Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Боль в спине знакома как людям с офисной работой, так и тем, кто много времени проводит на ногах, например учителям. Фитнес-инструктор и преподаватель делится самыми эффективными упражнениями при болях в спине и пояснице. АкадемСити Светлана Корнеева.
Причины болей в спине у учителей: когда нужны упражнения.
Боль в спине часто встречается у учителей.
Почему болит спина:
- Малоподвижный образ жизни может привести к проблемам с тканями организма, которые нуждаются в кислороде для питания. Недостаток движения приводит к застоя крови в мышцах, что вызывает болевые ощущения.
- Работа за столом в согнутом положении нередко приводит к нагрузке на позвоночник. Для людей естественно находиться стоя с прямой спиной и раскрытыми плечами. Такое положение сложилось благодаря прямохождению – эволюционному преимуществу предков, которое дало возможность передвигаться по саваннам и охотиться. Скелет сформировался таким образом, чтобы таз и ноги удерживали позвоночник вертикально, а руки освобождались для других действий. Чтобы выдерживать длительное сидение, мышцы должны быть развиты.
- Избыточный вес создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник, повышая вероятность боли. Характерными признаками являются одышка во время физических упражнений и быстрая утомляемость. Для определения наличия избыточного веса используется индекс массы тела (ИМТ).
Формула расчета ИМТ
Человек, ведущий малоактивный образ жизни, имеющий избыточный вес и склонность к сутулости, подвергает позвоночник риску изнашивания дисков. С течением времени диски теряют эластичность, что провоцирует протрузии. При протрузии межпозвоночный диск выпячивается, сдавливая канал позвоночника – это начальная стадия грыжи. Грыжа оказывает давление на нервные окончания, вследствие чего спина в месте повреждения может стать неподвижной. В случае перекрытия канала грыжей отказывают конечности. Нельзя игнорировать боль в спине.
Чем гибче позвоночник человека, тем моложе он. В этой части тела располагаются нервные окончания. Благодаря упражнениям — сгибаниям и скручиваниям — выделяется жидкость, которая питает позвонки, делая их гибкими и устойчивыми к нагрузкам.
Светлана Корнеева
Гимнастика противопоказана при наличии острой или умеренной боли.
Эффективность упражнений зависит от их правильного выполнения под наблюдением врача и учета противопоказаний.
- Повреждения позвоночника: переломы, растяжения или разрывы связок.
- Воспаления: артрит или радикулит.
- Заболевания длительного течения: остеопороз, стеноз позвоночного канала.
- Невралгия сопровождается болевыми ощущениями, онемением и ослаблением силы в конечностях.
- Головокружение, тошнота, температура.
Клиенты жалуются на боль в спине чаще осенью и весной, во время сезона огородов. Полгода человек мало двигается, а потом резко начинает много работать, всё время занимая одно положение. Проблем не возникает у тех, кто поддерживает тело в форме весь год. Поэтому я советую делать хотя бы 10-минутную зарядку ежедневно. Регулярное выполнение «Лодочки» и пребывание в планке – спина скажет вам спасибо.
Светлана Корнеева
Лечебные физические упражнения для развития мускулатуры и связочного аппарата.
Лечебная физкультура – это упражнения для профилактики, лечения и реабилитации после болезней. Это применяют для восстановления после травм, заболеваний легких и сердца, плоскостопия, суставов, а также для устранения боли в спине. ЛФК при заболеваниях позвоночника назначают людям любого возраста с разной физической подготовкой. Рассмотрены несколько упражнений, которые помогут восстановить и сохранить здоровье спины.
Поза моста. Отлежите на спину, согните колени, стопы расставьте на ширину плеч. Поднимите таз вверх, пока тело не станет прямой линией от плеч до колен. Задержитесь в позе 20–30 секунд, затем плавно вернитесь на пол.
Наклоны.Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. При вдохе наклонитесь вперед, пытаясь коснуться пола или колен. При выдохе вернитесь в исходное положение и наклонитесь назад, немного отведя бедра вперед. Повторите 10 раз.
