Содержание:
- Польза от физической активности для пожилых
- Противопоказания, особенности и правила. Рекомендации специалистов.
- Растяжка для людей старшего возраста
- Комплекс для укрепления мышц
- Упражнения для мозга для пожилых людей
С возрастом физическая активность и внимание к интеллектуальному развитию особенно важны. После 60 лет не все упражнения подходят. Физическая нагрузка для пожилых людей, укрепление здоровья и когнитивных функций – об этом рассказала Светлана Корнеева, фитнес-тренер, эксперт НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу. АкадемСити.
Польза от физической активности для пожилых
Цели занятий спортом у молодежи и пенсионеров разнятся. Молодые люди стремятся привести тело в форму и похудеть, а пожилые — улучшить качество жизни и предотвратить болезни старости. Что даёт физическая активность людям старше шестидесяти лет?
Улучшает работу сердца и сосудов. С возрастом сердце работает хуже, а сосуды становятся менее гибкими. Это может спровоцировать повышение давления, недостаточное кровоснабжение тканей, инсульт или сердечный приступ. Небольшие физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение, насыщают кровь кислородом, снижают давление и нормализуют пульс.
Поддерживает подвижность и гибкость суставов. В суставах пожилых людей производится меньше синовиальной жидкости, которая питает хрящ. Это особенно заметно в коленях, тазобедренных и плечевых суставах – в них ощущается скованность и возникает боль.
Мягкая гимнастика и растяжка смазывают суставы. С течением времени выполнять повороты, наклоны и вставания становится проще, чем было до занятий спортом.
Предотвращает быструю потерю мускулатуры. После 50 лет этот процесс неизбежен. Недостаток физической активности ускоряет его. Слабые мышцы повышают риск падений и травм, которые у пожилых людей восстанавливаются медленнее. Даже легкие силовые упражнения с весом тела или небольшими гантелями сохраняют мышечную ткань, делая поясницу, руки и ноги крепче.
Профилактирует остеопороз. После менопаузы у женщин и после 60 лет у мужчин плотность костей снижается резко. Кости становятся хрупкими, поэтому даже небольшие падения могут привести к переломам. Спортивные упражнения стимулируют работу остеобластов — клеток, которые создают костную ткань.
Улучшает баланс и координацию. С возрастом мозг хуже обрабатывает сигналы от мышц, снижается острота зрения и активность вестибулярного аппарата. Всё это увеличивает вероятность падения.
Упражнения на равновесие, такие как ходьба по прямой линии и удержание равновесия на одной ноге, укрепляют мышцы-стабилизаторы. Когнитивная функция мозга совершенствуется: улучшается скорость реакции и восприятие положения тела в пространстве.
Подробнее
Сохраняет умственную активность. После шестидесяти лет кровоток в мозг уменьшается, вследствие чего снижается память, ухудшаются когнитивные функции, повышается риск деменции и болезни Альцгеймера. Физические упражнения способствуют снабжению мозга кровью и активации зон, отвечающих за внимание.
Вред, исключения и нормы: советы специалистов
Пожилые люди отличаются более медленными реакциями, сниженной выносливостью, скованностью движений и нарушением баланса. Даже простые упражнения, безопасные для молодых людей, могут быть опасны для пожилых. Избежать травм и не ухудшить здоровье помогает осознание рисков.
|
Абсолютные противопоказания |
Относительные противопоказания |
|
|
При появлении бледности и холодного пота человек должен незамедлительно остановить выполнение упражнения и сесть или лечь.
Полезные действия для одного возраста могут быть непригодными в другом. Пожилые люди обладают менее подвижными суставами и слабыми мышцами. За это каждый возраст требует определенных упражнений.
Работая с людьми старше 60 лет, я применяю плавные спокойные движения, которые растягивают мышцы, разрабатывают суставы и повышают подвижность тела. В программу также включаю упражнения на координацию и нейрогимнастику для улучшения когнитивных способностей. Домашние тренировки у клиентов приводят к быстрым и заметным результатам.
При отсутствии абсолютных противопоказаний к физической активности можно начинать постепенно увеличивать уровень нагрузки. Важно при этом следовать правилам.
Делайте разминку. Начинай с мягкой разминки — 5–7 минут:
- круговые движения шеей;
- наклоны головы в стороны и вперед-назад;
- Разминка суставов: плечи, локти, таз, колени, голеностопы.
Это согреет мускулатуру и приведёт сердечную деятельность в рабочее состояние.
Контролируйте дыхание. Вдыхайте во время расслабления и выдыхайте во время напряжения. Например, сядьте – вдох, вставьтесь – выдох.
