PapoMam

В этой статье мы рассмотрим распространенную проблему: ребенок уже достаточно хорошо спит ночью, однако мать испытывает трудности с засыпанием. Мы проанализируем научные данные, касающиеся данной ситуации, и предложим несколько действенных рекомендаций, которые помогут справиться с бессонницей после родов.

В чем проблема

Быть может, вам знакома такая ситуация: ребенок спит, но вы, несмотря на усталость, долго не можете заснуть? Вы ворочаетесь, не в силах уснуть. Или, например, малыш проснулся ночью, вы накормили его, сменили подгузник, и он снова заснул. А вы все еще не можете уснуть. В итоге утром вы чувствуете себя невыспавшейся, утомленной и раздраженной, а к середине дня уже чувствуете сильную усталость.

Впоследствии ситуация повторяется: ночью снова наступает бессонница, полноценный сон не приходит. Это состояние известно как бессонница после родов. Его иногда ошибочно принимают за послеродовую депрессию, хотя такая проблема может возникать и отдельно, без проявления признаков депрессии.

Мама не может спокойно спать и постоянно прислушивается к своему ребенку,

боясь, что не услышит, если он проснется. Когда сон наконец

приходит, он чуткий и поверхностный. Любой звук может разбудить

маму, даже «фантомный». Которого на самом деле не было.

Недостаточный сон после родов может вызывать целый ряд проблем

Ночью организм человека нуждается во сне. Это необходимо для восстановления энергетических ресурсов, усвоения и обработки полученной информации, уменьшения уровня стресса и улучшения эмоционального состояния.

Когда мать не получает достаточного сна, ей становится все труднее заботиться о ребенке и принимать обоснованные решения. Женщина находится в состоянии постоянного напряжения и раздражения, что негативно сказывается на ее качестве жизни. С течением времени могут наблюдаться ухудшение памяти, снижение концентрации внимания и возникновение проблем со здоровьем.

Что говорит наука. В чем причины бессонницы

В Японском Институте Психофизиологии велось изучение сна женщин с 36-й недели беременности и до двух месяцев после родов [1]. Сон будущих и настоящих матерей фиксировался с помощью полисомнографии, а двигательная активность младенцев – с помощью актиграфии, при этом записи проводились одновременно и в домашних условиях. Исследование осуществлялось трижды: на первой, третьей и шестой неделях после рождения ребенка. Во время сна мать и ребенок находились рядом друг с другом. Основное внимание уделялось изучению связи между качеством сна матерей и активностью их детей.

Согласно результатам изучения информации о сне у женщин, было установлено:

• У женщин в послеродовом периоде нарушения сна возникали чаще, чем на более поздних сроках беременности. Исследования показали тесную взаимосвязь между активностью младенцев и пробуждениями матерей в ночное время;
• Уровень ответственности за организацию кормления оказался определяющим фактором, влияющим на качество сна;
• После родов фаза глубокого сна стала заметно короче, чем во время беременности;
• Женщины, воспитывающие ребенка и сталкивающиеся с трудностями в процессе ухода за ним, страдали от более низкого качества сна, чем другие матери.

В конечном итоге было установлено, что существует непосредственная взаимосвязь между активностью новорожденных и пробуждениями матери.

Согласно другому исследованию, результаты которого были представлены в журнале Seiroka Kango Daigaku Kiyo (1996) [2], японские эксперты в области изучения сна также установили, что в 86,9% случаев периоды бодрствования матерей совпадали с активными движениями их младенцев, а при минимальной двигательной активности матерей они переходили в фазу глубокого сна.

Сон женщины после родов

напрямую связан с движениями младенцев

Согласно результатам исследования, проведенного учеными в Великобритании [3], наиболее выраженные проблемы со сном отмечались в первый послеродовой месяц, в особенности у женщин, впервые ставших мамами. К третьему месяцу после родов наблюдалось некоторое улучшение состояния сна, однако его качество оставалось существенно ниже показателей, характерных для периода до беременности.

Согласно исследованиям [4], у женщин наблюдается тесная взаимосвязь между эмоциональным состоянием и качеством сна.

Купить

Физиология и сон

В Университетском центре исследования сна в США провели анализ, охвативший способ кормления и возраст детей, условия организации сна (место для отдыха мам и малышей), а также образ жизни матерей [5]. Исследование было направлено на изучение связи между дневным сном матери, физической активностью, потреблением кофеина и алкоголя, и показателями сна – как объективными, так и субъективными. Результаты показали, что корректировка привычек способна оказывать благоприятное воздействие на сон после родов. Значительную роль сыграли физические упражнения в течение дня и дневной сон матери. Установлено, что чем меньше женщины спали днем и чем больше времени уделяли физической активности, тем качественнее был их ночной сон.

В дальнейшем мы расскажем о других факторах, которые непосредственно воздействуют на качество сна. Кроме того, предоставим полезные советы по его улучшению.

Как уснуть при бессоннице после родов

1. Затемните спальню.

Воздействие света подавляет циркадные ритмы и уменьшает выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Для того чтобы организм ориентировался на наступление ночного времени, важно обеспечить полную темноту.

Чтобы улучшить качество сна, используйте плотные шторы блэк-аут, маску для сна и убирайте из спальни все источники света. При кормлении младенца ночью используйте ночник с мягким, тёплым светом вместо яркого освещения. Это позволит вам быстрее засыпать после ночных пробуждений.

2. Уменьшите потребление кофеина.

