впитывает влагу и долго сохнет, что может привести к переохлаждению. Лучше отдавать предпочтение синтетическим тканям, например полиэстеру или нейлону.
В прохладную погоду следует придерживаться принципа многослойности для сохранения тепла и вентиляции. Первый слой – термобелье, выводящее влагу от тела. Второй слой должен быть утепляющим, например, флисовая кофта, а третий – защищающим от ветра и осадков. Легкая куртка с мембраной подойдет в качестве третьего слоя.
Александра Филатова
Для бега по асфальту предпочтительна обувь с амортизацией, которая снижает воздействие на суставы. При пробеге по пересечённой местности или грунтовым дорожкам выбирайте кроссовки с глубоким протектором для лучшего сцепления.
Носки должны надежно удерживать ступню и иметь твердый задник для опоры пятки, чтобы избежать травм при ходьбе по ухабистой местности.
Подходящее время суток для тренировок
Выбор времени для тренировок на свежем воздухе может влиять на их результативность и самочувствие. Рассматриваем утренние, дневные и вечерние часы: плюсы и минусы каждого.
Как питаться во время занятий
Когда лучше кушать перед тренировкой? Лучше всего заниматься спортом после легкого перекуса.
Лучше всего перекусить за 1,5—2 часа до тренировки. Фрукты, овощи, каши из цельных зерен, творог, яйца и птица – продукты, богатые углеводами и белком, которые обеспечат энергией и помогут избежать чувства тяжести во время занятий.
Александра Филатова
Когда можно кушать после тренировок? Лучше перекусить спустя 40 минут после завершения тренировки. Организм по-прежнему интенсивно функционирует, восстанавливая мускулатуру и расходуя калории.
Если отправиться в дорогу сразу после занятий, то восстановление может быть замедленным: еда начнёт усваиваться, и организм сконцентрируется на обработке полученных калорий.
Разрешено ли пить воду во время занятий спортом на открытом воздухе? Во время физической активности необходимо следить за потреблением воды. Пейте понемногу через каждые 15-20 минут, особенно при продолжительных занятиях или жаре.
Спортивные занятия на свежем воздухе способствуют поддержанию физической формы и разнообразию тренировок. Подойдут всем уровням подготовки и предлагают множество вариантов упражнений, которые можно скорректировать под свои цели и возможности. Важно правильно подготовиться, выбрать подходящую экипировку и учитывать погодные условия.