По утверждению продавцов, степпер способен заменить обычные прогулки, способствовать сжиганию жировых отложений, уменьшить проявления целлюлита и увеличить объем ягодичных мышц. Однако, насколько эти заявления соответствуют действительности, кому стоит задуматься о приобретении данного тренажера, как правильно выбрать модель и какие ошибки могут сделать тренировки неэффективными — пояснила Светлана Корнеева, эксперт АНО «НИУДПО имени К. Д. Ушинского», образовательной организации, входящей в состав АкадемСити.

Что такое степпер

Степпер представляет собой компактный кардиотренажер, состоящий из двух педалей. Тренировка заключается в последовательном нажатии на эти педали, имитируя подъем по лестнице. Интенсивность нагрузки сопоставима с подъемом в гору, но техника отличается: стопы постоянно контактируют с педалями, что исключает ударную фазу и снижает нагрузку на коленные суставы.

Вокруг тренировок на степпере сформировалось множество обещаний, среди которых встречаются нереалистичные утверждения. К примеру, стоит понимать, что сам по себе степпер не приводит к похудению; он лишь способствует этому при создании дефицита калорий. Кроме того, нарастить значительный объем ягодичных мышц с помощью степпера невозможно — для гипертрофии требуется дополнительное сопротивление.

Фактическая польза от степпера несколько скромнее заявленной. Основное преимущество — это кардионагрузка: занятия на степпере позволяют достичь аэробной зоны, что укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает общую выносливость. Также наблюдается дополнительный эффект в виде улучшения микроциркуляции крови, благодаря чему кожа становится более эластичной, хотя полное избавление от целлюлита не гарантируется.

Заявления о том, что за короткий промежуток времени, например, пятнадцать минут на степпере, можно получить полноценную кардиотренировку и сжечь калории, потребленные во время праздничного застолья, являются примером маркетинговых уловок. Степпер не может заменить комплексный подход к фитнесу, включающий силовые упражнения, кардио-нагрузки и растяжку. Он предназначен для поддержания физической формы, но не для значительной перестройки фигуры. Для достижения существенных изменений он должен использоваться в качестве дополнения к силовым тренировкам, а не их замены.

Светлана Корнеева

Кому стоит купить степпер

Основным преимуществом степпера является устранение препятствий, которые часто становятся причиной откладывания занятий спортом: отсутствие необходимости посещать спортзал. Этот тренажёр особенно полезен для людей с сидячим образом жизни, ограниченным жилым пространством и недостатком времени на регулярные походы в фитнес-клуб.

Занятия на степпере позволяют совмещать тренировку с другими полезными делами, поскольку не требуют постоянного внимания к окружающей обстановке или отражению в зеркале, как это происходит при беге на улице или групповых занятиях.

Я рассматриваю степпер не только как спортивное оборудование, но и как средство для саморазвития. Стремясь к эффективному использованию времени, я включаю лекции или вебинары, которые обычно не удаётся прослушать дома, и совмещаю их с тренировкой на степпере, решая сразу несколько задач: занимаюсь физическим развитием и стимулирую умственную деятельность одновременно.

Светлана Корнеева

Степпер имеет ряд противопоказаний и не подходит для всех. Людям, страдающим заболеваниями коленных и голеностопных суставов, грыжами позвоночника, гипертонией и варикозным расширением вен, особенно в периоды обострения, следует начинать занятия с осторожностью и после консультации с врачом. Светлана Корнеева также отмечает, что при индексе массы тела выше 35 необходимо подходить к нагрузке с особой тщательностью и постепенно увеличивать её интенсивность.

Как выбрать степпер

Различные модели степперов различаются по принципу работы. Именно от этого параметра зависит интенсивность нагрузки на организм и степень устойчивости во время занятий.

Мини-степпер.Наиболее компактный и доступный вариант представляет собой две педали, соединенные гидравлическими цилиндрами. Такой тренажер легко разместить под кроватью или в шкафу. Это оптимальное решение для коротких домашних тренировок, когда приоритетными являются небольшие габариты и простота конструкции.

