---

Содержание:

• Что такое нутриенты и для чего они нужны
• Микронутриенты и макронутриенты
• Сбалансированное питание: польза для здоровья
• Количество ключевых нутриентов, содержащихся в пищевых продуктах: рекомендуемая суточная доза для людей старше 18 лет
• К чему приводит дефицит нутриентов

---

По данным ВЦИОМ, при этом лишь чуть менее половины жителей России уверены в сбалансированности своего рациона. К сожалению, многие не осведомлены о том, какие именно вещества и в каких количествах требуются организму для нормального функционирования и поддержания хорошего самочувствия. Специалист Научно-исследовательского института диетологии, образовательной организации, входящей в состав АкадемСити, Светлана Корнеева.

Что такое нутриенты и для чего они нужны

Химические вещества, называемые нутриентами, нужны человеку для поддержания здоровья и нормальной жизни.

Поступая с пищей, эти соединения требуют правильного построения рациона, исключающего как недостаток, так и избыток нутриентов, способных ухудшить общее состояние.

К основным нутриентам относятся:

• витамины;
• минералы;
• белки;
• углеводы;
• жиры.

Каждый выполняет свою неповторимую и необходимую функцию. К примеру, белки создают и ремонтируют клетки, а углеводы и жиры дают организму энергию для физических и интеллектуальных действий.

Некоторые питательные вещества могут быть вредны, если их употреблять в избытке. Важно следить за порциями каждого компонента рациона и стремиться к сбалансированному питанию. Баланс способствует высокому уровню энергии и благополучию.

Нутриенты не работают раздельно. Между ними происходят взаимодействия, усиливающие или ослабляющие действие друг друга. Примеры: витамин D улучшает усвоение кальция, а витамин C способствует усвоению железа. Понимание этих процессов помогает оптимизировать питание для получения максимальной пользы.

Микронутриенты и макронутриенты

Пищевые компоненты классифицируют на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Основное различие между этими группами заключается в требуемом организмом объеме и выполняемых задачах.

Макронутриенты — белки, жиры, углеводы. Организму необходимы в больших количествах: около нескольких десятков граммов.
Вещества обеспечивают энергией и выступают строительным материалом для клеток, тканей и органов.

Микронутриенты — витамины, минералы. В небольшом количестве – нескольких миллиграммах или микрограммах в день – это вещество важно для организма. Несмотря на малые дозы, оно жизненно необходимо для регулирования метаболических процессов, поддержания иммунитета и нервной системы.

ПК категории макронутриентов относятся некоторые специфические соединения. и микронутриентам

У каждого компонента пищи есть своя роль в организме, поэтому необходимо следить за рационом и разбираться, какие продукты содержат макро- и микроэлементы. Для начала изучим ключевые характеристики полезных веществ.

Нутриент	Что делает с организмом
Белки	Строят и реставрируют ткани организма, мышцы, кости, кожу и волосы, укрепляют иммунную систему, а также участвуют в создании ферментов и гормонов.
Жиры	Эти вещества обеспечивают организм энергией, активизируют умственную деятельность. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), принимают участие в выработке гормонов и поддерживают состояние кожи.
Углеводы
Витамины	Данные компоненты напрямую влияют на метаболические процессы. Кроме того, они укрепляют иммунную систему и способствуют поддержанию здоровья глаз, костей, нервов и состояния кожного покрова.
Минералы	Эти вещества регулируют кислотно-щелочной баланс и водный гомеостаз, участвуют в формировании костной ткани и эмали зубов. Они играют важную роль для функционирования мускулатуры, внутренних органов и нервных волокон.

К отдельной категории относятся аминокислоты, которые классифицируются на две подгруппы: заменимые – синтезируемые самим организмом, и незаменимые – не производимые им и требующие поступления с пищей.

Аминокислоты способствуют восстановлению тканей и формированию новых клеток. Их дефицит может спровоцировать значительные отклонения в функционировании организма; поэтому крайне важно обеспечивать полноценное питание, своевременно компенсируя недостаток необходимых элементов посредством употребления продуктов с высоким содержанием полезных веществ.

Соотношение питательных компонентов в рационе: энергетическая ценность питания.

Поступление достаточного количества нутриентов обеспечивает правильное функционирование всех органов и систем организма, высокий уровень энергии и хорошее настроение. Питательная ценность продукта складывается из его полезных свойств, которые зависят от содержания в нем белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Чем больше их количество, тем полезнее продукт.

Некоторые продукты содержат так называемые «пустые» калории – они обладают высокой энергетической ценностью, но при этом практически не обогащают организм полезными веществами. К ним относятся сладкие газированные напитки, картофельные чипсы и конфеты. Они дают кратковременный заряд энергии, однако не оказывают положительного влияния на здоровье. И наоборот – существуют продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые способствуют поддержанию здоровья.

Рассмотрим несколько советов по поддержанию баланса питательных веществ.

