PapoMam

Содержание:

• Потребности в питании у подростков и взрослых: ключевые различия
• Макронутриенты в рационе подростка
• Режим питания и гидрация
• Где проходит черта ответственности: какие рекомендации тренер имеет право давать, а какие — нет

В период подросткового возраста формируется физиологическая и психологическая основа для будущей жизни. Развиваются мускулатура, выносливость, когнитивные навыки и сформировываются привычки, влияющие на здоровье. Все эти аспекты тесно связаны с питанием. Если подросток занимается спортом, то тренер играет значительную роль: его рекомендации способны помочь в создании полезных привычек или, напротив, укрепить нездоровые.

Светлана Корнеева, фитнес-тренер и эксперт НИИДПО, компании, работающей в сфере образования и входящей в группу, рассказала об особенностях питания подростков АкадемСити.

Особенности питания в подростковом и взрослом возрасте: ключевые различия

При работе с подростками тренеры иногда стремятся использовать те же методики, что и при работе со взрослыми: снижение жировой массы, наращивание мышечной массы, уменьшение объемов. Однако организм несовершеннолетнего нуждается в индивидуальном подходе. В то время как взрослым допустимо соблюдать интервалы между приемами пищи и ограничивать калорийность для достижения желаемой формы, подобная стратегия может быть опасна для подростков.

Энергетические потребности. По мере взросления подростка требуется значительное количество ресурсов. Его потребности в энергии выше, чем у взрослого человека с аналогичным весом. К примеру, 15-летний спортсмен может расходовать до 3500 ккал в день, в то время как офисному работнику достаточно 2200–2500 ккал.

Гормональные изменения. Подростки отличаются повышенной восприимчивостью к недостатку необходимых веществ в организме. Ограничение потребления калорий и питательных веществ запускает у организма защитный механизм, направленный на экономию ресурсов.

Дополнительная нагрузка. Помимо занятий в школе, юные спортсмены часто посещают репетиторов, готовятся к экзаменам, переживают первые романтические увлечения и сталкиваются с конфликтами, ищут свое место в жизни. Вся эта деятельность создает значительную эмоциональную нагрузку, затрачивающую не меньшее количество сил, чем физические тренировки.

Поскольку пищевые привычки и образ жизни подростков еще не сформированы окончательно, на них можно оказать влияние. Тренер способен сделать это профессионально и компетентно.

Макронутриенты в рационе подростка

Определим, какие составляющие должны быть в питании учащихся, в особенности тех, кто занимается спортом.

Белки. У взрослых людей белок преимущественно обеспечивает поддержку мышечной ткани и тканей организма в целом, а у подростков он служит основой для формирования новых клеток, костей и органов. В связи с этим, потребность в белке в их рационе должна быть значительной. Оптимальное количество белка на килограмм веса определяется индивидуально для каждого молодого спортсмена, принимая во внимание его пол, вид спорта и личные характеристики.

Активным подросткам в среднем требуется 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела. Необходимо равномерно распределять потребление белка в течение дня. Например,

• яйца или творог на завтрак;
• мясо или рыба на обед;
• молочные продукты на ужин.

Жиры. Сокращение потребления жиров взрослым возможно лишь под наблюдением специалиста. Что касается подростков, то жиры:

• формируют клеточную мембрану и нервную систему;
• синтезируют половые гормоны, поэтому у девушек дефицит этого макронутриента может сбивать менструальный цикл;
• помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K.

Оптимальный рацион предполагает, что жиры должны составлять примерно 25–35% от его общей калорийности. Ценными источниками жиров являются красная рыба, орехи, семена льна, авокадо и оливковое масло.

Углеводы. Это источник энергии, необходимой для занятий спортом, учебы и повседневной деятельности. Подросткам необходимо знать разницу между сложными и простыми углеводами и отдавать предпочтение первым.

В чем разница:

• сложные углеводы усваиваются медленно и дают энергию длительное время. Ими богаты овощи, бобовые и цельнозерновые крупы;

• простые — вызывают резкий скачок энергии, которая так же быстро пропадает. Например, после сладкого, газировок и фастфуда голод и усталость вернутся очень скоро.

В обычных условиях углеводы должны обеспечивать примерно 50–55% суточной потребности в калориях.

Подробнее

Режим питания и гидрация

Даже тщательно составленный рацион питания может оказаться неэффективным, если подросток не придерживается режима. Пропуски утренних приемов пищи, большие перерывы между едой и недостаточное потребление воды быстро приводят к снижению энергии, ухудшению концентрации внимания и влияют на результаты спортивных занятий.

