Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Боли в спине испытывают как люди с сидячей работой, так и работники, много времени проводящие на ногах, например, учителя. Фитнес-инструктор и преподаватель расскажет о самых эффективных упражнениях при болях в спине и пояснице. АкадемСити Светлана Корнеева.
Причины поясничных болей у учителей: когда нужны физические упражнения
Боль в спине часто встречается у преподавателей. В течении работы им приходится долго стоять во время уроков и сидеть при проверке работ и оформлении документов.
Почему болит спина:
- Малоподвижный образ жизни приводит к недостатку кислорода в тканях организма. В результате снижается кровообращение в мышцах, что вызывает их застой и боль.
- При длительном пребывании в сидячем положении позвоночник испытывает повышенную нагрузку. Человеческому организму естественно стоять с ровной спиной и открытыми плечами. Такое положение сформировалось благодаря прямохождению – эволюционному преимуществу, которое предоставило предкам возможность передвигаться по саваннам и охотиться. Скелет развивался таким образом, чтобы таз и ноги удерживали позвоночник в вертикальном положении, а руки освобождались для других действий. Для поддержания длительного сидения необходима хорошая мышечная сила.
- Избыточный вес увеличивает нагрузку на позвоночник, что повышает риск появления боли. К признакам избыточного веса относятся одышка во время физической нагрузки и быстрая утомляемость. Для определения наличия лишнего веса используется индекс массы тела (ИМТ).
Формула расчета ИМТ
Человек, проводящий время сидя или ходя ссутулившись, имеющий избыточный вес и не занимающийся спортом, рискует изнашиванием позвоночных дисков. Со временем они теряют эластичность, вызывая протрузии. При протрузии межпозвоночный диск выдавливает канал позвоночника – это первая стадия грыжи. Грыжа сдавливает нервные окончания, вследствие чего часть спины, в которой находится поврежденный позвонок, может стать неподвижной. Если же грыжа перекрывает канал, отказывают конечности. Поэтому боль в спине нельзя игнорировать.
Запрещено заниматься гимнастикой при наличии острого или умеренного болевого синдрома.
Эффективность упражнений может быть разной — от пользы до вреда в зависимости от корректности их выполнения.
- Ранения позвоночника: переломы, вывихи или разрыв связок.
- Воспаления: артрит или радикулит.
- Заболевания, протекающие хронически: остеопороз и стеноз позвоночного канала.
- Невралгия проявляется как боль, онемение и слабость в руках и ногах.
- Головокружение, тошнота, температура.
Физические упражнения для развития мускулатуры и связок при лечении.
Лечебная физкультура – это упражнения для профилактики, лечения и реабилитации после болезней. Например, ее применяют для восстановления после травм, болезней легких и сердца, при плоскостопии и заболеваниях суставов, а также для устранения боли в спине. При заболеваниях позвоночника лечебную физкультуру назначают людям всех возрастов с разным уровнем физической подготовки. Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут восстановить и сохранить здоровье спины.
Поза моста. Расположитесь на спине, согните колени и поставьте стопы на ширину бедер. Поднимите таз вверх, пока тело не станет прямой линией от плеч до колен. Удерживайте позу 20–30 секунд, после чего плавно опуститесь на пол.
Наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе наклонитесь вперед, пытаясь коснуться пола или коленей. На выдохе вернитесь в исходное положение и наклонитесь назад, слегка отводя бедра вперед. Повторите десять раз.
Потягивания. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх и тянитесь к потолку, потом медленно опуститесь. Повторите десять раз.
Стретчинг: упражнения для растяжки
Стретчинг — это растяжение мышц, которое приводит к их удлинению, повышению эластичности и увеличению диапазона движений. Кроме того, растяжка улучшает кровообращение в тканях, обогащая их кислородом.
Кошка-Корова. Примите положение на четвереньках: колени под бедрами, руки под плечами. На вдохе поднимите голову и прогните копчик вверх. На выдохе округлите спину, опустите голову и копчик вниз. Повторите данное движение десять раз.
Поза ребенка. Примите позу с коленей, опустившись на пятки. Повернитесь вперёд, лбом прижмитесь к полу. Растяните руки перед собой. Сохраняйте позу в течение 30-60 секунд.
Скручивания сидя. Усаживайтесь на пол и выпрямите ноги вперед. Сложите правую ногу и разместите ее за левым бедром. Повернитесь вправо и прислонитесь левой рукой к колену, а правой — положите за спину. Сохраняйте эту позу 20–30 секунд, после чего повернитесь влево аналогичным образом.
Упражнения для шейного отдела
Боль в шее может быть вызвана мышечным напряжением, часто возникающим при работе за компьютером с неверной посадкой. Для снятия напряжения в шейном отделе рекомендуется выполнять разминку.
Начните, находясь в положении стоя или сидя. Спина должна быть ровной, а плечи опущены. Затем выполните следующие действия.
- Поверните голову плавно вниз и вверх.
- Поверните голову вправо и влево.
- Проведите голову по кругу.
- Вытяните шею, положив левую руку на правую сторону головы и мягко потянув её к левому плечу. Удерживайте положение 15–20 секунд. Затем повторите движение, потянув левую сторону головы правой рукой к правому плечу.
