Картинки: Unsplash. Рисунки: Юлия Замжицкая.
Ведущий тренер Центра толерантности Еврейского музея Елена Горинова считает возможным научить подростков справляться с волнением перед ЕГЭ. Даже если выпускникам последние несколько лет твердили, что экзамены — самый важный день в жизни. С Педсоветом эксперт поделилась полезными техниками, которые помогут справиться с беспокойством.
До экзамена
Чтобы научиться справляться со страхом волнения, необходимо понять его причину и возможные последствия. Попросите школьников перечислить стрессоры — явления, ситуации и объекты, которые вызывают у них беспокойство. Такие стрессоры не обязательно должны быть связаны с экзаменами.
Варианты:
- Боюсь, что мне попадется сложное задание.
- Ссоры с близкими людьми.
- Ссоры родителей по поводу оценок.
- Боюсь не понравиться парню.
- Не хватает денег на то, что нужно.
- Очень устаю и плохо сплю.
- Не успеваю все делать вовремя.
- Не нравится отражение в зеркале.
- В другую местность после отпуска.
- Яркий свет и шум.
- Когда появляются новые вводные.
- Голова заболит в ответственный момент.
- Недостаточно хорош для выбранной специальности.
Стрессором могут быть страх неудачи, боязнь быть отвергнутым, образ жизни, фактор окружающей среды, деньги, отношения. Всё это можно разделить на три категории.
1. То, что человек никак не может контролировать
2. То, на что он может повлиять.
3. То, что он создает сам.
Пусть ученики разделят источники стресса по этим категориям и поговорим о том, что делать в каждой ситуации.
Первая категория Человек не может управлять некоторыми ситуациями, но с ними можно справиться, изменив своё отношение или минимизируя риск. Например, к неожиданному сложному заданию можно подготовиться заранее или «отпустить» ситуацию, набрав баллы в другом месте. Для снижения риска головной боли стоит высыпаться и исключить из рациона продукты, провоцирующие боль. Самостоятельно для других переживаний можно найти убедительные аргументы.
Вторая и третья категории Предложите учащимся самостоятельно найти способы справляться со стрессом. Кто-то может использовать юмор, кто-то рассказывать о ситуации вслух, а кто-то вести записи или пробовать новые методы планирования.
На доске или магнитной доске можно поместить таблицу, которую дети заполнят своими вариантами.
В сложные времена для подростков крайне важно ощущать, что жизнь не сводится к учёбе. Предложите школьникам возможности проявить свои таланты, обеспечьте разнообразие занятий.
В последние месяцы чаще поощряйте выпускников за старания, а не только за достижения. Говорите им, что экзамены не определяют человека как хорошего или плохого, не влияют на его личность.
Составьте конкретный план действий и правила поведения на решающий день. Отсутствие ясности может стать причиной беспокойства.
Во время экзамена
Два простого упражнения способны помочь детям успокоиться при волнении.
«Заземление»
- Обратите внимание не на экзамен, а на то, что вас окружает. Что замечаете? Что слышите? Сколько букв «а» содержится в первом предложении?
- Обратите внимание на дыхание. Дышите глубоко носом, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. Медленно выдыхайте ртом, считая до восьми. Повторяйте несколько раз.
- Проведите сканирование тела: от головы до ног, подтягивая и затем разслабляя каждую часть: плечи, руки, живот, ноги.
- Расположите две руки на столе, а ноги прямо на полу. Прочувствуйте стол под ладонями, а пол под ногами. Вы есть, всё реально и спокойно.
«Облака»
-
Представьте великое облако, движущееся по небу среди множества подобных ему. Небо ничем не страдает от его присутствия.
- В разуме человека множество мыслей, и некоторые из них могут причинять беспокойство. Однако это не вредит головному мозгу и ему не приносит боли.
- Мысли сами по себе не способны навредить. Представьте, будто вы сейчас в Австралии. Получилось переместиться? Или предположите, что у вас миллион долларов. Нет, он не появился под столом. Точно так же негативные мысли лишены всякой силы.
- Представьте небо и облака. Тревога из-за плохой сдаче экзамена — просто облако. Смотрите, как оно перемещается по небу. Небо в компании с вами видит, как облако исчезает за горизонтом.
- Когда возникают печальные или тревожные мысли, наблюдайте за ними: пройдут и исчезнут, без нанесения вреда.
Материалы по теме:
- Как снизить уровень стресса у ребёнка во время подготовки к экзамену ЕГЭ.
- Помогают ли кофе, глицин и энергетики снизить усталость и повысить успеваемость?
- Как директор школы ЕГЭ сдавал