Любви к физическим упражнениям не так-то легко привить, даже взрослым интереснее просматривать ленту соцсетей или смотреть кино, а детям тем более. Если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вел исключительно сидячий образ жизни, начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка может стать отличным стартом для серьёзных спортивных достижений или остаться полезной привычкой вашего ребёнка навсегда.
Содержание:
- Зачем нужна зарядка по утрам
- Что важно знать
- Условия безопасной зарядки
- Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений
- С чего начать
- Разминка
- Дыхательная гимнастика
- Зарядка для детей дома.
- Общие упражнения для детей 6-10 лет
- Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет
- Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет
- Несколько важных советов родителям
Зачем нужна зарядка по утрам
Prostock-studio/Shutterstock.com
Детям необходима ежедневная гимнастика утром больше, чем взрослым. Малыши и ученики тратят большую часть времени внутри помещений, из-за чего у них… проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.
Регулярное выполнение простого комплекса упражнений дома утром благотворно сказывается на организме ребенка.
- Укрепляет иммунитет, ослабевающий из-за нехватки физических нагрузок.
- Поддерживает позвоночник, уязвимый к деформации при недостатке физической активности.
- Регулярная утренняя зарядка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему у детей, снижая вероятность слабости, колебаний артериального давления и обмороков.
- Поддерживает мышцы туловища, помогая сохранить здоровую спину и хорошую осанку.
- воспитывает целеустремлённость и умение планировать.
Как специалист скажу так: зарядка полезна всем — и взрослым, и детям. Независимо от возраста каждому человеку нужна минимальная физическая нагрузка: укрепление мускулатуры, тонус тела и бодрость духа — это основные причины, почему нужна зарядка. Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Чтобы ребёнку было проще, вы вместе должны выполнять все упражнения.
Что важно знать
Prostock-studio/Shutterstock.com
Для того, чтобы тренировки были безопасны и принесли максимальную пользу, следует учитывать особенности утренней зарядки.
- Проводите тренировки голодным, по окончании гигиенических процедур. Зарядка не требует большого физического напряжения, поэтому после ее окончания можно сразу завтракать.
- Для получения результата важно заниматься регулярно.
- Не стоит затягивать время занятий — детям до десяти лет достаточно провести на физических упражнениях 10-15 минут.
- Предложите малышу разминку уже при подъеме. Пока он еще находится в кровати, проведите простые упражнения: поднятие и опускание рук, вращение кистями, сжимание и разжимание пальцев.
- Старайтесь делать зарядку на свежем воздухе, при невозможности – в просторной и прохладной комнате.
- Чтобы занятия были интересными, выбирайте материалы, соответствующие возрасту ребёнка. Добавьте веселую музыку или видеоуроки, а каждые две недели — новые упражнения.
- Научите ребёнка правильному дыханию: вдох носом, выдох ртом. Такое дыхание упростит выполнение утренней гимнастики и сделает её эффективнее.
- Начинайте с простых заданий, постепенно увеличивая сложность комплекса. Ребенку нужно как минимум две недели, чтобы освоиться с каждой ступенью нагрузки.
- Завершите тренировку плавно: добавьте разминку с растяжкой, бегом или ходьбой на месте.
- Настаивайте на завершении занятий водными процедурами контрастным душем или обливаниями.
Зарядку следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и перед едой. Советую заниматься под музыку, которая нравится ребёнку и заряжает его энергией на весь день. Важно контролировать правильность выполнения упражнений и дыхания. При болезни или недомогании занятия нужно прервать до полного выздоровления.
Условия безопасной зарядки
- Для тренировки выберите удобную одежду из натуральных материалов без больших швов, молний и пуговиц.
- Тренируясь дома, допускается отсутствие обуви, а вот носки должны быть.
- Создайте безопасное пространство для занятий: освободите комнату от препятствий и потенциальных опасностей, подготовите спортивный инвентарь по желанию.
Утренняя зарядка может быть вредна только при неправильном выполнении упражнений или если у ребёнка есть индивидуальные особенности. В этом случае обратитесь к врачу, чтобы узнать, какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. Правильная гимнастика не вредит, важно лишь учитывать уровень нагрузки.
Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений
Prostock-studio/Shutterstock.com
Для ребёнка дошкольного и младшего школьного возраста интересны занятия, которые родители не объявляют обязательными. Самый простой способ заинтересовать детей зарядкой — выполнять упражнения родителям самим: малыш наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник поинтересуется, чем мама или папа занимаются.
Приучать к занятиям зарядкой можно уже с двух или трёх лет. Сначала это будут простейшие упражнения, всего по пять минут разминки каждый день. По мере приближения к школе, в период с шести до десяти лет, время зарядки увеличивается до десяти-пятнадцати минут, а упражнения становятся сложнее.