Балансировочный.Данный тип степпера обеспечивает движение педалей не только вертикально, но и с небольшим боковым смещением. Это приводит к лёгкому повороту корпуса во время тренировки, что вовлекает в работу дополнительные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Такой вариант будет полезен тем, кто предпочитает более разнообразные движения.

С поручнями. Конструкция степпера занимает значительный объём, однако предоставляет дополнительную точку фиксации. Это особенно полезно для людей, испытывающих трудности с поддержанием равновесия, в том числе пожилых. Поручни также позволяют контролировать положение тела во время физических упражнений.

Не стоит переплачивать за продвинутые датчики. Показания датчика расхода калорий приблизительны, и обычного фитнес-трекера на запястье будет вполне достаточно. Также не следует выбирать тренажёр со сложной системой регулировки нагрузки: чем больше функций у устройства, тем выше вероятность его поломки. Однако экономить не стоит на гидравлических цилиндрах – это ключевой элемент степпера. В бюджетных моделях они склонны к скрипу и сбоям со временем.

Светлана Корнеева

Какие ошибки могут быть допущены во время тренировки?

Техника выполнения упражнений на степпере кажется несложной, но некоторые привычки способны снизить эффективность тренировки и повысить риск травм суставов. Необходимо следить за положением корпуса, стоп и коленей, а также избегать использования поручней для полной поддержки веса.

Ошибка 1. Неправильное положение коленей: заваливание внутрь или наружу. В процессе движения колени должны располагаться примерно на одной прямой с ногами. Если наблюдается заметное смещение коленей в сторону внутренней или внешней поверхности, это приводит к изменению распределения нагрузки на суставы. В таком случае рекомендуется уменьшить скорость и амплитуду движений, чтобы поддерживать стабильное положение ног. Специалисты также советуют при выполнении упражнений для ног следить за направлением движения коленей относительно стоп.

Ошибка 2. Ставить вес только на носки.Необходимо обеспечить устойчивое положение стопы на педали, избегая опоры только на переднюю часть. Постоянный перенос веса вперед увеличивает нагрузку на икроножные мышцы. Следите за равномерным движением всей стопы и не отрывайте пятку от педали.

Ошибка 3. Сильно наклоняться вперёд.Рекомендуется поддерживать естественное положение корпуса, головы и плеч, избегая излишнего напряжения. Правильная осанка во время тренировок способствует снижению нагрузки на спину и шею.

Ошибка 4. Переносить вес на поручни.При чрезмерном давлении на поручни часть веса сместится с ног на руки, что может привести к неестественной позе тела. Рекомендуется использовать поручни для поддержания равновесия, лишь слегка касаясь их руками. Если сохранение устойчивости затруднено без опоры, целесообразно уменьшить скорость выполнения упражнений.

Как тренироваться на степпере с пользой для здоровья

При занятиях на степпере приоритетными являются регулярность и постепенное повышение нагрузки, а не тренировки до полного истощения сил. Для людей, давно не занимавшихся спортом, оптимальным началом станет короткая тренировка с последующим увеличением её продолжительности и интенсивности.

Не следует ожидать быстрых результатов. Если человек испытывает длительный перерыв в физической активности, не стоит ставить целью похудение за короткий срок. Начните с 10–15 минут занятий трижды в неделю, постепенно увеличивая время до 40–45 минут. Превышение одного часа тренировки может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и не принесет пользы.

Светлана Корнеева

Не существует фиксированного порога, например, 30 или 40 минут, после которого организм начинает активно сжигать жировые отложения. В процессе физической активности тело использует как жиры, так и углеводы, а снижение массы тела определяется общим балансом между потребляемой пищей и затраченной энергией. Поэтому для достижения результата важнее регулярные занятия, чем продолжительность одной тренировки.

В целях поддержания здоровья взрослым рекомендуется уделять от 150 до 300 минут еженедельно аэробным упражнениям средней интенсивности или от 75 до 150 минут – высокой. Данное время можно разделить на несколько тренировочных сессий и, при условии адаптации организма к физическим нагрузкам, постепенно наращивать их продолжительность. Для достижения цели по снижению массы тела одного лишь занятия спортом может оказаться недостаточным: необходимо также учитывать особенности питания и общий уровень активности в течение суток.