PapoMam

Содержание:

• Почему эффект от строгих диет недолговечен и что объясняет этот феномен
• Тренды в моде: превращение идеала в проблему
• Биологически активные добавки и медикаменты: способны ли они оказывать ощутимый эффект
• Ошибочные представления и тревожные признаки: как избежать негативных последствий для себя
• На практике оказывается, что именно безопасный и устойчивый подход является наиболее эффективным
• Начало пути к снижению веса: с чего стоит начать

В России большое количество людей испытывают трудности, связанные с лишним весом: по данным Росстата, более шестидесяти процентов взрослого населения страны страдают от избыточного веса или ожирения. Зачастую, когда человек принимает решение изменить свой образ жизни, вместо ожидаемой поддержки он сталкивается с не всегда полезными рекомендациями. Неправильный подход к снижению веса может не только снизить эффективность усилий, но и негативно повлиять на здоровье.

В этой статье, совместно с нутрициологом, мы выясняем, как похудеть результативно и безопасно, а также рассматриваем причины, по которым «скорые» способы дают лишь временный эффект. Свою точку зрения предоставил эксперт НИИДПО, образовательной компании, являющейся частью АкадемСити, Вероника Сергунина.

Краткосрочные результаты жестких диет: скрытые причины

Широко известные диеты, такие как «два яйца в день», «только гречка на воде» или «семь дней на смузи», связаны с постоянными ограничениями. Они подразумевают исключение из рациона целых групп продуктов, которые жизненно важны для организма. Так, при яичной диете человек не получает углеводы и клетчатку, гречневая диета не обеспечивает достаточное количество белка, а смузи-диеты лишают как того, так и другого.

Не существует макронутриентов, которые можно было бы считать нежелательными, поскольку все они важны для организма: белки необходимы для построения мышц, поддержания здоровья кожи и выработки гормонов, жиры и углеводы обеспечивают энергией, а клетчатка способствует нормальной работе кишечника. В случае дефицита каких-либо из них возникают недостатки витаминов и минералов, что негативно сказывается на пищеварении и общем самочувствии.

Резкое уменьшение потребляемых калорий при таких диетах приводит к быстрой потере веса. Однако организм в основном теряет воду и гликоген, а не жир. Возвращение к нормальному рациону питания приводит к возвращению веса, и, кроме того, замедляется обмен веществ, что затрудняет дальнейшее похудение.

Тренды в моде: превращение идеала в проблему

Увлечение стремлением к весу в 40 килограммов среди женщин во многом обусловлено влиянием социальных сетей и сложившихся представлений о красоте, в которых худощавое телосложение связывают с успешностью и крепким здоровьем. При этом желание достичь такого веса нередко не связано с подлинной заботой о собственном здоровье.

Для многих, в особенности для людей с ростом свыше 160 см, вес в 40 кг указывает на индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, что считается недостаточным. Это особенно критично для подростков, поскольку недостаток белков и жиров может негативно сказаться на росте, развитии и гормональном фоне. Возможные последствия могут быть весьма серьезными:

• нарушения менструального цикла и бесплодие;
• остеопороз;
• проблемы с сердцем;
• анорексия или булимия.

Эти состояния нуждаются в медицинской помощи и способны оказать неблагоприятное воздействие на будущее.

Биологически активные добавки и медикаменты: способны ли они оказывать настоящее воздействие

Значительная часть биологически активных добавок, предназначенных для снижения веса и представленных на рынке, не демонстрируют эффективности, а некоторые способны оказывать негативное воздействие на организм. Среди полезных компонентов, которые действительно помогают организму при похудении, стоит отметить:

• Омега-3 способствует снижению воспалительных процессов и улучшает реакцию клеток на инсулин, что позволяет глюкозе эффективно превращаться в энергию, а не накапливаться в виде жира.
• Витамин D в настоящее время рассматривается не как обычный витамин, а как прогормон, поскольку он воздействует на гормональный баланс и обмен веществ.

Первоначально Оземпик был создан для терапии диабета второго типа. Этот препарат воспроизводит действие гормона ГПП-1, поскольку он способствует выработке инсулина, замедляет процесс выведения пищи из желудка и подавляет чувство голода.

Согласно проведенным исследованиям, у пациентов с индексом массы тела (ИМТ) ≥30 килограмм на квадратный метр, принимающих Оземпик, наблюдается потеря веса в диапазоне 15–20% в течение 68 недель. При этом необходимо учитывать определенные особенности:

• После прекращения приема лекарственного средства люди, как правило, возвращают примерно две трети сброшенного веса.
• Во время похудения до 40% утраченного веса может приходиться на мышечную ткань, особенно если диета недостаточно богата белком, а физические упражнения, направленные на развитие силы, отсутствуют.
• При недостатке аппетита потребление необходимых организму витаминов, минералов и белка снижается, что приводит к дефициту этих веществ.
• К нежелательным последствиям могут относиться тошнота, рвота, расстройства пищеварения и вероятность возникновения панкреатита.
• Использование данного препарата не рекомендуется при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы и поджелудочной железы.

Неверные представления и тревожные признаки: как избежать негативных последствий для себя

Рассмотрим наиболее популярные заблуждения, связанные со снижением веса.

Опасным считается способ снижения веса, если он:

• обещает потерю от 5 кг за неделю;
• основан на одном продукте в рационе, например, гречке или яйцах;
• вызывает постоянный голод, слабость, усталость;
• требует покупать «волшебные» добавки за десятки тысяч рублей без указания их состава.