Еда. Рекомендуется придерживаться трех основных приемов пищи и одного-двух перекусов. Это позволит распределить потребление калорий в течение дня более равномерно и обеспечить организм всем необходимым для нормальной работы, особенно с учетом физических нагрузок. Необходимо учитывать:

• завтрак обязателен: он влияет и на качество тренировок, и на концентрацию во время уроков. Голод приводит к слабости, быстрой утомляемости и мешает сосредоточиться;
• перед тренировкой нужен легкий перекус с углеводами, чтобы получить энергию, и небольшим количеством белка — строительным материалом для мышц. Например, банан с йогуртом, цельнозерновой хлеб с курицей;
• после тренировки — белки и углеводы нужны для восстановления и восполнения энергии. На ужин можно съесть рис с рыбой или гречневую кашу с курицей.

У девушек аппетит может меняться в зависимости от фазы менструального цикла. В некоторые дни может возникать тяга к сладким или соленым продуктам. Специалист по фитнесу должен разъяснить, что это естественный физиологический процесс, и не стоит корить себя за подобные желания.

Вода. Уже незначительное обезвоживание может ухудшить выносливость и способность к концентрации. Какие факторы следует учитывать:

• многие подростки не любят пить воду, а заменяют ее газировками, соками или кофе. Если юный спортсмен пьет воду только на тренировках, а в остальное время — что придется, тренер должен объяснить минусы такого подхода. На долю чистой питьевой воды рекомендуют отводить 50–70% от общего объема всей жидкости;

• чтобы ориентироваться было проще, можно рассчитать индивидуальную норму воды в день по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. Оптимальное количество жидкости будет определено результатами, исходя из уровня обычной активности. В условиях повышенной физической нагрузки или в жаркую погоду потребность в воде возрастает. К признакам достаточной гидратации относятся: светлый цвет мочи, отсутствие выраженной жажды, стабильный вес тела до и после занятий спортом;

• на занятиях полезно пить каждые 15–20 минут небольшими порциями. Например, в школу тоже можно взять спортивную бутылку для воды.

Определение границы ответственности: какие рекомендации имеет право давать тренер, а какие — нет

Часто тренер стремится оказать подростку всестороннюю поддержку. В стремлении добиться скорейшего прогресса он может взять на себя функции спортивного врача или диетолога, давая рекомендации по питанию. Однако подобное поведение может быть не только неправомерным, но и рискованным. Необходимо учитывать, что у каждой специальности есть своя область компетенции.

✅Что может советовать тренер	❌Что не должен советовать тренер
Делиться принципами питания. Необходимо акцентировать внимание на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов, на значимости завтрака, регулярном питании и достаточном потреблении воды.	Имеет право самостоятельно разрабатывать персональные диетические планы и ограничивать употребление определенных категорий продуктов. Это задача не тренера, а спортивного врача.
Подсказывать простые решения. Идеи для перекусов перед тренировкой, рецепты простых и питательных блюд, рекомендации по организации питания в течение дня.	Ставить жесткие запреты: «запрет на сахар и углеводы нередко провоцирует срывы, которые подростки пытаются скрыть, что вызывает чувство вины и необходимость скрывать информацию от тренера.
Обращать внимание на самочувствие. Подобные признаки, как усталость, нарушения сна, внезапные колебания веса и частые заболевания, должны стать поводом для разговора с подростком и консультации у специалиста.	Предоставление рекомендаций по применению спортивных добавок при отсутствии медицинских показаний. В обязанности спортивного врача также входит составление рекомендаций, основанных на результатах анализов и физиологических данных подростка.
Объяснять связь питания и результата. Объяснять, каким образом утренний прием пищи влияет на концентрацию внимания во время занятий, а последующее питание – на спортивные достижения	Объяснять физиологические процессы или устанавливать диагнозы . В частности, такие состояния, как анемия, нарушения менструального цикла и проблемы с обменом веществ, находятся в компетенции врача

Специалисту также необходимо уделять внимание культуре общения. Следует избегать шуток, касающихся веса и внешности, и создавать такую обстановку, в которой питание рассматривается как способ поддержания здоровья, а не как что-то, что вызывает страдания. Это способствует сохранению здоровья несовершеннолетнего и помогает укрепить его доверие к тренеру.