Каждый год спорт на открытом воздухе становится все популярнее. Тренировки на свежем воздухе приносят больше удовольствия и мотивируют продолжать тренировки, согласно исследованию International Journal of Environmental Research and Public Health. АкадемСити Александра Филатова изучает плюсы тренировок на открытом воздухе и рассказывает о том, как спланировать занятия для достижения наилучших результатов.
Польза тренировок на свежем воздухе
Переменчивая температура, яркое солнце и даже нежный ветерок закаляют организм, делая его более устойчивым к разным условиям и усиливая защитные силы. В отличие от занятий в помещении, где воздух редко бывает чистым, тренировки на улице позволяют заботиться о здоровье и наслаждаться природой одновременно.
1. Снижают стресс. Упражнения на свежем воздухе уменьшают концентрацию кортизола, гормона стресса, и увеличивают количество эндорфинов. Это поднимает настроение и способствует поддержанию эмоциональной сбалансированности.
2. Активнее сжигают калории. Беговые тренировки в условиях пересечённой местности более энергозатратны, чем на беговой дорожке. Тело адаптируется к меняющейся обстановке: ветру, неравномерной поверхности, склонам вверх и вниз.
Поддержание температуры тела в зависимости от погоды требует больше затрат энергии. В холодную погоду организму требуется больше энергии для обогрева, а в жару — для охлаждения за счет пота.
3. Улучшают выносливость. Неровная местность и непостоянные погодные условия заставляют организм работать активнее, чем в спортивном зале. Например, занятия йогой или кроссфитом на улице при ветреной погоде приводят к более интенсивной работе мышц, так как поддержание равновесия требует большего напряжения. Кроме того, это способствует развитию мышц, стабилизирующих суставы и поддерживающих баланс тела.
Регулярные занятия на свежем воздухе благотворно влияют на здоровье, повышая эффективность кровообращения, понижая кровяное давление и снижая уровень липидов в крови. Это эффективно предохраняет от развития сердечно-сосудистых болезней.
4. Ускоряют восстановление. На открытом воздухе во время тренировок кровь циркулирует лучше.
5. Улучшают сон. Физическая нагрузка приводит к усталости тела, что делает сон более глубоким и восстанавливающим. Активность на свежем воздухе, особенно утром, способствует своевременному выработке мелатонина организмом. В результате засыпание вечером становится легче.
6. Укрепляют иммунитет. Солнце помогает организму вырабатывать витамин D, способствующий укреплению иммунитета и уменьшающий вероятность развития ОРВИ и гриппа.
На улице при различных погодных явлениях регулярные тренировки закаляют организм. Постепенное привыкание к холоду или жаре улучшает терморегуляцию и повышает устойчивость организма к простудным болезням.
Уличные тренировки: кардио, силовые и для сжигания жира.
В спортивном зале разнообразные тренировки доступны также на улице, как кардионагрузки, так и силовые. Попробуйте разные виды занятий, чтобы определиться с наиболее подходящим для вас типом тренировок.
Кардио Это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, улучшающие выносливость. Популярные варианты тренировок на свежем воздухе: бег, велоезды, прыжки через скакалку, ходьба.
Кардио тренировки полезны всем, независимо от уровня физической формы. Новичкам стоит начать с ходьбы или неторопливого бега, повышая нагрузку по мере сил.
Силовые тренировки На улице часто выполняют упражнения с весом собственного тела: отжимания, подтягивания, приседания, выпады, спорт на турнике. Эти упражнения особенно полезны для людей от 30 лет, поскольку помогают замедлить саркопению — естественную потерю массы и силы мышц с возрастом.
Жиросжигающие тренировки Сочетание кардио и силовых упражнений направлено на сжигание максимального количества калорий и ускорение метаболизма.
Самые популярные жиросжигающие тренировки:
- Тренировки интервального типа включают короткие промежутки интенсивных упражнений, которые сменяются периодами отдыха. К примеру, бег на максимальной скорости в течение 30 секунд, за которым следует 30 секунд ходьбы. Такие тренировки ускоряют метаболизм и способствуют продолжительной сжиганию калорий даже после окончания занятия.
- Круговой тренинг состоит из нескольких упражнений, выполняемых последовательно без перерыва. К примеру, прыжки на месте, приседания и отжимания по тридцать секунд каждый. Такой способ ускоряет частоту сердечных сокращений и способствует быстрому сжиганию калорий.
Тренировки полезны для тех, кто стремится сбросить вес и повысить свою физическую подготовку в короткие сроки.
План тренировок на улице
Продолжительность программы занятий определяется тем временем, которое вы готовы уделять тренировкам. За пятнадцать минут можно сделать эффективную тренировку, если выбрать подходящие упражнения. Представлены комплексы различной интенсивности.
Тренировка на 15 минут Это высокоинтенсивный интервальный тренинг с упором на получение максимального результата за короткое время. Цель — выполнять каждое упражнение на 80% от своего предела.
Часто во время тренировок применяют Табата-таймер. Система предусматривает краткие, но активные отрезки нагрузки с небольшими паузами для отдыха.
Программа обычно включает восемь-девять упражнений. Каждый выполняется 30 секунд на пределе возможностей, после чего даётся отдых на десять секунд или переход к следующему упражнению. В общей сложности проходят два или три круга, в зависимости от подготовленности.
Тренировка на 30 минут Комплекс включает силовые и функциональные упражнения, позволяя тренировать все главные мышечные группы и повысить физическую форму в короткий срок.
