Содержание:

• Почему эффект от строгих диет недолговечен и что объясняет этот феномен
• Тренды в моде: как стремление к идеалу может обернуться проблемой
• Биологически активные добавки и лекарственные препараты: способны ли они оказывать ощутимый эффект
• Ошибочные представления и тревожные признаки: как избежать негативных последствий
• На практике эффективным оказывается безопасная и надежная стратегия
• Начало пути к снижению веса: с чего стоит начать

Во многих российских семьях присутствует проблема лишнего веса: по данным Росстата, более чем у 60% взрослого населения страны наблюдается избыточный вес или ожирение. При попытке изменить ситуацию люди часто сталкиваются не с поддержкой, а с неэффективными рекомендациями. Неправильные методы похудения способны не только свести на нет достигнутые результаты, но и негативно повлиять на здоровье.

В статье мы вместе с нутрициологом выясняем, как безопасно и результативно похудеть, и почему «скорые» способы дают эффект лишь на короткий срок. Комментарий эксперта предоставил сотрудник НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу АкадемСити, Вероника Сергунина.

Краткосрочные результаты жестких диет: скрытые причины

Широко распространенные диетические системы, такие как «два яйца в день», «только гречка на воде» или «семь дней на смузи», связаны с постоянными ограничениями. Они предполагают исключение целых категорий продуктов, которые нужны человеческому организму. Так, при яичной диете отсутствует потребление углеводов и клетчатки, при гречневой – не хватает белка, а смузи-диеты лишают как того, так и другого.

Все макронутриенты важны для организма, и ни один из них нельзя назвать плохим: белки необходимы для построения мышц, кожи и выработки гормонов, жиры и углеводы служат источником энергии, а клетчатка поддерживает нормальную работу кишечника. Недостаток какого-либо из них может привести к дефициту витаминов и минералов, нарушению пищеварения и ухудшению общего состояния здоровья.

Резкое уменьшение калорийности рациона при подобных диетах приводит к быстрой потере веса. Однако организм преимущественно избавляется от воды и гликогена, а не от жировых отложений. Возвращение к привычному режиму питания приводит к возвращению веса, и, кроме того, замедляется обмен веществ, что затрудняет дальнейшее снижение веса.

Тренды в моде: как стремление к идеалу может обернуться проблемой

Стремление к весу в 40 килограммов стало распространенным явлением среди женщин, что во многом обусловлено влиянием социальных сетей и сложившимися представлениями о красоте, где худоба считается признаком успеха и хорошего самочувствия. Однако зачастую эта цель не связана с подлинным вниманием к своему здоровью.

Для многих, в особенности для людей с ростом свыше 160 сантиметров, вес в 40 килограммов указывает на индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, что считается недостаточным. Это особенно нежелательно для подростков, поскольку нехватка белков и жиров может негативно сказаться на росте, развитии и гормональном фоне. Возможны серьезные последствия:

• нарушения менструального цикла и бесплодие;
• остеопороз;
• проблемы с сердцем;
• анорексия или булимия.

Подобные состояния нуждаются в медицинской помощи и способны оказать неблагоприятное воздействие на будущее.

Биологически активные добавки и медикаменты: способны ли они оказывать действительно полезное воздействие

Значительная часть биологически активных добавок, предназначенных для снижения веса и представленных на рынке, не демонстрируют эффективности, а некоторые способны оказать негативное воздействие на организм. Среди добавок, которые могут быть полезны и действительно способствуют поддержанию организма при похудении, стоит отметить:

• Омега-3 способствует снижению воспалительных процессов и улучшает восприимчивость клеток к инсулину, благодаря чему глюкоза эффективно преобразуется в энергию, не накапливаясь в виде жировых отложений.
• Витамин D сегодня рассматривают не только как витамин, но и как прогормон, поскольку он воздействует на гормональный баланс и обмен веществ.

Первоначально Оземпик был создан для терапии диабета второго типа. Данный препарат воспроизводит действие гормона ГПП-1, поскольку он способствует выработке инсулина, замедляет процесс выведения пищи из желудка и подавляет чувство голода.

Согласно проведенным исследованиям, у пациентов с индексом массы тела (ИМТ) ≥30 килограмм на квадратный метр, принимающих Оземпик, наблюдается потеря веса в диапазоне от 15 до 20% в течение 68 недель. При этом следует учитывать некоторые важные аспекты:

• После прекращения приема лекарственного средства, пациенты обычно возвращают примерно две трети утраченного веса.
• При похудении до 40% потерянного веса может приходиться на мышечную ткань, особенно если диета недостаточно богата белком, а физические нагрузки, направленные на наращивание силы, отсутствуют.
• При недостатке аппетита поступление в организм необходимых витаминов, минералов и белка уменьшается.
• К нежелательным последствиям могут относиться тошнота, рвотные позывы, изменения в работе кишечника и вероятность возникновения панкреатита.
• При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы и поджелудочной железы прием препарата не рекомендуется.