Не доводите до боли. Все ощущения дискомфорта в мышцах и суставах неприемлемы, даже для пожилых людей. При болевых ощущениях тренировку следует остановить.
Следите за самочувствием. Его интенсивность может резко измениться: даже если тренировка началась бодро, через десять минут состояние может внезапно ухудшиться. Полезно оценивать нагрузку от одного до десяти баллов — по ощущению. Работать нужно на уровне трёх–четырёх, максимум — пяти.
Соблюдайте питьевой режим. Старшеклассникам труднее ощущать жажду, из-за чего обезвоживание может наступить незаметно. Храните бутылку с водой поблизости.
Комплекс упражнений для старшего поколения с акцентом на подвижность суставов.
Утренняя гимнастика для пожилых людей запускает кровообращение, разминает суставы после сна, снимает скованность, улучшает настроение и мягко пробуждает организм. Перед началом разработки суставов и напряжением мышц нужно разогреть тело. Для этого подойдет простая разминка:
- ходьба на месте — 30 секунд;
- Плавные вращения плечами в стороны, вперёд-назад — от 5 до 8 раз.
- Опускание головы влево и вправо по 4-6 раз каждым направлением.
- круги кистями и стопами.
После разминки можно приступить к выполнению упражнений для суставов, которые повысят их подвижность.
|
Какие суставы разминать |
Какие движения выполнять |
|
Шейный отдел |
|
|
Плечевые суставы |
|
|
Локти и кисти |
|
|
Тазобедренные и коленные |
|
|
Голеностопы |
|
Комплекс для укрепления мышц
Упражнения для проработки мышц спины, ног и плечевого пояса можно выполнить самостоятельно.
Подъемы на носки стоя. Для укрепления мышц голени и тренировки баланса встаньте прямо, прислонившись к стене или спинке стула. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в течение пяти секунд и опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.
Приседания. Благотворно влияют на бедра, ягодицы и координацию. Возьмите стул, поставьтесь перед ним, медленно сядьте и встаньте. При затруднении используйте стул с подлокотниками для опоры. Повторите 6–10 раз.
Подъем коленей сидя. Упражнение укрепляет мышцы живота и передней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на стул, поднимите правое колено, задержите его в поднятом положении на 5 секунд и опустите. Повторите упражнение левой ногой. Сделайте по 8–10 подъемов на каждую ногу.
Разведение рук с утяжелителями. Упражнение укрепляет мышцы рук и корректирует осанку. В качестве отягощений можно использовать бутылки объемом 0,5 литра, наполненные водой — по одной на каждую руку. Разведите руки в стороны, задержите положение и опустите вниз. Повторите 8–10 раз.
Сжимание ладоней перед грудью. Для тренировки грудных мышц и силы рук прижмите ладони друг к другу, держа их перед грудью. Локти направьте в разные стороны. С усилием нажмите ладони друг на друга и задержитесь на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Баланс на одной ноге с опорой. Тренирует стабилизирующие мышцы. Прислонитесь к стене, поднимите правую ногу и задержите в таком положении 5–10 секунд. Повторите с левой ногой. Выполните 2–3 подхода.
Упражнения для мозга для пожилых людей
В старости нужно заниматься мозговой гимнастикой для поддержания его здоровья.
«Кулак – ребро – ладонь». По очереди обе руки занимают три позиции на любой горизонтальной плоскости, например, на бедрах или столе.
- кулак;
- ребро ладони;
- ладонь.
Темп повторений нарастает. После того как выполнение упражнения станет простым, можно выполнять его асимметрично: одной рукой «кулак», другой – «ребро ладони».
«Пальцы здороваются друг с другом». Указательный палец левой руки указывает вверх, а большой палец правой. Потом меняются местами пальцы.
«Рисование руками». Одна рука рисует в воздухе восьмерку, другая — круг. Сначала можно двигать пальцами в одном направлении, затем — зеркально. Можно изменять фигуры и цифры, к примеру: четвёрка и квадрат, семёрка и треугольник.
«Зеркало». Выполняется это упражнение парами или группами. Один человек демонстрирует движения, а другой повторяет их, как отражение в зеркале. Движение «ведущего» вправо означает обратное движение влево.
«Перебор пальцами». По очереди касайтесь большим пальцем правой и левой руки всеми остальными: указательным, средним, безымянным и мизинцем.
В разминке можно выполнять подобные упражнения. Выбрать 2–3 варианта и уделять каждому по одной минуте.
Введение зарядки в ежедневные дела пожилых людей поддержит самостоятельность, повысит уверенность и улучшит настроение.