Каждый из перечисленных признаков является предупреждением, которое указывает на необходимость отказа от выбранного метода снижения веса. Если диета вызывает чувство вины из-за еды или провоцирует срывы, следует пересмотреть свой рацион, и, в идеале, обратиться за консультацией к специалисту.

Надежный и долгосрочный путь: что действительно эффективно

Сбросить вес без строгих диет – вполне реально, и это единственный способ добиться долгосрочного успеха. Особенно полезным оказывается принцип 80/20. Согласно этому подходу, 80% вашего рациона должны занимать продукты, обеспечивающие организм питательными веществами: белки, клетчатка, овощи и полезные жиры. А оставшиеся 20% можно использовать для употребления любимых, вкусных блюд, например, качественного шоколада.

Воспалительные процессы подавляют работу иммунной системы. К ним относятся продукты, содержащие избыточное количество сахара и трансжиров – искусственно модифицированных жиров, получаемых в процессе переработки масел для продления срока годности продуктов. Например, утренний кофе с молоком или сиропом, обеденный бургер из фастфуда, вечерняя пицца из доставки.

Подробнее

Для достижения долгосрочных и стабильных результатов необходимо сформировать определенные привычки:

• Регулярное употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную ткань и повышает сопротивляемость организма.
• Для поддержания здоровья кишечника рекомендуется включить в питание продукты, богатые клетчаткой, а также ферментированные продукты, такие как квашеная капуста.
• Недостаточный сон и неспособность справляться со стрессом приводят к повышению уровня кортизола, что, в свою очередь, увеличивает концентрацию глюкозы в организме и препятствует снижению веса.
• Для поддержания физической формы не обязательно посещать спортивные залы, однако важно регулярно двигаться, например, проходить не менее 10 000 шагов ежедневно.

Необходимо внести изменения в рацион питания, а не прибегать к диетам. Диета – это кратковременное ограничение, в то время как здоровый образ жизни может поддерживаться на постоянной основе.

Мягкий старт: с чего начинать путь к снижению веса
Для многих из нас этот вопрос является началом длительного и сложного путешествия. Похудение – это не просто очередная диета, а комплексный процесс, требующий изменений в образе жизни.
Чтобы добиться успеха, важно начать мягко, постепенно внедряя новые привычки.
Вместо резких ограничений, предлагаем сосредоточиться на маленьких шагах, которые принесут ощутимый результат в долгосрочной перспективе.
Похудение – это не гонка, а марафон.
Не стоит ждать мгновенных результатов и разочаровываться, если первые килограммы уходят медленно. Важно помнить о том, что каждый человек индивидуален и для достижения желаемого результата необходим индивидуальный подход.
С самого начала важно установить реальные цели.
Например, вместо того чтобы стремиться сбросить 10 килограммов за месяц, лучше планировать потери веса в 0,5 – 1 килограмм в неделю.
Такой размеренный темп позволит не только достичь желаемого результата, но и сохранить его надолго.
Необходимо помнить о том, что здоровое питание является основой похудения.
Отказ от вредных привычек, таких как курение и злоупотребление алкоголем, также играет важную роль в процессе снижения веса.
Важным фактором является активный образ жизни.
Попробуйте добавить в свой день хотя бы 30 минут физических упражнений. Это может быть пробежка, плавание, танцы или любая другая деятельность, которая вам нравится.
Важно следить за своим телом и слушать его сигналы.
Если вы чувствуете усталость, голод или дискомфорт, то не стоит продолжать тренировку или ограничение приема пищи.
В этом случае лучше отдохнуть и восстановить силы.
Не забывайте о том, что успех в похудении – это не только достижение желаемого веса, но и поддержание его на долгое время.
Важно найти такие способы питания и образа жизни, которые будут комфортны для вас и подкреплять вашу мотивацию

Прежде чем начинать программу по улучшению физической формы, важно установить конкретную цель и убедиться в ее выполнимости, оценив, достижим ли желаемый вес и не окажет ли это негативного влияния на здоровье. Для оценки подходит индекс массы тела (ИМТ), нормальные значения которого находятся в диапазоне от 18,5 до 25.

Следует также принимать во внимание индивидуальные обстоятельства: к примеру, для женщины тридцати пяти лет, воспитывающей троих детей и испытывающей перегрузки на работе, возвращение к прежнему весу, который был у нее в восемнадцать лет, маловероятно. Наиболее точный индикатор прогресса – это измерения объемов тела, которые необходимо регулярно проводить и записывать. Показатели на весах могут меняться, в частности, из-за задержки жидкости в организме.

Вот рекомендуемые первоначальные действия, которые нутрициолог может порекомендовать своим клиентам:

• начать вести дневник питания — не для контроля, а для того, чтобы понять свои привычки;
• увеличить количество некрахмалистых овощей и зелени;
• ежедневно пить по 30–40 мл воды на 1 кг веса;
• отказаться от перекусов «на автомате», например, за просмотром телевизора;
• ложиться спать до 23:00;
• добавить движение в повседневную жизнь.

Человеку целесообразно обратиться за консультацией к нутрициологу или врачу в случаях, когда:

• вес меняется без причины;
• диеты вызывают чувство вины, срывы, тревогу;
• есть гормональные нарушения, проблемы с ЖКТ, диабет 2-го типа;
• это подросток, беременная женщина или кормящая мать.

Не существует единого способа избавиться от лишнего веса, однако есть надежные подходы: умеренность, разнообразие рациона, осознанный выбор продуктов и внимание к своему организму. Только придерживаясь этих принципов, можно не только улучшить свою физическую форму, но и, самое главное, укрепить здоровье.