Введение

Стремление восстановить физическую форму часто возникает до того, как организм полностью к этому готов. Социальные сети усугубляют ситуацию: в них можно увидеть примеры женщин, пробегающих полумарафоны всего через месяц после родов и демонстрирующих при этом видимое удовлетворение.

Начать двигаться действительно возможно на ранних этапах восстановления. Однако важно понимать, что «движение» и «тренировка» – это различные понятия, а разница между ними может существенно повлиять на здоровье мышц тазового дна.

В чём заключаются риски преждевременной физической активности после родов?

После родов в организме женщины одновременно протекает несколько взаимосвязанных процессов. Сокращение матки занимает от шести до восьми недель, а на месте прикрепления плаценты формируется раневая поверхность. Мышцы тазового дна подверглись растяжению и ослаблению – это актуально вне зависимости от способа родов (естественные или кесарево сечение). Под воздействием гормона релаксина связки остаются эластичными в течение нескольких месяцев, особенно если женщина кормит грудью. Прямые мышцы живота расходят, а белая линия брюшного пресса пока не способна выдерживать значительные нагрузки.

В период после родов воздействие, связанное с ударными и силовыми нагрузками, может приводить к повышению внутрибрюшного давления, что потенциально чревато возникновением ряда проблем: недержанием мочи, опущением органов малого таза, усугублением диастаза прямой мышцы живота, возобновлением кровянистых выделений, болевыми ощущениями и расхождением швов, а также травмами суставов, вызванными их повышенной подвижностью.

Опасность ситуации заключается в том, что симптомы могут не проявиться сразу после родов, а появиться спустя месяцы, что затруднит установление связи между первоначальными событиями и последующими последствиями.

Восстановительный период: определение времени начала тренировок после естественных родов и кесарева сечения.

В большинстве случаев после родов, произошедших естественным путем, восстановление выглядит следующим образом. В первые двое суток рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, укреплять мышцы тазового дна (при отсутствии болевых ощущений) и совершать короткие прогулки. В период от двух до шести недель необходимо постепенно увеличивать продолжительность ходьбы, выполнять мягкие упражнения для глубоких мышц и проводить растяжку. По истечении шести недель и после консультации с врачом можно добавить плавание (после прекращения выделений), пилатес и йогу для укрепления организма, использование велотренажера и выполнение легких силовых упражнений с собственным весом. Возвращение к бегу, прыжкам и интервальным тренировкам возможно не ранее двенадцати недель, а оптимально – после оценки состояния мышц тазового дна специалистом.

После кесарева сечения программа реабилитации аналогична, но сдвинута на две-четыре недели. С первых суток допускается ходьба, однако нагрузка на пресс и поднятие тяжестей не рекомендуется в течение восьми-двенадцати недель, а ударные нагрузки – через двенадцать-шестнадцать. Главным ориентиром является отсутствие дискомфорта и разрешение лечащего врача.

В случае осложнённых родов, разрывов третьей или четвёртой степени, при наличии пролапса или недержания мочи сроки реабилитации устанавливаются врачом, и рекомендуется начинать восстановление под руководством специалиста по тазовому дну, а не с посещения тренажёрного зала.

С каких упражнений следует начать: безопасная программа для первых недель после родов.

Дыхательные упражнения. Приняв положение лежа на спине, положите руку на живот: при вдохе ребра расширяются, а живот слегка поднимается, при выдохе живот мягко втягивается. Рекомендуется выполнять пять-десять циклов дыхания несколько раз в течение дня.

Упражнения для мышц тазового дна: необходимо выполнять сжатие мышц на протяжении 3-5 секунд, чередуя это с полным расслаблением между подходами. Рекомендуется проводить от 10 до 15 повторений в два-три подхода ежедневно. Важность расслабления не менее значима, чем сжатие, однако этот аспект часто упускают из виду.

Пешие прогулки. Начните с десяти-пятнадцатиминутных прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность на несколько минут каждые пару дней.

Легкая мобилизация позвоночника: вращения плечами, наклоны головы, упражнение «кошка» в положении на четвереньках, растяжка грудной клетки. После длительных кормлений это поможет спине почувствовать себя лучше.

В дальнейшем следует проработать глубокие мышцы пресса, используя упражнения, такие как подтягивание нижней части живота на выдохе, скольжение пяткой по полу и выполнение полумостика.

Нежелательные виды спорта и физические нагрузки в период восстановления после родов

В течение первых шести-двенадцати недель не рекомендуется выполнять бег, прыжки, скакалку, высокоинтенсивные интервальные тренировки, классические скручивания, подъемы прямых ног, полную планку, упражнения с тяжелыми весами, становую тягу, приседания со штангой, а также любые упражнения, предполагающие натуживание и задержку дыхания. Занятия плаванием стоит отложить до момента прекращения выделений. Также следует воздержаться от занятий контактными видами спорта и любой активности, связанной с риском падения.

Важно помнить: не стоит начинать восстановление с упражнений на пресс и избегать чрезмерного использования бандажа во время тренировок, поскольку эти действия могут негативно повлиять на состояние тазового дна.

Признаки, требующие незамедлительного прекращения тренировки

• зафиксировано увеличение объема кровянистых выделений либо повторное возникновение ярко-красных кровотечений;

• отмечается болезненность в нижней части живота, в области швов, в лобковой зоне или пояснице;

• имеет место непроизвольное вытекание мочи или газов при выполнении физических упражнений;

• пациентка испытывает ощущение тяжести, давления либо выпячивания во влагалище.

• При пальпации средней линии живота ощущается выступание в форме валика;

• Пациент может испытывать головокружение, одышку, учащенное сердцебиение и резкую слабость.

Любой из перечисленных симптомов должен служить сигналом к прекращению тренировки и консультации с медицинским специалистом, а не попытке продолжения занятий;

Заключение

Возобновление спортивных нагрузок после родов требует постепенного подхода: необходимо начинать с дыхательных упражнений, укрепления мышц тазового дна, ходьбы, затем переходить к умеренным физическим нагрузкам, и только потом приступать к бегу и силовым тренировкам. Организм женщины, пережившей беременность и роды, имеет право на восстановление в комфортном для него темпе.

Обращайте внимание на сигналы организма, избегайте сравнений с опытом других людей и не забывайте: физическая форма восстановится со временем, в то время как здоровье тазового дна требует своевременного внимания.