1. Разнообразный рацион. Стремитесь к разнообразию в рационе, включая продукты из всех основных категорий: фрукты и овощи, мясные и рыбные блюда, а также злаки – при отсутствии медицинских ограничений или индивидуальной непереносимости.
2. Осознанный выбор. Ограничьте потребление готовых продуктов: колбас, сосисок, чипсов, конфет, газировок. Часто в них много соли, сахара, жиров и мало полезных веществ. Читайте этикетки и выбирайте продукты с качественным составом.
3. Здоровый перекус.Заранее подготовьте здоровые варианты перекуса: свежие фрукты, овощи или горсть орехов. Это позволит избежать чувства голода и обеспечит организм необходимыми веществами.
4. Индивидуальный подход. Принимайте во внимание индивидуальные потребности организма и возможные особенности здоровья. Обратитесь к квалифицированному специалисту для составления плана питания, который поможет предотвратить потенциальные нарушения.

Чрезмерное употребление каких-либо веществ может навредить здоровью. К примеру, избыток белка приводит к образованию жира в печени, поскольку организм начинает откладывать его про запас. Необходимо соблюдать баланс и правильно подходить к питанию, так как это снижает риск развития возрастных заболеваний.

Состав основных питательных веществ в пищевых продуктах: рекомендуемые объемы потребления для людей старшего возраста

Здоровье и качество жизни прямо связаны с правильным питанием, богатым необходимыми веществами. Важно сознательно выбирать хорошие продукты и составлять меню, учитывая свои особенности.

• выбирать цельные, необработанные продукты;
• обеспечение достаточного количества фруктов, овощей и листовой зелени;
• Выбирать для потребления источники белка, содержащие меньшее количество жира.
• контролировать содержание нутриентов в продуктах;
• потреблять полезные жиры и углеводы;
• Свести к минимуму употребление сахарозы, натрия и обработанных пищевых продуктов;
• регулярно пить воду.

Важно понимать состав необходимых организму веществ и способы их получения. Эксперты Роспотребнадзора советуют ориентироваться на следующие рекомендованные суточные дозировки:

Нутриенты	Продукты	Суточная норма
Жиры	Источник белка и жира: мясо, рыба, масло из растений, субпродукты, твердые сыры, орехи, авокадо.	От 60 до 154 граммов
Белки	Список содержит мясо, рыбу и дары моря, яйца птиц, представители семейства бобовых, соевые культуры, изделия из молока.	От 58 до 117 граммов
Углеводы	Крупы, макаронные изделия, хлеб, картофель, злаки, черный шоколад.	От 270 до 460 граммов
Витамин А	Свиная печень, говяжья печень, яйца, красная икра.	900 мкг
Витамин В1, мг	Горох, свинина, печень говядины, фасоль, гречка, пшено.	1,5 мг
Витамин В2, мг	Список включает в себя курицу, скумбрию, сырные продукты, творог, гречку и шпинат.	1,8 мг
Витамин В6, мг	В составе присутствуют: гречневая крупа, печень, фасоль, соевые бобы, горох и картофель.	2 мг
Витамин В12, мг	Рацион может включать в себя кисломолочные продукты, говядину, баранину, птицу (курицу), потроха животных и рыбу.	3 мг
Витамин С, мг	В ароматической композиции присутствуют ноты цитрусов, черной смородины и шиповника, дополненные акцентами сладкого перца, укропа и петрушки, а также киви.	90 мг
Витамин D	Жирная рыба, печень трески, икра, куриные яйца.	10 мкг
Витамин E	Масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, из зародышей пшеницы. орехи	15 мг
Витамин K	Рубцы, брюссельская капуста, морковка, щавель, брокколи, спаржа, тыква, свекольный.	120 мкг

Представленные данные носят приблизительный характер. Потребность в питательных элементах для поддержания нормального функционирования организма варьируется в зависимости от ряда обстоятельств: гендерной принадлежности, стадии жизни, наличия хронических недугов и климата. В связи с этим первостепенно важно обратиться к врачу-диетологу или специалисту по питанию, который сможет разработать персональную программу рациона.

К чему приводит дефицит нутриентов

Недостаток необходимых веществ может спровоцировать различные проблемы со здоровьем, начиная с легких дискомфортных ощущений и заканчивая тяжелыми заболеваниями.

Вот некоторые из последствий дефицита:

• Снижается иммунитет. Дефицит витаминов, таких как A, C, D, E, а также минеральных веществ снижает защитные силы организма, повышая уязвимость к инфекциям и различным заболеваниям.
• Ухудшаются когнитивные функцииНедостаток витаминов группы В, железа и йода может ухудшить память и внимание, а также вызвать тревожность.
• Нарушается состояние костей. Недостаток кальция, витамина D, фосфора и магния может спровоцировать переломы костей и негативно сказаться на здоровье зубов.
• Возникают эстетические проблемы. Дефицит витаминов A, C, E, биотина, цинка и железа приводит к сухости кожи, выпадению волос и ломкости ногтей.
• Появляется анемия. Причиной является нехватка железа, витамина B12 и фолиевой кислоты. Это проявляется в виде утомляемости, общей слабости организма, бледности кожного покрова и затрудненного дыхания.
• Нарушается пищеварение. Недостаток пищевых волокон, витаминов группы В и определенных минералов может вызывать нарушения стула – запоры или диарею, а также другие расстройства в работе кишечника.

Нехватка необходимых веществ вредит организму и увеличивает вероятность возникновения хронических болезней. Поэтому крайне важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты питания. В случае сомнений относительно наличия дефицита каких-либо элементов следует проконсультироваться со специалистом для проведения обследования и получения рекомендаций по коррекции.

---