Содержание:
- Методы когнитивного управления стрессом
- Дневниковые техники
- Творческие техники
- Физические упражнения
Работы педагога не всегда приносит только радостные события и успехи учеников. Иногда случаются периоды, когда приходится преодолевать стресс, тревогу и раздражение. Но справиться с этими чувствами мгновенно бывает трудно, особенно перед новым уроком, совещанием или встречей с родителями.
Статья предлагает практические психологические упражнения для снятия эмоционального напряжения, научитесь справляться со стрессом и возвращать контроль над своими эмоциями.
Методы когнитивного управления стрессом
Техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и осознанных практик учат не оставаться в тревожных мыслях, а управлять ими. Эти методы снятия стресса помогают переосмыслить негативные установки, уменьшить их влияние и вернуть ощущение внутреннего контроля.
Техника «Листья на воде»
Автор: Создатель терапии принятия и ответственности — Стивен Хейс.
Суть методики. Вместо противостояния негативным мыслям, понаблюдайте за ними. Дайте им пройти, подобно облакам или листьям в реке. После этого естественным образом уходите или «плывите» за ними за горизонт вашего внимания.
Как работает техника:
- Почувствуйте себя удобно. Закройте глаза и представьте место, где вы ощутите счастье, радость или просто умиротворение.
Может быть, это лес, море, река, пляж. Или, наоборот, обзорная площадка с видом на парк развлечений. - Представьте, будто ваша мысль воплощается в листья на воде или в облаках, исчезающих за горизонтом. Или как поезда, мчащиеся по железной дороге, отдаленной от вас.
- Когда у вас возникают тревожные мысли, не судите о них – запишите их на бумаге (облаке или вагоне) и дайте свободно уплыть.
- Применив этот подход к каждой мысли, избегая привязки к ней. Обратите внимание, как ваши листья, облака или поезда появляются и исчезают.
Пример. Допустим, вы думаете: Не получилось сегодня понятно объяснить трудную тему ученикам. Вместо гнева или печали, визуализируйте этот посыл на листе бумаги, плывущем вдаль. За время его путешествия беспокойство уменьшится, вы обретете спокойствие и без сознательного усилия перестанете реагировать на негатив.
Когнитивная реструктуризация
Автор: Аарон Бек, основатель когнитивной терапии.
Суть методики. Стресс часто возникает из-за негативных мыслей, не отражающих действительности. Бек предлагал переосмыслить такие убеждения и заменить их более разумными.
Пример. Например, у человека есть страх неудачи на рабочем месте. Его тревожное размышление: «Если я ошибусь, меня уволят». Как будет действовать когнитивная реструктуризация в данном случае.
|
Шаг |
Действие |
Пример |
|
1 |
Определите негативную мысль |
«Если я ошибусь, меня уволят» |
|
2 |
Оцените доказательства |
Случалось ли, что из-за ошибок человек терял работу? |
|
3 |
Найдите альтернативное объяснение |
Возможны ошибки, но часто их удаётся устранить. |
|
4 |
Создайте новую мысль |
Я буду исправлял ошибки и учился на них. |
Практика «Зона контроля»
Автор: Стивен Кови, произведение «Семь навыков высокоэффективных людей».
Суть методики. Люди порой беспокоятся о вещах, на которые обладают ограниченной способностью воздействовать. Кови рекомендует классифицировать ситуации на зоны контроля, зоны влияния и зону беспокойства.
|
Зона |
Описание |
Пример (стресс на работе) |
|
Контроль |
То, что можно изменить самому |
Уровень выполняемых заданий, собственные сроки. |
|
Влияние |
То, на что можно повлиять, но не полностью |
Отношения с коллегами |
|
Тревога |
То, что нельзя контролировать |
Решения начальства, кризис в экономике |
Пример. При ощущении стресса или тревоги из-за возможных сокращений в компании целесообразно сконцентрироваться на том, что можно контролировать, например, изучить новые навыки или найти дополнительный источник дохода.
Упражнение «Пять чувств»
Направление: КПТ, терапия принятия и ответственности.
Суть методики. Простое и действенное упражнение для снятия эмоционального напряжения. Помогает быть в настоящем моменте и уменьшает уровень стресса. Когда ощущаете напряжение, тревогу или ярость, обратите внимание на то, что находится вокруг.
- Пять вещей, видимых вам прямо сейчас.
- четыре звука, которые вы слышите;
- Три вещи с различными ощущениями при прикосновении.
- два запаха, которые вы можете ощущать;
- Возможность отведать один вкус.
Дневниковые техники
Письменная практика снимает стресс, помогает упорядочить мысли, проявить чувства и переосмыслить ситуацию. Записи в дневнике уменьшают тревожность и создают ощущение внутренней гармонии.
«Свободное письмо» или фрирайтинг
Техника предполагает непрерывное и беспристрастное письмо в течение установленного времени, например, 5–10 минут. Важно не обращать внимания на изящество речи, пунктуацию и грамматику. Цель фрирайтинга — освободиться от напряжения и стресса посредством записи на бумагу. Писательница Джулия Кэмерон назвала такой формат письма «канализацией для мозгов».
Анализ мыслей и эмоций
При повторении стрессовых ситуаций можно проанализировать вызываемые ими эмоциональные и поведенческие реакции с помощью простой техники когнитивно-поведенческой терапии.
- Разделите лист бумаги на три колонки (А, В и С).