В отличие от коротких тренировок длительностью 15 минут, нагрузка распределяется равномерно, позволяя заниматься с меньшей интенсивностью, но дольше и продуктивнее. Во время такой тренировки работа ведется на уровне 50—60% от максимума, обеспечивая стабильную нагрузку без переутомления.
Тренировки длятся 30 минут и включают 4—8 упражнений, затрагивающих различные аспекты физической подготовки. Выполняют каждое упражнение по одной минуте. После прохождения полного круга следует отдых длительностью полторы-две минуты для восстановления сил перед следующим подходом.
Тренировка на 60 минут Идеально подходит для силовых нагрузок. В отличие от коротких занятий, позволяет более подробно проработать каждую группу мышц и уделить больше внимания технике выполнения упражнений.
Типы уличных тренажеров и как на них заниматься
В городах всё более популярны площадки с уличными тренажёрами, расположенные в парках и дворах многоквартирных домов, предлагая возможность заниматься спортом вне помещения зала.
Перед началом тренировки проверьте исправность всех тренажеров. Осмотрите каждый предмет на наличие повреждений, убедитесь в надёжности рычагов и креплений.
1. Турники и брусья Самые распространенные уличные тренажеры подходят для тренировок с собственным весом и позволяют выполнять различные упражнения на силу и выносливость. Подтягивания на турнике помогают укрепить мышцы спины и рук, а отжимания на брусьях развивают грудные мышцы и трицепсы.
2. Силовые тренажеры Здесь собраны все жимовые станки и тренажеры для ног и пресса. Фиксированные движения обеспечивают безопасную тренировку собственным весом, что особенно полезно новичкам. Тренажер для жима ногами помогает укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы, а для пресса — развить мышцы живота и стабилизаторы спины.
3. Кардиотренажеры Предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. Степперы имитируют подъем по лестнице, велотренажеры — езду на велосипеде, а эллипсоиды — ходьбу или бег с минимальной нагрузкой на суставы. Гребные тренажеры задействуют сердечно-сосудистую систему и большинство основных мышечных групп: спину, ноги, руки и пресс.
В парках и современных фитнес-зонах реже встречаются уличные беговые дорожки. Работа этого тренажера основана на механическом приводе: движение бегового полотна происходит от усилий спортсмена.
4. Вспомогательные тренажеры Используют для повышения гибкости и подвижности суставов. Помогают размяться мышцам до и после основных тренировок, что уменьшает вероятность травм и ускоряет восстановление. К ним относятся маятник, твистер и тренажеры для рук.
Подготовка к занятиям фитнесом на улице
Для пользы от тренировки нужно правильно подготовиться к занятию.
Оцените свои силы и здоровье перед началом тренировки. Если имеются хронические болезни или недавнее перенесенное заболевание, обратитесь к врачу. Уровень подготовки тоже важен: новичкам нужно начинать с простых упражнений и поэтапно повышать интенсивность.
Определитесь с местом занятий и временем. Для занятий лучшее время — утро или вечер, когда воздух не слишком жаркий. Днем, особенно летом, нужно искать тенистое место.
Проведите разминку. Для постепенного повышения температуры тела и усиления кровообращения в мышцах ее используют. Это повышает их эластичность и готовность к нагрузке. Разминка также активизирует нервную систему, улучшает координацию движений и реакцию на внешние раздражители.
Одежда для тренировок на улице
Во время тренировок на открытом воздухе важно надевать одежду из дышащих и влаговыводящих материалов. Хлопок не подходит, так как хорошо впитывает влагу и долго сохнет, что может привести к переохлаждению. Лучше отдавать предпочтение синтетическим тканям: полиэстеру или нейлону.
Обувь для занятий на асфальте должна иметь амортизацию, которая уменьшает ударную нагрузку на суставы. Для бега по пересечённой местности или грунтовым дорожкам подойдут кроссовки с агрессивным протектором, обеспечивающим лучшее сцепление.
Обувь должна надёжно фиксировать стопу и иметь жёсткий задник для поддержки пятки, чтобы предотвратить её травмирование на ухабистой местности.
Подходящее время суток для тренировок
Время суток, выбранное для тренировок на открытом воздухе, может влиять на результат занятий и самочувствие. Рассмотрим плюсы и минусы тренингов в утренние, дневные и вечерние часы.
Как питаться во время занятий
Через какой временной интервал до тренировки можно употреблять пищу? Тренироваться на голодный желудок небезопасно, поскольку энергии может оказаться недостаточно. Переедание перед занятием также нежелательно: оно вызовет дискомфорт и понизит эффективность тренировки.
Когда можно питаться после тренировок? Рекомендуется приступить к принятию пищи спустя 40 минут после завершения тренировки. В этот период организм продолжает активную работу: восстановление мышечной ткани и сжигание калорий.
Сразу после занятий физическими упражнениями поесть может замедлить восстановление организма: пища начнёт перевариваться, и тело переключиться на обработку полученных калорий.
Можно ли пить воду во время тренировок на улице? Во время физических упражнений нужно следить за водным балансом. Пейте воду маленькими порциями каждые 15-20 минут, особенно если тренировка продолжительная или проводится при высокой температуре воздуха.
Спортивные занятия на свежем воздухе способствуют поддержанию физической формы и разнообразию тренировок. Такие занятия доступны всем, независимо от уровня подготовки, и предлагают множество вариантов упражнений, которые можно корректировать в соответствии с целями и возможностями каждого.