Повторяйте каждое упражнение десять раз. Учтите, что важно не напрягать плечи и шею для растяжения мышц.
Упражнения для грудного отдела
В груди болит из-за постоянного напряжения мышц при длительном сидении с сутулой спиной и сжатой грудной клеткой. Помогут растянуть грудь упражнения с гимнастической палкой.
Растяжка вверх. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Палку держите перед собой на уровне плеч хватом немного шире плеч. Поднимите палку вверх выпрямленными руками. Тянитесь вверх и почувствуйте растяжение в грудной клетке и плечах. Удерживайте положение пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите три-пять раз.
Растяжка за спиной. Прямостоя, ноги на ширине плеч. Держи палку за спиной хватом чуть шире плеч. Подними палку вверх выпрямлёнными руками. Удерживай положение пятнадцать секунд, затем вернись в исходную. Повтори три-пять раз.
Подъемы рук с палкой лежа. Примите положение лежа на животе. Держите палку обеими руками перед собой, хват немного шире плеч. Отрывая руки и грудь от пола, поднимите палку вверх. Через пять секунд опустите её. Повторите 10 раз.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Боль в спине часто связана с напряжением мышц, которое может возникнуть из-за неудобных поз во время сидения или неравномерного распределения веса тела при ходьбе, например, когда носят тяжелые сумки на одном плече.
Полезная зарядка для поясницы при боли — «Лодочка». Расслабляет поясницу, растягивает и укрепляет мышцы. При болях в пояснице на занятиях лечебной физкультурой в реабилитационных центрах рекомендую выполнять это упражнение ежедневно.
Расслабьтесь на гимнастическом коврике, лежа на животе. Дотяните руки вперед, а ноги – назад, чтобы тело образовало прямую линию. Вдохнув, одновременно поднимите руки, грудь и ноги. Не сгибайте колени и локти. Удерживайте положение 3–5 секунд, если получится дольше — до 15 секунд. На выдохе плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение 2–3 раза по 10–15 раз.
Упражнения для спины при болях в пояснице дополняется «Планкой». Она помогает поддерживать позвоночник, так как укрепляет мышцы вдоль него.
Примите положение на животе. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти должны быть под плечами. Тело –– прямая линия от головы до пяток. Избегайте прогибания поясницы и подъема таза высоко. Для нейтрального положения шеи взгляните вниз.
Сохраняйте напряжение в течение заданного времени. Сначала пробуйте 20-30 секунд. По мере укрепления мышц можно увеличивать интервал до минуты или двух.
Миофасциальное расслабление: упражнения против перенапряжения мышц
Метод функциональной реабилитации (МФР) — это тренировка с помощью самомассажа мячиком или валиком.
«Мио» из греческого переводится как «мышца», а «фасция» — оболочка мышцы, состоящая из соединительной ткани.
«Релиз» означает «освобождение». МФР массирует фасцию и освобождает мышцы от застоя и зажима после длительного сидения, рабочего дня и других нагрузок.
Вот несколько упражнений МФР, которые помогут в этом.
Верхняя часть спины. Примите положение лежа на спине, подложите массажный валик под верхнюю часть. Поднимите бедра, опирайтесь на ступни, руки положите за голову и плавно передвигайте валик вдоль спины от верхней части до середины. Удерживайте движение в течение 1–2 минут.
Поясница. Примите положение лежа на спине, поместив валик под поясницу. Руки поставьте за голову. Медленно перемещайтесь по валику в направлении вперед и назад. Продолжайте упражнение 1–2 минуты.
Боковые мышцы спины. Лягте на бок, положите валик под боковые мышцы спины –– вдоль ребер. Поднимите бедра и медленно прокатывайте валик вперед и назад. Двигайтесь 1–2 минуты. Затем разомните другую сторону.
Пилатес: упражнения коррекции осанки
Пилатес — система тренировок, созданная спортсменом и преподавателем физкультуры Йозефом Пилатесом. Упражнения воздействуют на мышечный корсет: мышцы живота, нижней части спины, бедер и ягодиц, поддерживающие внутренние органы и позвоночник. Для избавления от боли в спине важно также растянуть позвоночник и стабилизировать поясницу. Три упражнения помогут в этом.
Укрепить мышцы кора. Примите положение лежа на спине. Согните ноги под прямым углом и поднимите их. Голова и плечи должны оставаться над полом, руки вытянуты вперед. Выполняйте короткие пульсирующие движения руками вверх и вниз. Вдохните за пять счетов и выдохните за пять счетов. Повторите дыхательные циклы десять раз.
Растянуть позвоночник. Лежа на спине, вытяните руки за головой. Медленно поднимите их вперед и вверх, затем корпус, стремясь к ногам. Медленно опускайтесь вниз по позвоночнику. Повторите 6-8 раз.
Стабилизировать поясницу. Примите положение лежа на спине. Держите голову и плечи над полом. Притяните одно колено к груди, а другую ногу вытяните под углом 45 градусов. Поменяйте положение ног. Продолжайте чередовать ноги 8–10 раз с каждой стороны.
Список рекомендаций до начала занятий.
Скачать чек-лист по ссылке.
Материалы по теме:
- Шесть упражнений для поддержания здоровья позвоночника.
- 5 причин заняться фитнесом после 30 лет
- Как правильно бегать весной