Потягивания.Возьмите прямостоячую позу, поставив стопы на ширину плеч. Поднимите руки вверх и тянитесь к потолку, а потом плавно опускайтесь вниз. Повторите десять раз.
Стретчинг: упражнения для растяжки
Стретчинг – это растяжение мышц. Во время занятий растяжкой мышцы удлиняются, становятся более эластичными и увеличивается диапазон их движения. Растяжка также улучшает кровообращение в тканях и обогащает их кислородом. Представлены три упражнения, которые помогут снять застой в мышцах после сна или рабочего дня и расслабиться.
Кошка-Корова.Примите положение на четвереньках: колени под бедрами, руки под плечами. Вдохните, поднимите голову и прогните копчик вверх. Выдохните, округлите спину, опустите голову и копчик вниз. Повторите движение десять раз.
Поза ребенка. Примите положение сидя на коленях, опустив пятки на пол. Наклонитесь вперед, приложите лоб к полу. Растяните руки и поставьте их перед собой. Задержитесь в этой позе 30–60 секунд.
Скручивания сидя. Усядьтесь на пол, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу и расположите ее позади левого бедра. Повернитесь вправо, а левой рукой опричься о колено, правую — поставьте за спиной. Продолжайте держать эту позу 20–30 секунд, затем развернитесь влево аналогичным образом.
Упражнения для шейного отдела
Боли в шее часто вызваны напряжением мышц, которое может быть связано с работой за компьютером с неверной позой. Для снятия напряжения шеи рекомендуется выполнить разминку.
Начните в положении стоя или сидя. Держите спину прямо, а плечи опущены. Затем выполните следующие действия:
- Поверните голову плавно вперёд и назад.
- Поверните голову вправо и влево.
- Отведите голову в стороны, образуя полукруг.
- Растяните шею: левую руку поставьте на правую сторону головы и мягко тяните к левому плечу. Держите положение в течение 15–20 секунд. Затем наоборот — правой рукой тяните левую сторону головы к правому плечу.
Повторите каждое упражнение десять раз. Обратите внимание на то, чтобы не поднимать плечи и не сдавливать шею, для растяжения мышц.
Упражнения для грудного отдела
Боль в груди может возникать из-за напряжения мышц, если человек длительное время остается в одном положении с округляющейся спиной и сжатой грудью. Раскрыть грудную клетку поможет выполнять упражнения с палкой для гимнастики.
Растяжка вверх. Возьмитесь за палку чуть шире плеч на уровне груди. Поднимите ее вверх, разогнув руки. Тянитесь вверх, ощущая растяжение в груди и плечах. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем вернитесь к исходному положению. Повторите 3–5 раз.
Растяжка за спиной.Прямостоя, стопы на ширине плеч, ухватите палку за спиной хватом шире плеч. Поднимите ее вверх выпрямленными руками. Удерживайте 15 секунд, потом вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–5 раз.
Подъемы рук с палкой лежа.Примите положение лежа на животе. Удерживайте палку обеими руками перед собой, хват немного шире плеч. Отрыньте руки и грудь от пола, поднимите палку вверх. Через пять секунд опуститесь. Повторите десять раз.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
В спине может болеть из-за зажатых мышц. Это случается, например, если долго сидеть некомфортно или неправильно переносить вес во время ходьбы – как если бы таскать тяжелые сумки на одной стороне.
Полезная для поясницы зарядка при болях — упражнение «Лодочка».
Расположитесь на животе на гимнастическом коврике. Протяните руки вперед, а ноги – назад, чтобы тело образовало прямую линию. При вдохе одновременно поднимите руки, грудь и ноги. Не сгибайте колени и локти. Поддерживайте это положение 3–5 секунд. Если получится дольше, можно удерживать до 15 секунд. При выдохе медленно опуститесь на пол. Повторите 2–3 раза по 10–15 раз.
Чтобы шея оставалась в нейтральном положении, не запрокидывайте голову назад. Если упражнение сложное, упростите его. Можно поднимать только руки и грудь или только ноги.