Ошибочные представления и тревожные признаки: как избежать негативных последствий для себя

Рассмотрим наиболее популярные заблуждения, связанные со снижением веса.

Миф	Реальность
«Из-за гормонального дисбаланса процесс снижения веса затруднен»	Перепады гормонального фона, которые, к примеру, возникают после родов, не препятствуют снижению веса. При соблюдении сбалансированного питания и здорового образа жизни вполне реально вернуть прежнюю форму
«С возрастом похудеть невозможно»	Вопрос не в возрасте, а в сформированных привычках: ключевое значение имеет осознанный подход к выбору питания и образу жизни
«Для снижения веса необходимо ограничить потребление пищи»	Необходимо получать достаточное количество питательных веществ, но при этом соблюдать баланс
«Разгрузочные дни компенсируют переедание»	Фактически, это указывает на нездоровые отношения с едой

Нельзя считать метод снижения веса безопасным, если он:

• обещает потерю от 5 кг за неделю;
• основан на одном продукте в рационе, например, гречке или яйцах;
• вызывает постоянный голод, слабость, усталость;
• требует покупать «волшебные» добавки за десятки тысяч рублей без указания их состава.

Каждый из перечисленных признаков является предупреждением, которое указывает на то, что от такой методики похудения лучше воздержаться. Если диета вызывает чувство вины после еды или провоцирует срывы, необходимо пересмотреть план питания, и, желательно, проконсультироваться со специалистом.

Надежные и долгосрочные стратегии: что действительно эффективно

Снижение веса без строгих диетических ограничений вполне возможно, и это – единственный способ добиться долгосрочного успеха. Особо полезным оказывается принцип 80/20. Согласно этой стратегии, 80% вашего рациона должны составлять питательные продукты: белки, клетчатка, овощи и полезные жиры. А оставшиеся 20% могут включать в себя любимые, вкусные блюда, например, хороший шоколад.

Продукты, вызывающие воспалительные процессы, негативно влияют на работу иммунной системы. К ним относятся все, что содержит избыточное количество сахара и трансжиры – жиры, подвергнутые искусственной переработке для продления срока годности продуктов. В качестве примера можно привести такой рацион: на завтрак – кофе с молоком или сиропом, на обед – бургер из фастфуда, на ужин – пицца из доставки.

Подробнее

Для достижения долгосрочных и стабильных результатов необходимо сформировать определенные привычки:

• Регулярное употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную ткань и повышает сопротивляемость организма.
• Для поддержания здоровья кишечника рекомендуется включить в рацион продукты, богатые клетчаткой, а также ферментированные продукты, такие как квашеная капуста.
• Повышенный кортизол, вызванный недостатком сна и проблемами со стрессом, увеличивает уровень глюкозы в организме и препятствует снижению веса.
• Для поддержания физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал, главное – вести активный образ жизни, например, проходить не менее 10 000 шагов ежедневно.

Необходимо внести изменения в рацион питания, а не прибегать к диетам. Диета носит кратковременный характер, в то время как здоровый образ жизни может поддерживаться на постоянной основе.

Начало процесса снижения веса: с чего стоит начать

Прежде чем начать занятия для улучшения физической формы, важно установить конкретную цель и оценить ее осуществимость: возможно ли достичь желаемого веса и не повлечет ли это негативные последствия для здоровья. Для оценки пригодна система индекса массы тела (ИМТ), при которой здоровые значения находятся в диапазоне от 18,5 до 25.

Следует также принимать во внимание индивидуальные обстоятельства: к примеру, для женщины тридцатипятилетнего возраста, имеющей троих детей и работающей в напряженных условиях, возвращение к прежнему весу, который был у нее в восемнадцать лет, маловероятно. Наиболее точным показателем прогресса являются измерения объемов тела, поэтому их необходимо систематически проводить и записывать. Показатели на весах могут меняться, например, из-за задержки жидкости в организме.

Вот какие первоначальные рекомендации нутрициолог может дать своим клиентам:

• начать вести дневник питания — не для контроля, а для того, чтобы понять свои привычки;
• увеличить количество некрахмалистых овощей и зелени;
• ежедневно пить по 30–40 мл воды на 1 кг веса;
• отказаться от перекусов «на автомате», например, за просмотром телевизора;
• ложиться спать до 23:00;
• добавить движение в повседневную жизнь.

Когда следует обратиться к специалисту в области питания или к врачу:

• вес меняется без причины;
• диеты вызывают чувство вины, срывы, тревогу;
• есть гормональные нарушения, проблемы с ЖКТ, диабет 2-го типа;
• это подросток, беременная женщина или кормящая мать.

Не существует единого способа избавиться от лишнего веса, однако есть надежные правила: умеренность, разнообразие, осознанный подход и забота о себе. Соблюдение этих принципов поможет не только улучшить физическую форму, но и, что самое важное, укрепить здоровье.