Да, тот самый любимый кофе может оказаться не другом, особенно если вы пьете его вечером. Кофеин активизирует нервную систему и способен сохраняться в организме до восьми часов. Существует множество исследований, посвященных негативному воздействии кофеина на сон. Так, специалисты в области сомнологии и психиатрии из штата Мичиган [6] указывают на прямую взаимосвязь между употреблением кофеина и качеством сна, советуя избегать его употребление как минимум за 6 часов до отхода ко сну.

Кофеин содержится не только в кофе, но и в:

• некоторых газировках (типа колы);
• энергетиках;
• крепком чае (черном и зелёном).

Если вы желаете выпить кофе, ограничьтесь одной чашкой и сделайте это до полудня. А вечером предпочтительнее заварить ромашковый или мятный чай. Это поможет расслабиться и подготовит организм к отдыху.

3. Отключите гаджеты за час до сна.

Использование экрана смартфона или планшета также снижает выработку мелатонина, гормона, регулирующего сон. Кроме того, внимание рассеивается, переключаясь между сообщениями, новостями и социальными сетями. Поэтому рекомендуется убрать телефон в другую комнату за час до сна.

соблюдайте сбалансированное питание и избегайте употребления обильной пищи перед сном.

Соблюдение сбалансированной диеты, предполагающее отказ от жирной пищи и фастфуда в пользу овощей, фруктов, круп, а также нежирных сортов мяса и рыбы, помогает увеличить концентрацию триптофана в мозге и улучшить сон. Научное исследование продемонстрировало, что качество сна повышается при условии, если последний прием пищи был не позднее чем за 4 часа до сна [7].

5. Создайте свой ритуал расслабления.

Как вы помогаете ребёнку расслабиться перед сном? Рассказ, лёгкий массаж, нежный голос… Подобное необходимо и вам. Важно, чтобы мозг воспринял сигнал: пришло время отдыха.

Рекомендуется разработать индивидуальный вечерний ритуал, который может включать чтение, дыхательные упражнения или медитацию. Если нет аллергии, можно использовать аромалампу с несколькими каплями эфирного масла, например, с мятой или лавандой.

Уже в первую ночь можно будет ощутить положительные изменения благодаря этим несложным действиям. Важно, чтобы шаги, входящие в ритуал, приносили удовольствие. Регулярное выполнение этих действий каждый вечер позволит достаточно быстро заметить улучшение сна.

6. Просите помощи.

Рассказывайте о своих потребностях родным. Если вы ощущаете себя уставшей, не нужно скрывать это. Опыт показывает, что даже незначительная поддержка в это время может оказать существенное влияние на состояние здоровья женщины и качество ее сна.

Попросите супруга взять на себя прогулку с ребенком или помочь с купанием. Пусть мама, сестра, близкая знакомая (или приглашенный помощник) помогают с домашними обязанностями хотя бы раз в неделю.

необходимо обеспечить поступление магния в организм в достаточном количестве.

Магний помогает расслабить мышцы, уменьшает уровень стресса и положительно влияет на сон. Перед тем, как выбрать биологически активную добавку с магнием во время грудного вскармливания, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Комментарий эксперта

Перед сном рекомендуется принять ванну или подержать ноги в теплой воде с добавлением сульфата натрия, который доступен в аптеках. Этот продукт, известный как «английская соль», богат магнием, который, растворяясь в воде, легко усваивается организмом через кожу, оказывая положительное воздействие на нервную систему.

Если предпринятые меры не привели к улучшению сна, и вы ощущаете постоянную раздражительность, утратили интерес к окружающему, это повод обратиться за профессиональной помощью. Поддержку могут оказать терапевт, консультант по сну и психотерапевт. Специалисты проведут необходимые исследования и помогут выявить причину проблемы.

Не стоит считать послеродовую бессонницу чем-то, что можно просто пережить. Это состояние негативно сказывается на здоровье, эмоциональном фоне и способности ухаживать за младенцем. С этим состоянием необходимо принимать меры.

Выводы

1. Когда ребенок начинает хорошо спать ночью, но мать при этом не может заснуть, это явление называется послеродовой бессонницей.
2. Множество научных работ подтверждают, что сон матери непосредственно влияет на активность и поведение новорожденного.
3. Исследования подтверждают, что физическая активность способствует более качественному сну у женщин в период восстановления после родов.
4. Для борьбы с бессонницей после родов рекомендуется затемнять спальню, снижать потребление кофеина, воздерживаться от использования электронных устройств за час до сна, придерживаться сбалансированного питания и избегать обильной пищи перед сном, а также разработать свой собственный комплекс процедур для расслабления перед отходом ко сну.
5. Обращайтесь за поддержкой к родным и близким. Если вы не можете решить проблему самостоятельно, не отказывайтесь от помощи профессионалов.

Ссылки на исследования:

1. Анализ изменений в структуре сна у молодых женщин в период поздней беременности и после родов: взаимосвязь с активностью их новорожденных. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9885077/
2. Исследование взаимосвязи активности матерей и движений младенцев во время ночного сна в первые шесть недель жизни https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9479187/
3. Равновесие и особенности структуры сна в период беременности и после родов https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10636494/
4. Сон и послеродовая депрессия https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26382160/
5. Влияние дневного сна и физической активности матери на качество ночного сна первородящих женщин в возрасте от трех до шести месяцев после родов https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28632088/
6. Влияние кофеина на сон при его приёме за 0, 3 или 6 часов до сна https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
7. Влияние продуктов с высоким гликемическим индексом, содержащих углеводы, на качество сна https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739/