- В столбец А запишите событие, спровоцировавшее реакцию стресса, конфликт или упадок настроения.
- В третьем пункте расскажите о своей реакции на стресс: какие чувства и эмоции у вас были, что вы делали.
- Во второй колонке (В) укажите мысли, предшествовавшие этим проявлениям.
Пример. Трудный ученик снова появился на уроке без выполненного домашнего задания и грубо обошелся с учителем. Такое поведение вызвало у педагога гнев и отчаяние, он повысил голос по отношению к школьнику. У учителя участилось сердцебиение, давление возросло, появилась головная боль.
В процессе анализа ситуации учитель обнаружил автоматическую мысль, которая привела к такой реакции.
Его поведение ставит под угрозу мой авторитет в классе и обращает остальных против меня. Вскоре все начнут со мной грубо разговаривать и прогуливать уроки, а я окажусь беззащитным перед этим. (В)
Точно такие же чувства мог вызвать и другой автоматический Gedanke.
Скандалы приведут к проблемам, лишению премии и невозможности выплачивать ипотеку.
Управлять стрессом можно, взаимодействуя с автоматическими мыслями из второго столбца. Постарайтесь понять, как и откуда появились негативные установки из колонки В, в чём их сила и почему они вызывают стресс. Примите к сведению, что эти мысли не имеют весомых причин и могут быть связаны со страхами.
Творческие техники
Когда напряжение накапливается в организме, логика и рациональный подход не всегда способны помочь его снять. В таких ситуациях на помощь приходят творческие упражнения для снятия стресса. В них вовлечены воображение, эмоции и интуиция, благодаря чему получается расслабиться и сменить фокус внимания.
Рисунок в круге
Возьмите два листа формата А4 и любые художественные материалы: восковые мелки, краски, пастель, карандаши или фломастеры. На каждом листе нарисуйте большой круг. Сосредоточьтесь на проблемной ситуации и эмоциях, которые она вызывает. Заполните первый круг образами и символами, которые ассоциируются у вас с актуальным состоянием. Старайтесь не выходить за границы круга, но если вышли, прорисуйте новую границу, чтобы рисунок оставался в пределах круга.
Закончив рисунок, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На втором листе заполните круг образами и символами, которые для вас олицетворяют гармонию и спокойствие. Тщательно прорисуйте детали. Подумайте, с чем в жизни эти образы у вас ассоциируются. Какое действие может быть ресурсным и дарить энергию?
Автор иллюстрации: Юлия Замжицкая
Техника «Рамка»
Возьмите краски, карандаши или пастель. На листе бумаги нарисуйте рамку, отодвинувшись от краёв несколько сантиметров. Выберите три цвета, отражающих ваше настроение. Заполните пространство внутри рамки этими цветами, руководствуясь интуицией.
Сначала определите проявленную эмоцию и в мыслях нарешите ей имя. Говоря о своих чувствах, можно отойти от переживания и уменьшить напряжение.
Эмоция: грусть
Выберите три цвета, которые вам нравятся. Заполните ими пространство рамки.
Автор иллюстрации: Юлия Замжицкая
Нейрографика
Это графический способ упорядочить и изменить мыслительные процессы. Сосредоточьтесь на ситуации, вызывающей стресс, и сделайте четкий штрих маркером на листе формата А4. Постарайтесь передать весь негатив рисунку.
Фигура имеет много пересечений и острых углов, которые следует смягчить, а затем, с помощью плавных линий, «растворить» её в фоне. Скругление способствует терапевтическому эффекту и снятию психоэмоционального напряжения.
Автор иллюстрации: Юлия Замжицкая
Физические упражнения
Негативная энергия накапливается в теле. Для достижения равновесия и покоя помогает выпустить ее через физические упражнения или дыхательные практики. Возможен также способ – интенсивные антистрессовые тренировки.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону
Американский врач-физиолог Эдмунд Джейкобсон разработал этот метод. По его мнению, полное физическое и психоэмоциональное расслабление возможно лишь после достижения максимальной точки телесного напряжения.
Как выполнять:
- Отнайдите тихую обстановку, расположитесь комфортно и примите положение сидя или лежа, затем закройте глаза.
- Снимите напряжение с ног: хорошо зажмите мышцы стоп в течение примерно пяти-десяти секунд, а потом плавно отпускайте их, чувствуя разницу между напряжённостью и расслаблением.
- Повышайте свою позицию, сжимая и разжимая по очереди мускулы: голени, бёдра, ягодицы, живот, спину, руки, плечи, шею, лицо.
- Сфокусируйтесь на дыхании, делайте вдохи и выдохи глубокими и размеренными.
- По завершении упражнения отдохните несколько минут, чувствуя полное расслабление.
Техника «Тряска»
Это физическое упражнение оказывает положительное воздействие на психику, запускает работу парасимпатической системы, снижает уровень кортизола и адреналина, эффективно снимая стресс.
Перед выполнением техники закройте дверь, чтобы вас не видели. Встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами. Тряска должна быть интенсивной для включения всего тела.
Практика «Квадратное дыхание»
Найдите квадратный предмет: раму окна, картину или книгу. Сосредоточьтесь на верхнем левом углу и сделайте медленный вдох, считая до четырех. Переведите взгляд на верхний правый угол и на четыре счета задержите дыхание. По сторонам квадрата двигайте взглядом, чередуя вдох, задержку дыхания, выдох. Голова неподвижна, мышцы расслаблены.