Когнитивно-поведенческая терапия — распространенный метод психотерапии, доказавший свою эффективность. исследованиямиЕго применяют для решения проблем с тревожностью, депрессией, фобиями, зависимостями и другими психологическими трудностями. КПТ отличается своим практическим характером: клиент тренируется в анализе собственных мыслей, изменении их и традиционных моделей поведения.
В статье представлено описание трёх распространенных техник КПТ. Применение этих техник возможно как в процессе работы с терапевтом, так и в самостоятельной практике. Каждая техника способствует лучшему пониманию собственных эмоций и реакций, а также обучает более эффективному преодолению трудностей.
1. Когнитивная реструктуризация
Цель: Выявить и перестроить неразумные убеждения в более полезные.
Пример: Перед важным выступлением человек думает: «Я не справлюсь, и все будут над мной смеяться».
Задание:
- Определите тревожную автоматическую мысль.
- Оцените её на предмет когнитивных искажений. Есть ли факты, подтверждающие данное утверждение? Высказывание опирается на факты или эмоции?
- Моя подготовка увеличивает вероятность удачного выступления, даже в случае непредвиденных трудностей.
2. Экспозиционная терапия
Цель: Уменьшить страх и тревогу во время страшных событий.
Пример: Из-за страха замкнутого пространства человек не любит кататься на лифте.
Задание: Сформулируйте иерархию страшных ситуаций, начиная с наименее тревожных и заканчивая самыми ужасными.
- Смотреть видео о лифтах.
- Зайти в лифт и не закрывать двери.
- Проехать один этаж с другом.
- Проехать один этаж одному.
Выполняйте упражнения поэтапно, начиная с лёгкого уровня. Записывайте свой уровень тревоги по шкале от 0 до 10: перед упражнением, во время и после его завершения. Это позволит вам наблюдать за уменьшением тревожности.
3. Рефрейминг
Цель: Сменить взгляд на проблему, обнаружить в ней плюсы.
Пример: После увольнения многие ощущают себя несостоявшимися.
Задание:
- Задумайтесь, что позитивного можно получить из данной ситуации?
- Предложите другие варианты трактовок.
- Чтобы убедиться в положительном взгляде, сделайте следующее: составьте резюме и начните искать вакансии.
Все описанные техники помогают понять свои реакции, научиться управлять ими и строить более здоровые модели поведения. Важно помнить: независимо от выбранного пути, успех зависит от постоянства и терпения.