Что делать, чтобы ребёнок с удовольствием занимался зарядкой утром?
- В ежедневные занятия для детей 6-8 лет введите игровые элементы. Например, воображайте вместе, что пришли на волшебную полянку и нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, словно собирая цветы, попрыгать, как весёлый зайчик.
- Для занятий можно выбрать музыку по вкусу ребёнка, одну и ту же или другую. Специалисты по лечебной физкультуре уверены, что энергичные мелодии помогают настраиваться на физическую активность всем возрастом.
- Вместо обычной зарядки для детей 6-7 лет иногда можно проводить стихотворную разминку. Подходящие стихи можно воспроизвести на аудио или видео, а также прочитать вслух.
- Хвалите ребенка каждый раз после выполнения комплекса упражнений. Напомните ему, что его организм каждый день становится все крепче и здоров, а мышцы — красивее.
Чтобы заинтересовать ребёнка идеей утренней зарядки, можно использовать прогулки во время тёплой погоды. Во время прогулок постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрому шагу, а потом к бегу.
Ребёнок, понимающий важность физической культуры, будет выполнять все упражнения утреннего комплекса. Некоторые дети, вдохновившись первыми успехами, начинают тренироваться слишком интенсивно и в итоге устают. Если ваш ребёнок усердно выполняет зарядку, напомните ему, что цель упражнений — бодрить организм, а не истощать его, и предложите составить план тренировок.
- план на каждый деньРазрабатывают накануне каждого занятия: в плане записывают все упражнения комплекса и отмечают, где понадобится дополнительный инвентарь.
- план по вводу новых упражненийНововведения в комплекс представляют в виде таблицы с указанием частоты появления новых упражнений.
- долгосрочный планПрограмма составляется на длительный период — неделю или месяц, отмечая постепенное освоение занятий комплексом и добавление новых упражнений.
Запишите график занятий на листе бумаги и поставьте его на видном месте. С ребёнком можно украсить план и попросить отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя лишних упражнений.
С чего начать
Prostock-studio/Shutterstock.com
С самого начала занятий обращайте внимание на темп выполнения упражнений.
Как обеспечить безопасности и эффективности утренней зарядки для ребенка?
- Соблюдать принцип любой тренировки: Разогрев — главное — заключение. Даже новички в фитнесе знают о разминке, но заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен так же, как и все остальные – пусть ребенок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
- Начинайте упражнения с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь до максимально быстрого варианта движений. Замедлять скорость тоже нужно понемногу. Педиатры не советуют детям, особенно дошкольникам и младшим школьникам, резко останавливать быстрые движения.
- Лучше, чтобы ребенок пять раз делал глубокие наклоны с правильным дыханием, чем двадцать быстрых, но неглубоких, без внимания к дыханию.
Разминка
Prostock-studio/Shutterstock.com
Разминка необходима для подготовки мышц и суставов к нагрузке.
Разминочные упражнения для детей до школы (около минуты на каждое):
- ходьба на месте;
- бег на месте в спокойном темпе;
- махи руками.
Разминку для ребёнка подготовительного возраста можно сопровождать рассказом о предстоящих упражнениях или начать сказочной историей, которая плавно перетекает в основную часть занятия.
Какую разминку проводить ребёнку перед занятиями, чтобы начать день с зарядом энергии?
- Руки на поясе, выполняется ряд наклонов: влево, вправо, вперёд, назад.
- Поднимитесь на носочках (5-6 раз). Вдохните — широко разведите руки в стороны. Выдохните — тянитесь вверх на носочках максимально высоко, немного задержитесь в этом положении и опуститесь вниз.
- Для тренировки плеч и рук выполните следующее: поочередно, а затем одновременно поднимите и опустите плечи. После этого сделайте махи руками по отдельности.
- По головке выполняется 4-6 раз наклонов сначала влево, потом вправо. Затем можно делать аккуратные вращательные движения головой по направлению часовой стрелки и против неё.
Ещё одна возможность для разминки малышей:
Дыхательная гимнастика
Если ребёнку тяжело сориентироваться в нужном темпе дыхания, займитесь с ним дыхательной гимнастикой, которая поможет сформировать правильное дыхание во время физических упражнений. Кроме того, дыхательная гимнастика положительно влияет на работу органов дыхания и даже на развитие речевого аппарата.
Занятия по дыхательной гимнастике можно начать самостоятельно не ранее пяти лет, придерживаясь общих правил.
- Ребенок должен быть спокойным и уравновешенным, без признаков расстройства, волнения или усталости.
