Современный ритм жизни часто предполагает длительное пребывание в сидячем положении для многих людей. Однако даже вне офиса, повседневная жизнь организована вокруг удобных диванов дома, автомобильных кресел и посещений различных заведений. Такая обстановка создает ощущение комфорта, но оказывает негативное влияние на самочувствие. Отсутствие достаточной двигательной активности приводит к ухудшению работы сердечно-сосудистой системы, болям в спине и ощущению общей слабости. Кроме того, страдают эмоциональное состояние: человек становится более подвержен раздражительности, а способность сосредотачиваться снижается.

Выход из положения – это активность. Не обязательно становиться профессиональным атлетом или посвящать тренировкам значительное количество времени. Достаточно подобрать подходящий вид физической нагрузки и регулярно ей заниматься для поддержания хорошего самочувствия и сохранения энергии. В этой статье мы поделимся информацией о пяти видах спорта, которые помогут минимизировать последствия малоподвижного образа жизни.

Мнение специалистов: как предотвратить болезни при сидячей работе

Недостаточная физическая активность из-за малоподвижности приводит к проблемам со здоровьем, поскольку организм не получает необходимой нагрузки.

• Из-за снижения скорости кровотока возникает задержка крови в области ног, что повышает вероятность образования тромбов.
• Неправильная осанка приводит к болям в спине и шее, что может стать причиной развития хронических заболеваний позвоночника.
• Нарушение нормального протекания метаболизма может спровоцировать увеличение массы тела, а также повысить вероятность развития сахарного диабета второго типа или болезней сердца и сосудов.

По данным ВОЗ,Согласно статистике, около трети всех взрослых людей на планете — это примерно 1 миллиард 800 миллионов человек — ведут сидячий образ жизни. Это подразумевает невыполнение рекомендаций по физической активности: необходимо уделять минимум полтора часа в неделю упражнениям умеренной интенсивности. Специалисты отмечают, что недостаток движения является одной из ведущих причин смертности, ответственной за 6% всех летальных исходов.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США, CDC, Предоставляет аналогичные рекомендации: 150 минут умеренной физической активности еженедельно или 75 минут активной. К примеру, быстрой ходьбой по 30 минут 5 дней в неделю. Еще один вариант — пробежка по 15 минут 5 дней в неделю.

Перерывы во время трудовой деятельности и поддержание физической формы служат мерами предотвращения недугов. Активность способствует стимуляции мышечной ткани, улучшает циркуляцию крови и поддерживает нормальную функцию сердечно-сосудистой системы. Даже небольшая двигательная активность в течение рабочего дня оказывает существенное влияние на снижение вероятности возникновения болезней и поддержание хорошего состояния здоровья.

Как выбрать идеальный вид спорта для себя

При выборе оптимального вида спорта следует принимать во внимание три ключевых фактора:

• доступность;
• личные предпочтения;
• уровень физической подготовки.

Доступность. Выбирая спорт для сидячей работы, подумайте, как его легче вписать в свой распорядок. Рядом бассейн? Плавание станет хорошим вариантом. Живете рядом с парком? Тогда бег или другие занятия на свежем воздухе подойдут идеально.

Личные предпочтения.Физическая активность должна вызывать положительные эмоции. Если предпочтение отдается умиротворяющей атмосфере и упражнениям на развитие дыхательной системы и эластичности, стоит обратить внимание на йогу или пилатес. Для тех, кто любит соревноваться в коллективе, хорошим выбором станут баскетбол или футбол. Увлеченность спортом стимулирует желание заниматься, что способствует регулярным тренировкам.

Уровень физической подготовки. Стартуйте с невысоких нагрузок, постепенно их повышая. Это позволит организму адаптироваться и уменьшит вероятность травм. Для начинающих подойдут прогулки, растяжка, легкая йога или плавание — оптимальные виды спорта для людей, проводящих много времени сидя. С течением времени можно вводить более сложные упражнения и увеличивать интенсивность тренировок.

Подготовленные люди могут выбирать более сложные упражнения, такие как силовые тренировки, кроссфит, аэробика или бег на продолжительные расстояния.

Какие спортивные занятия будут способствовать поддержанию активности при сидячей работе?

Сидячий труд негативно сказывается на здоровье: возникают нарушения осанки, к концу рабочего дня большинство испытывают застой в шее, спине и ягодицах. Некоторые виды спорта способны помочь улучшить самочувствие.

Фитнес и аэробикаАэробная нагрузка — действенный метод избавления от лишних килограммов, уменьшения нервного напряжения, нормализации кровотока и повышения жизненной активности. Тренировки могут быть разнообразными: начиная с прыжков через скакалку и заканчивая сложными танцевальными комплексами.

Утренние тренировки дают заряд энергии. Также возможно выполнять упражнения во время работы в перерывах: например, небольшую гимнастику — наклоны и приседания для разминки.

ПлаваниеПлавание — один из самых бережных видов активности, доступный большинству людей. Оно позволяет укрепить все основные группы мышц без чрезмерной нагрузки на суставы, а также положительно влияет на работу легких и сердца. Главное преимущество – это снятие мышечного напряжения в области спины и шеи. Плавание прекрасно помогает расслабиться после продолжительного времени, проведенного за компьютером.

