Изображения: Depositphotos / Рисунок: Юлия Замжицкая
Согласно данным По данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян испытывают трудности с подъёмом по утрам из-за ощущения недостатка сна. Похоже, что восемь часов сна — это неподходящее времяпрепровождение. Это особенно актуально для учителей, поскольку помимо обычных уроков приходится заниматься внеурочной деятельностью, давать репетиторские занятия и проверять тетради дома. Педсовет разбирается в том, чем опасен недостаток сна и как его компенсировать.
Почему недосып опасен
Сон — фундаментальная нужда человека, подобная пище и дыханию. В период сна функции головного мозга и организма продолжают функционировать, способствуя переработке новых данных, усвоению знаний и подготовке к новому дню.
Исследования Утверждают, что мозг обладает дренажной системой, которая удаляет токсины во время сна. Мозг полностью меняет свою функцию, становясь похожим на почку, очищающую организм от отходов. Все системы организма, начиная с кровеносных сосудов и заканчивая иммунной, используют сон для восстановления.
Нехватка сна накапливается. При продолжительности нескольких недель или месяцев организм пытается восполнить ее, что сказывается на работоспособности, чёткости мышления, скорости реакции и способности к запоминанию.
Недосып приводит к следующим последствиям:
Постоянное чувство голода.
Недостаток сна лишает мозг энергии, поэтому он старается получить ее из еды. Мало отдыха приводит к усиленной выработке гормона голода в кишечнике, который толкает тело желать жирной и сладкой пищи. Из-за этого недостаточно спящий человек может заметить увеличение веса.
Импульсивность.
Как показывают исследованияНедосыпание повышает импульсивность реакции на негативные раздражители. В результате человек отвечает, не успев полностью проанализировать ситуацию или информацию. Плохой сон искажает восприятие риска.
Ухудшение памяти и потеря креативности.
Согласно отчету Согласно журналу ScienceDirect, недостаток сна провоцирует окислительный стресс, который негативно влияет на обучение, память и познавательные способности. Также снижается креативность, так как ей необходимы когнитивные ресурсы, которых не хватает при недосыпании. В этом состоянии человек чаще пользуется штампами и тривиальными выражениями.
Отключение моторных навыков.
Недостаток сна усложняет контроль над своим телом. Движения замедляется и утрачивают точность. снизиться Зрение и двигательные функции страдают из-за нарушения координации.
Частые болезни.
Недостаток сна негативно влияет на иммунную систему. Организм хуже сопротивляется инфекциям. Выздоравливать от простуды сложнее, а риск заболеть Уровень роста увеличивается почти в три раза. Дефицит сна снижает производство гормонов, поддерживающих рост мышечной массы и восстановление клеток.
Как настроить здоровый сон
Постарайтесь выделить время для отдыха.
Изучите работу своих биологических часов: на протяжении двух-трёх недель наблюдайте за сном, просыпаясь в удобное для вас время и засыпая при наступлении сонливости. Это можно сделать во время отпуска. Время отхода ко сну должно быть приблизительно одинаковым каждый день. После того как станет понятно, сколько часов сна вам нужно, получится рассчитать точное время засыпания и пробуждения.
2. Контролируйте факторы, мешающие высыпаться.
Качество сна зависит от множества факторов: рабочего стресса, семейных обязанностей, непредвиденных проблем или болезней, требующих лечения. Нужно пересмотреть свои заботы и обязательства, равномерно распределяя и планируя нагрузку.
3. Подготовьтесь ко сну.
За несколько часов до сна не ешьте жирную или обильную пищу. Не используйте смартфоны или ноутбуки за полчаса до сна, или переведите их в режим «желтого света». Голубое излучение стимулирует организм и мешает заснуть.
Сделайте комнату подходящей для сна: прохладной, темной и тихой.
Если через 20 минут сна вы всё ещё не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь успокаивающее. Вернитесь в постель, когда почувствуете усталость. Важно, чтобы ваш мозг связывал кровать только со сном — это поможет вам быстрее засыпать.
5. Остановите поток мыслей.
Вечером мысли о прошлых и будущих днях могут мешать уснуть. Если поток мыслей невозможно остановить, стоит встать и записать их на бумагу. Затем сказать себе, что список нужно будет проверить утром, поэтому беспокоиться не следует. На следующий день проверить записи. Некоторые пункты окажутся уже неактуальными или найдется быстрое решение.
6. Сформируйте ритуал.
Можно создать личные привычки перед сном, которые организм со временем начнет воспринимать как сигнал готовности к отдыху. Это могут быть простые действия: чтение нескольких страниц книги, выпивание стакана кефира, лёгкие упражнения для лица или массаж ног.
7. Используйте технику быстрого засыпания.
Прилечь на кровать и сосредоточиться на расслаблении всех мышц. Расслабить мышцы лица, опустить плечи и позволить рукам свободно лежать на кровати. Глубоко вдыхать и выдыхать, расслабляя грудь. Расслабить ноги: бедра и икры. На 10 секунд очистить мысли, представив течение реки или звездное небо. Если очистить мысли не удалось, несколько раз повторить себе «не думай».