- Взрослый контролирует выполнение заданий в размеренном темпе.
- резкие выдохи — под запретом;
- Важно следить за состоянием плечей ребёнка: оно должно быть спокойным, без подъёма и опускания.
Комплекс дыхательных упражнений для повышения эффективности работы органов дыхания и речи.
Даже после того как мальчик или девочка научатся правильной технике дыхания, продолжайте включать в тренировки дыхательную гимнастику. Например, закончите разминку совместным дыханием: вдох носом, выдох ртом.
Позаботьтесь о детях, когда вас их не видно. Установите приложение. «Где мои дети»Чтобы быть в курсе местонахождения вашего ребёнка, происходящего вокруг него и его самочувствия.
Расслабьтесь и попрыгайте дома!
Prostock-studio/Shutterstock.com
Важнейшим моментом зарядки для ребёнка является её регулярность. Выполнять несколько упражнений дома под веселую музыку несложно, а положительные изменения станут заметны быстро: ребёнку будет легче адаптироваться к учебной нагрузке, настроение останется стабильно хорошим, и пространственная ориентация улучшится.
Утренняя физкультура полезна дошкольникам и младшим школьникам, так как основные упражнения способствуют правильной форме позвоночника, который развивается до 11-13 лет.
Вcorporate в утреннюю домашнюю тренировку упражнения, подходящие возрасту и физической готовности ребёнка.
Упражнения не должны быть слишком трудными, чтобы ребёнок не утомлялся и занимался с удовольствием. Сложные упражнения — подтягивания, равновесие на руках, глубокие приседания и тому подобное — вводите постепенно, не раньше чем в 7-8 лет.
Начинайте с простых упражнений: ходьбы на месте, дыхательных техник и легких растягиваний. Затем вводите игрушки и мячи, чтобы малыш воспринимал занятия как игру.
Не принуждайте ребёнка к действиям, которые ему неприятны, но не подавляйте его стремление к деятельности. Если ребёнку что-то не по душе, обсудите, что именно его беспокоит или чем он любит заниматься. Согласно полученной информации разработайте комплекс упражнений и определите способ их выполнения.
Весёлые упражнения для утра, подходящие детям разных возрастов.
- Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка)
- Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется)
- Для 8 лет (без дополнительного инвентаря)
- Игры для детей 9 лет (будут полезны мягкий мяч, фитбол, возможна замена инвентаря).
- Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен)
Особое внимание следует уделить утренней зарядке в виде древней практики — йоги. Существуют несколько простых поз (асан) для детей, которые придадут им заряд бодрости на весь день, а также улучшат осанку и общее самочувствие.
Общие упражнения для детей 6-10 лет
Prostock-studio/Shutterstock.com
Составьте комплекс из подходящих вам вариантов, дополните его своими движениями. Каждое упражнение длится примерно минуту.
- Ходьба на месте.Убедитесь, что ножки малыша не слишком расходятся, а ручки держит на поясе.
- Подъём коленей при ходьбе на месте.
- Неглубокие приседанияУпражнения с вытягиванием рук вперёд способствуют укреплению мышц ног и повышению подвижности суставов.
- Приседания с выпрыгиваниемРуки сложены на поясе, ребенок слегка присаживается и прыгает, поднимая руки.
- НаклоныНеполный наклон вниз — выдох — полный наклон до касания пола руками.
- Ноги в стороны.От прямого положения расставить руки в стороны, сдвинуть одну ногу влево, потом вправо. Переменить ногу.
- Наклоны к носкам ног— Попросите ребенка потянуться как можно дальше.
- Прыжки.Первым делом — прыжки на левой ноге, затем на правой, а в завершение — на обеих одновременно. Упражнение заканчивается прыжками с поворотами: сначала на 90, потом на 180 градусов.
- Наклоны в сторонуДля развития мускулатуры спины, корпуса и пресса.
- Махи ногами лёжа на животеВ сложенном положении локти рук лежат друг на друге, подбородок уперся в них.
- Перевороты лёжа на спинеДля укрепления мышц туловища ребенок с поднятыми вверх руками на вдохе переворачивается на живот, а на выдохе возвращается на спину. Повторяют это движение, сначала через левое, потом через правое плечо.
- МостикЛежа на спине, опираясь на стопы и ладони, медленно выпрями руки и прогните спину до предела.
- Велосипед— лежа на спине, крутил ногами педали воображаемого велосипеда.
Упражнения на растяжку:
- На полу, разставив ноги в стороны, ребёнок тянется к пальцам ног, не сгибая колен.
- Став на четвереньки с опущенной головой, нужно при вдохе прогнуть спину в поясничном отделе максимально возможно, подняв голову. При выдохе вернитесь в исходную позу.