Йога и пилатес— оптимальные спортивные занятия для людей, проводящих большую часть времени в офисе. Они способствуют повышению эластичности тела, поддерживают силу мышц спины и помогают избавиться от скованности. Занятия йогой корректируют положение позвоночника, а пилатес воздействует на глубокие структуры брюшного пресса и поясницы – это особенно ценно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Оба этих вида физической активности способствуют развитию сосредоточенности внимания и учат управлять дыханием, что в конечном итоге способствует релаксации.

В перерыве между работой можно выполнять простые асаны или упражнения на растяжку для снижения нагрузки на спину и усталости.

Бег и кардиотренировки Бег и другие кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу, увеличивают общую физическую подготовку и способствуют сжиганию энергии. Пробежки под открытым небом насыщают организм кислородом и оказывают положительное влияние на психоэмоциональное состояние. В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры или беговые дорожки. Начинающим необходимо начинать тренировки с умеренной интенсивности, постепенно увеличивая ее.

Силовые тренировки Плавание укрепляет мускулатуру, улучшает работу легких и сердечно-сосудистой системы. Систематические занятия помогают нормализовать режим сна и лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям. Необходимо разработать программу тренировок: не рекомендуется выполнять упражнения ежедневно на одну группу мышц; необходимы перерывы в один или два дня для восстановления.

Как часто заниматься спортом при малоподвижной работе?

Всемирная организация здравоохранения советует взрослым выполнять не менее 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Вот некоторые советы, как это сделать, работая преимущественно сидя.

• Утро. Зарядитесь энергией утром: проведите 10-15 минут на зарядке или прогулке.
• Обеденный перерыв.Посвятите это время пешим прогулкам или выполнению простых физических упражнений непосредственно в офисе, например, сделайте несколько серий приседаний или наклонов.
• Вечер.Выделяйте промежутки времени после трудового дня на физические упражнения. Это может быть посещение спортивного зала, занятия йогой в группе или плавание. Рекомендуется тратить на это минимум полчаса и до часа три-четыре раза за неделю.
• Активный отдых. В выходные дни посвящайте себя активному отдыху: совершите пеший поход, прокатитесь на велосипеде или поиграйте в подвижные игры под открытым небом.

Любая физическая нагрузка полезнее бездействия. Невозможность заниматься спортом не является препятствием для повышения активности: можно отказаться от лифта в пользу лестницы или пешеходных прогулок вместо использования транспорта.

Где взять время на спорт, когда много дел?

Когда рабочий день насыщен встречами и задачами, выделение времени для занятий спортом становится настоящей проблемой. Однако есть ряд приемов, позволяющих интегрировать движение в повседневную жизнь.

Рано вставайте. Поднимитесь на 30–60 минут пораньше, чтобы выполнить утреннюю разминку или пробежку. Такая зарядка даст энергию на весь день и поможет быстрее погрузиться в работу.

Используйте перерывы. В обеденный перерыв, до приема пищи, можно выполнять простые упражнения для спины или совершить короткую прогулку. Активная деятельность даже в течение 10–15 минут принесёт пользу организму и поможет предотвратить остеохондроз при сидячей работе.

Откажитесь от транспорта. Если возможно, замените поездки на машине или общественном транспорте пешими прогулками или поездками на велосипеде. Это поможет восполнить недостаток физической активности при отсутствии времени на тренировки.

Делайте микропаузы.Рекомендуется делать небольшие паузы, продолжительностью около двух-трех минут, примерно каждые полчаса работы. В это время полезно вставать с рабочего места, выполнять простые упражнения на растяжку и немного размяться. Такая практика способствует расслаблению мышц и нормализации кровотока.

Ключевым фактором является систематичность. Даже незначительные действия, выполняемые ежедневно, со временем принесут заметную пользу для организма.

Составьте список дел на день, включив в него тренировки. Такой подход позволит организовать время и не упустить занятия.

Рекомендации по поддержанию здоровья при преимущественно сидячем образе жизни.

В дополнение к обычной физической активности, существуют другие значимые факторы для поддержания хорошего самочувствия при работе, связанной с длительным пребыванием в сидячем положении.

Обращайте внимание на осанку во время трудовой деятельности. Расположите монитор на уровне глаз, а для поддержки спины используйте стул с комфортной спинкой.

В течение дня нужно выпивать достаточно воды. Нехватка жидкости в организме может вызвать усталость, головные боли и снижение концентрации внимания. Сохраните на рабочем столе бутылку воды для постоянного доступа к ней.

Следите за питанием.Соблюдайте принципы правильного питания, ограничивая употребление быстрой еды и сладких продуктов. Увеличьте долю в своем меню овощей, фруктов, злаков богатых клетчаткой и источников белка. По мнению ВОЗ, сбалансированный рацион способствует уменьшению вероятности возникновения инфарктов, онкологических заболеваний, патологий сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета второго типа.

Давайте глазам отдохнуть. При длительной работе за компьютером совершайте перерывы каждые 20–30 минут. Следуйте правилу 20-20-20: каждые 20 минут уделяйте 20 секунд для просмотра любого объекта вдали.

Если ваш рабочий процесс предполагает длительное пребывание в статичном положении, необходимо уделять внимание общему состоянию организма. Регулярные упражнения помогут поддерживать физическую форму, важно выбрать эргономичную мебель для рабочего места, не забывайте о достаточном потреблении жидкости и обогащайте свой рацион продуктами растительного происхождения.

---