Фотографии: Pixabay. Изображение: Юлия Замжицкая.
Конец мая — тревожное Время для учеников 9 и 11 классов, родителей и педагогов. Из-за экзаменов стресс высокий, многие подростки чувствуют, что это самое важное время в жизни, от которого зависит будущее. Как успокоить детей и сохранить мотивацию к достижению высоких результатов? Психологи проекта « Школа поддержкиДля старшеклассников создана памятка, которую педагоги и родители могут передать школьникам.
Во время подготовки
Несколько базовые правила способствуют лучшему справлению со стрессом во время учёбы или работы.
1. Наведите порядок на рабочем месте.
Комфортное рабочее пространство побудит Вас с удовольствием проводить в нем время, а обучение превратится в приятное занятие.
2. Старайтесь максимально визуализировать.
Отобразите свое расписание, цели, мечты, идеи. Гораздо проще запомнить и сосредоточиться на видимом. Выберите подходящий способ: распечатать готовый планер или создать коллаж, чтобы помнить о своих стремлениях и их значении.
3. Позволяйте себе отдыхать.
Выйдя из школы и вернувшись домой, перед началом занятий переоденьтесь, позавтракайте или позвоните друзьям.
Поиграйте или почитайте книгу, а может быть, посмотрите сериаль.
4. Соблюдайте режим труда и отдыха.
В каждые 45 минут введите перерыв в учебе. Во время перерыва полезно изменить занятие: выполнить зарядку, прогуляться. Чаще пейте воду по ощущениям жажды.
5. Соблюдайте режим питания и сна.
В процессе умственной деятельности организму требуется энергия, а мозгу — питательные вещества. Для подпитки мозга во время работы выбирайте полезные перекусы: сухофрукты, орехи, овощи, фрукты. Важно также высыпаться, получая 7-8 часов сна.
Каждый человек имеет свой собственный уровень выносливости, поэтому не стоит сравнивать себя с кем-либо другим и других с собой. Обратите внимание на сигналы своего тела.
До и во время экзамена
Для сохранения душевного равновесия важно не только испытывать приятные эмоции, но и осознавать свои внутренние состояния и уметь оказывать себе поддержку в сложных ситуациях.
Рассмотрим несколько вопросов, чтобы разобраться со своими чувствами.
- Как я сейчас себя чувствую?
- Где это ощущение в теле?
Это даст возможность сосредоточиться на проживании и постичь его значимость. - Насколько оно интенсивное по шкале от 1 до 10?
- В каком состоянии я хочу находится?
- Что можно сделать прямо сейчас для изменения моего самочувствия?
Несколько техник способны ускорить возвращение спокойствия.
- Подсчитайте до четырёх во время вдоха, а затем до четырёх во время выдоха, концентрируясь исключительно на дыхательном процессе.
- Найдите 3 желтых/зеленых/круглых/твердых/гладких предмета в пространстве.
- Обратите внимание на звуки. Выделите три, которые отчетливо слышны. Уточните, какие из них громче, тише или приятнее.
- Потрогайте что-то теплое/прохладное/шершавое/мягкое/гладкое.
- Обращайте внимание на ощущения. Ароматы способствуют пребыванию в настоящем моменте: цитрусовые, свежие, хвойные. Это могут быть аромалампы, свечи или простой апельсин на столе.
Полезно выполнять эти упражнения ежедневно до занятий, утром или перед отходом ко сну. Тогда станет привычкой, и вам достаточно будет лишь вспомнить их при ощущении тревоги.
На экзамене
Изучив рекомендации учителей, психологов, репетиторов и учащихся, составили шпаргалку из 8 простых советов.
- Начинайте с вопросов, ответы на которые у вас известны наверняка.
- Пропускайте трудные и непонятные места.
- Тщательно изучайте инструкции с самого начала до завершения, не придумывая собственные.
- Внимательно изучите каждое новое задание и постарайтесь получить наибольшее количество баллов.
- Для решения задач целесообразно последовательно отбрасывать непригодные варианты, что позволит сосредоточиться на 1-2 наиболее вероятных.
- За два thirds времени выполняйте лёгкие для себя задания (первый круг) , чтобы заработать как можно больше баллов на уверенных задачах. Затем отводите время для размышлений над сложными задачами (второй круг), которые ранее пришлось пропускать.
- Если подходящего ответа найти невозможно, выберём вариант, который кажется наиболее верным.
- Не забудьте о проверке собственной работы: это важный этап, который часто пропускают из-за усталости, но позволяет обнаружить грубые погрешности.
Психологи, родители и учителя могут воспользоваться материалами от «Школы поддержки». методические материалыТри урока по сорок пять минут каждый (презентация, рабочая тетрадь и полная инструкция), посвящённые теме «Стресс во время экзаменов».
В уроке для учеников В тексте содержится много полезных сведений и заданий для развития планирования и саморегуляции.
В уроке для родителей Материалы о том, как заботиться о ребенке, повышая качество взаимодействия и его достижения.
В уроке для педагогов В тексте говорится о пользе обратной связи для учащихся в подготовке к событиям и уменьшении тревожности, а также о поддержке без перенимания всей ответственности за успех ребёнка.
Материалы по теме:
- Устранение тревожности перед испытаниями: информационные ресурсы для урока.
- Как снизить уровень стресса у ребёнка перед экзаменами ЕГЭ.
- Может ли кофе, глицин и энергетические напитки улучшить работоспособность и ухудшить концентрацию?