Светлана Корнеева
Для облегчения боли в пояснице полезны упражнения на спину, а также «Планка», которая стабилизирует позвоночник благодаря укреплению мышц по его длине.
Примите положение на животе, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Держите локти под плечами. Тело должно быть выпрямлено в линию от головы до пяток. Не прогибайте поясницу вниз и не поднимайте высоко таз. Для нейтрального положения шеи направьте взгляд вниз.
Поддерживайте заданное время столько, насколько возможно. Начинайте с 20–30 секунд. По мере укрепления тела продлевайте время до 1–2 минут.
Массаж и упражнения для разгрузки мышц
МФР – тренировка с применением самомассажа мячиком или валиком. Название состоит из двух частей: «мио» (мышца с греческого) и «фасция» (оболочка мышцы из соединительной ткани). «Релиз» переводится как «освобождение». МФР воздействует на фасцию, освобождая мышцы от застоя и напряжения после длительного сидения, активного дня или других физических нагрузок. Вот несколько упражнений МФР, которые могут помочь.
Верхняя часть спины. Лягте на спину, поместите массажный валик под поясницу. Поднимите бедра, опуститесь на ступни, руки положите за голову и медленно телом перемещайте валик от поясницы до середины спины. Продолжайте движение 1–2 минуты.
Поясница. Примите положение лежа на спине, поместив валик под поясницу. Положите руки за голову. Медленно двигайтесь по валику вперед и назад. Сохраняйте это движение в течение одной или двух минут.
Боковые мышцы спины. Лягте на бок, расположите валик под боковыми мышцами спины – рядом с ребрами. Поднимите бедра и плавно перемещайте валик вперед и назад. Двигайтесь 1–2 минуты. После этого разомните другую сторону.
Размяться можно прямо в офисе. Возьмите массажный мячик для МФР и прижмите его спиной к стене. Катите им по мышцам, не касаясь позвоночника. На напряженных участках задержитесь на 30–60 секунд, чтобы дать мышцам расслабиться. Прорабатывайте спину 5–10 минут, чтобы уменьшить боль.
Светлана Корнеева
Пилатес: упражнения коррекции осанки
Пилатес – система тренировок, созданная спортсменом и учителем физкультуры Йозефом Пилатесом. Упражнения воздействуют на мышечный корсет: мышцы живота, нижней части спины, бедер и ягодиц, которые поддерживают внутренние органы и позвоночник. Для устранения боли в спине необходимо также растянуть позвоночник и стабилизировать поясницу. Три упражнения, способствующие этому.
Укрепить мышцы кора. Расслабьтесь на спине, согните ноги под прямым углом и поднимите их. Поддерживайте голову и плечи над полом, вытяните руки вперед. Выполняйте короткие пульсирующие движения руками вверх и вниз, делая вдох в течение пяти счета и выдох в течение пяти счетов. Повторите упражнение десять раз.
Растянуть позвоночник.Расположитесь на спине, вытяните руки за головой. Медленно поднимите руки вперед и вверх, затем – туловище, тянитесь к стопам. Медленно опуститесь обратно, vertebra за vertebra. Повторите 6-8 раз.
Стабилизировать поясницу. Расположите тело на спине, сохраняя голову и плечи над полом. Приведите одно колено к груди, другую ногу вытяните под углом 45 градусов. Поменяйте положение ног. Продолжайте чередование ног 8–10 раз на каждую сторону.
При выполнении упражнений лежа плотно прижимайте поясницу к полу. Такое положение позвоночника сохранит его в нейтральном состоянии и защитит от травм. Положение без прогиба поясницы способствует более эффективной работе прямых и косых мышц живота, а также мышц тазового дна.
Светлана Корнеева
Проверочный список: советы перед началом тренировки
Скачать чек-лист по ссылке.
Материалы по теме:
- Шесть упражнений для укрепления позвоночника.
- 5 причин заняться фитнесом после 30 лет
- Как правильно бегать весной