Фотографии: Depositphotos. Иллюстрации: Юлия Замжицкая.
Нутрициолог Виктория Вишнякова Раскрываются причины возможного дефицита витаминов у учителей и предлагаются способы его устранения.
Что такое витамины и зачем они нужны
Витамины — органические соединения, необходимые для правильного функционирования организма, хотя сами по себе энергию не выделяют. Большую часть этих веществ человек получает из еды.
Существует 13 однозначно необходимых Для жизнедеятельности человека необходимы витамины. Витамины участвуют в нормальном протекании химических реакций: одни регулируют их ход, а скорость других зависит от них.
На сегодняшний день есть качественные научные данные Норма потребления витаминов и влияние их недостатка или избытка на здоровье. При нехватке витамина К нарушается свёртывание крови, а при длительном избытке витамина А повышается риск цирроза печени.
Человек может получить большинство этих элементов из пищи, за исключением витамина D. Научное сообщество советует получать его извне.
С чем связан дефицит витаминов у учителей
Несбалансированный рацион
Недостаток витаминов возникает у любого человека, если его питание не сбалансировано и не обеспечивает получения всех нужных питательных веществ. Часто причиной становится неумение следить за качеством пищи и потреблять её с пользой для здоровья.
Недостаток витаминов и минералов может возникнуть при некорректном питании. Причинами могут быть перекусы малопитательными, но калорийными продуктами, систематический недобор овощей, фруктов и рыбы в рационе. Традиционные меню школьных столовых с компотами, выпечкой и сосисками в тесте препятствуют здоровому питанию.
Стресс
Стресс может привести к уменьшению потребления пищи или же, наоборот, к увеличению, но с перенасыщением продуктами, содержащими много сахара и жиров, вместо сбалансированного рациона.
Возраст
Как и стресс, возраст является косвенным фактором недостатка витаминов. С возрастом потребность в энергии и питательных веществах остаётся неизменной, но изменить пищевые привычки и сохранять физическую активность становится сложнее.
Как учителю восполнить недостаток витаминов
Правильное питание – приоритет. Необходимо следовать плану питания, отдавать предпочтение продуктам высокого качества и обдумывать меню на обед и ужин.
Соблюдать рацион
Для среднестатистической женщины рацион выглядит так:
На иллюстрации показано количество порций в день, необходимое для здорового питания.
Одна порция фруктов, овощей или сложных углеводов примерно равна кулаку. Порция белка – это кусок мяса размером с ладонь без пальцев, горсть орехов или четыре столовые ложки готовых бобовых. Порция молочных продуктов – один стакан молока или одна баночка йогурта или творожка.
Педагогу, занимающемуся спортом, нужны максимум продуктов из всех групп. При отсутствии интенсивной активности достаточно минимума. Мужчинам может понадобиться дополнительный белок.
Выбирать правильные продукты
Все продукты делятся на четыре категории:
- Необработанные: обычный помидор, огурец или банан.
- Минимально обработанныеНарезанные свежие или замороженные овощи, вымытые листья салата, отваренная и протертая свекла и тому подобное.
- ОбработанныеПродукты с добавленным сахаром, солью или другими усилителями вкуса, такие как консервированный в сиропе ананас, сыр, йогурт клубничным вкусом и подобные. Без избытка в рационе для избежания перебора сахара, соли и насыщенных жиров.
- УльтраобработанныеПродукты, лишенные клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, переработаны и обогащены усилителями вкуса. К ним относятся булочки, печенье, кексы, полуфабрикаты. Порции таких продуктов должны быть минимальны – буквально одна в день: кусочек торта, пирожное или булочка, три маленьких печеньки и т.п.
Определиться с приёмами пищи
Рацион лучше разделить на несколько приемов пищи. При планировании питания важно определить, сколько раз в день вам удобно кушать: три раза, пять или шесть? Отсутствие научных данных о пользе конкретного количества приемов пищи подразумевает, что стоит руководствоваться собственным ощущением комфорта.
Придумайте простые рецепты домашних завтраков и ужинов с наименьшей степенью обработки продуктов.
Завтрак. На завтрак остаются продукты, которые не удаётся съесть в школе: бобовые, рыба из моря, овощи и фрукты, удобные только для употребления дома.
Обед. Лучше всего составлять меню с учетом употребления овощей в первую очередь, затем выбирать белком группу, а уже после добавлять зерновые или картофель. В столовой можно взять витаминный салат и рыбную котлету, гарнир подобрать по остаточному принципу. Если же строить обед по схеме «суп, второе, компот», то может получиться избыток сложных углеводов и сахара, а недостаток овощей и белка.
Перекусы. Приносите с собой перекус, чтобы не соблазняться булочками и печеньем во время работы.
Для сытного сэндвича можно взять хлеб из муки второго сорта, сыр, авокадо или помидорки, сделать его и съесть во время перерыва. В качестве альтернативы подойдут хлебцы, орешки, несколько сухофруктов, яблоко и небольшая бутылочка ряженки или кефира без добавок.
Ужин. Пример: замороженные овощи, заранее отваренная крупа и четыре столовые ложки консервированной фасоли — блюдо готово.
Как узнать, что есть дефицит витаминов
Недостаток витаминов обычно определяет врач при сборе полного медицинского анамнеза. По симптомам недостатка какого-либо витамина поставить диагноз невозможно.
Например, сухость кожи, трещины в уголках рта, повышенная утомляемость или выпадение волос могут быть признаками не только дефицита витаминов. Такое состояние может указывать на широкий спектр заболеваний – от проблем с кишечником до дерматита. Самостоятельно диагностировать и лечить авитаминоз опасно.
При любых нежелательных ощущениях следует обратиться к врачу. При подозрении на недостаток определённого микроэлемента врач направит на анализы и, при необходимости, назначит соответствующий микроэлемент необходимой дозировки на определенный срок.
В остальных случаях добавок не требуется. Поскольку создаётся ложное чувство безопасности: «принимая все витамины, поддерживаю здоровье и защищаюсь от хронических болезней». исследования показывают, Люди, поступающие таким образом, обычно не столь сознательно подходят к выбору пищи и физической активности.
Для укрепления иммунитета лучше всего подойдут сбалансированное питание и физическая активность. Полезно ходить пешком минимум полчаса каждый день и два-три раза в неделю выполнять небольшие силовые нагрузки. Тренироваться можно даже дома, достаточно 15 минутной тренировки.
С научной точки зрения, это единственные эффективные методы, всё остальное — отвлечение. Несмотря на распространенные представления, нет БАДов, которые могли бы уменьшить риск заболевания или ускорить выздоровление. Ни витамин С в огромных дозировках, ни цинк не показали эффективность в предотвращении простуды.