- Встаньте и во время задержки дыхания плотно прижмите руки к телу, напрягите все мышцы примерно на пять секунд, а затем на выдохе расслабьте их.
- Постепенные, невысокие приседания на одной ноге, с чередованием ног.
- Ребенок стоит, правой рукой пытается провести предплечье по позвоночнику, левой рукой поддерживает правую, оказывая легкое сопротивление, затем меняет ведущую руку.
Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет
Prostock-studio/Shutterstock.com
Зарядка физкультминуткой — это короткий комплекс из 3-4 упражнений длительностью около двух минут. Она помогает ребенку восстановиться после умственной нагрузки и пригодится в случаях, когда нет времени на полноценную тренировку.
Варианты упражнений для физкультминутки детей 6-7 лет (можно выбрать нужные и чередовать, каждый вид деятельности длится 20-30 секунд).
- ПотягиванияРебенок ставит ноги на ширину плеч, тянется вверх на носочках, подняв руки, потом опускается. Затем задание можно усложнить: ребенок кладёт одну руку на пояс и продолжает тянуться вверх другой рукой.
- Гладкие наклоны головы вперёд и назад.
- ПоворотыВ движении принимает участие лишь туловище: при вдохе ребёнок поворачивает туловищем в одну сторону, при выдохе возвращается в исходное положение и меняет направление поворота.
- Неглубокие приседанияС расставленными вперёд руками и плотно прижатыми к полу пятками.
- Упражнение для плечРебенок совершает движения поднятия и опускания плеч.
- НаклоныРебенок склоняет корпус, пытаясь коснуться руками пола; при необходимости сгибает колени.
- Махи руками: поочередно или одновременно.
Физкультминутку для детей шести-семи лет организуют как обычную тренировку, либо как подвижную игру, с которой ребёнок уже знаком. В привычный комплекс упражнений можно включить танцевальные движения или исполнить знакомые действия под стихотворение.
Разминка для малышей под веселую музыку длится всего две минуты.
Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет
С восьми до десяти лет дети способны выполнять сложные упражнения по 10-15 минут. Принципы зарядки остаются прежними: движения плавные, амплитуда увеличивается постепенно. Измерьте пульс ребёнка после тренировки — он не должен превышать 130 ударов в минуту.
Примерный набор утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение — 60-90 секунд).
- Упражнение для правильного дыханияВставая, ребенок поднимает руки вверх, соединяя в запястьях. Делает глубокий вдох, после чего опускает руки вниз и выдыхает.
- Ходьба на месте готовит организм к основной нагрузке.
- Наклоны головойМеханизм перемещается по горизонтали, а корпус фиксирован.
- Вращение плечамиВперед и назад, руки сжаты в кулаки, упираясь в плечи.
- Глубокие наклоныЛевая рука стремится к правой ноге, правая – к левой. Следите, чтобы малыш использовал лишь туловище, а ноги оставались неподвижными.
- ВыпадыВставая, ребенок выставляет левую ногу в выпад, повернув корпус влево, и переходит на правую ногу.
- Глубокие приседания с прямой спиной.
- Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
- Отжимания или планка.
- РастяжкаВставая на носочки, малыш тянется вверх. Потом плавно опускается, делает медленное, максимально низкое наклонение к ногам и останавливается в таком положении. Если получается, можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль нее.
Несколько важных советов родителям
Prostock-studio/Shutterstock.com
Чтобы зарядка оставалась приятным занятием и не превращалась в скучную обязанность, соблюдайте простые рекомендации.
- Детям следует давать задачи, подходящие их возрасту и умениям.
- Отложите тренировки при появлении симптомов недомогания.
- Остановите упражнение, если оно вызывает боль.
- Добавьте в тренировки игровые моменты – чем меньше возраст ребенка, тем больше их должно быть.
- Изменяйте порядок занятий и вводите новые упражнения, по мере необходимости включайте разнообразие спортивного оборудования.
Основные принципы зарядки для родителей.
Приглашённый эксперт —Российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков рассказал о простых, но важных элементах детской утренней зарядки.
- Простота—Зарядка должна быть лёгкой для ребёнка, чтобы ему не приходилось тратить много сил. Достаточно просто размяться.
- Регулярность— Чтобы сформировать привычку, не пропускайте ежедневные занятия утром по 5 минут.
- Заинтересованность—Чтобы каждое занятие было интересным, экспериментируйте с упражнениями, дайте им забавные имена, используйте разнообразный инвентарь. — разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.
Для ребёнка зарядка может быть безопасной и эффективной: действуйте последовательно, и вскоре ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу. Всякие методы приучения ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно присоединится!