---

Содержание:

• Что такое перетренированность: причины перетренированности
• Симптомы перетренированности у женщин и мужчин
• Как отличить перетренированность от перенапряжения
• Что делать при перетренированности
• Как избежать перетренированности

---

Основная цель специалиста по физической подготовке – укрепление здоровья подопечного, а также предотвращение излишних тренировочных объемов, приводящих к истощению ресурсов организма. По статистикеОт 15 до 60 процентов людей, стремящихся к спортивным достижениям, рискуют попасть в состояние перетренированности, которое выматывает и демотивирует их заниматься дальше.

Рекомендации для тех случаев, когда отсутствует желание заниматься тренировками, предоставила инструктор фитнеса, научный сотрудник научно-исследовательского института дистанционного повышения квалификации, организации в сфере образования, являющейся частью АкадемСити, Светлана Корнеева.

Определение перетренированности: признаки состояния у представительниц прекрасного пола и мужчин

Синдром перетренированности возникает, когда из-за чрезмерных нагрузок человек истощает физические и психологические ресурсы, не обеспечивая достаточного восстановления.

Несмотря на общие принципы развития этого состояния, его проявления могут различаться у представителей разных полов в силу различий в гормональном фоне и особенностях физиологии. К наиболее характерным признакам относятся:

У женщин	У мужчин
Нарушается менструальный цикл	Уменьшение уровня тестостерона приводит к накоплению жира в области живота.
Постоянная усталость, вялость	Падают силы и выносливость
Повышается тревожность, эмоциональная нестабильность	Возникает раздражительность и депрессия
Масса мышц снижается, рост замедляется.	Ослабленный иммунитет часто приводит к заболеваниям.

Как у представителей мужского пола, так и у женщин признаками сильного истощения организма являются продолжительное ощущение слабости, нежелание тренироваться, трудности с засыпанием, нестабильность сердечного ритма и снижение сексуальной активности. Любой из этих симптомов должен подтолкнуть специалиста к анализу текущей программы физической подготовки спортсмена, а также внесению корректировок в его распорядок дня и рацион питания.

Как отличить перетренированность от перенапряжения

Усталость после тренировки проходит быстро — утром после хорошего отдыха самочувствие улучшается. Перетренированность же — это длительный сбой баланса между напряжением и расслаблением в теле, восстановление которого труднее. Вот главные различия:

Критерий	Перенапряжение	Перетренированность
Длительность симптомов	1–3 дня	Недели и месяцы
Восстановление после отдыха	Полное	Частичное или отсутствует
Психоэмоциональное состояние	Нормальное	Депрессия, апатия
Работоспособность	Восстанавливается после отдыха	Постоянно снижается

В обычном состоянии после интенсивных тренировок клиент испытывает усталость и болезненные ощущения в мышцах, однако через несколько дней он полностью восстанавливается и может продолжить занятия. Если же состояние ухудшается спустя неделю, это является потенциальным признаком перетренированности.

Какие бывают причины перетренированности

Перетренированность может случиться с каждым.

Чрезмерная физическая нагрузка. К примеру, спортсмен регулярно проводит занятия шесть дней в неделю с повышенной интенсивностью. Даже при ощущении усталости он предпочитает сложные упражнения вместо легких или полного отдыха.

Монотонные тренировки. Разнообразные тренировки необходимы для равномерного развития всех мышечных групп и поддержания мотивации. Повторяющиеся упражнения и неизменная программа быстро утомляют, что приводит к психологическому отторжению и затрудняет посещение спортзала. В таких случаях перетренированность может наступить очень скоро.

Недостаток сна и неправильное питание. Качество восстановления человека зависит от достаточного сна, сбалансированного питания, которое разнообразно и содержит витамины и минералы.

Стресс вне спорта. Несмотря на кажущееся непрямое влияние, факторы вне спортивной деятельности могут существенно влиять на перетренированность. Например, профессиональный стресс, семейные неурядицы или финансовые проблемы оказывают дополнительную нагрузку на организм, повышая уровень кортизола – гормона, негативно воздействующего как на эмоциональное состояние, так и на физическое: приводящего к разрушению мышечной ткани, увеличению жировой прослойки и замедлению восстановления.

Давление на себя. Из-за страха останавливаться в тренировках и терять форму некоторые клиенты посещают зал даже при явных признаках перетренированности, к примеру, болезнях, которые кажутся не имеющими видимой причины.

FAQ: что делать при перетренированности

Необходимо незамедлительно корректировать состояние перетренированности, чтобы избежать ухудшения самочувствия спортсмена, предотвратить травмы и полное прекращение занятий спортом. Рассмотрим необходимые действия для решения этой проблемы.

Признайте проблему. Сначала нужно объяснить клиенту понятие перетренированности и почему в данный период необходимо снизить нагрузку и изменить спортивный план. Не каждый воспримет этот шаг как положительный из-за страха потерять результаты. Важно убедительно и детально донести, что отдых является неотъемлемой частью прогресса.

Назначить отдых. Рекомендуется 7-14 дней полного отдыха от силовых и высокоинтенсивных нагрузок. За это время допустимы лишь прогулки, растяжка, йога, МФР, дыхательные упражнения. Полезно включать их в тренировочный план даже после восстановления.

Оказать содействие в разработке распорядка дня и организации питания. Клиенту требуется ночной отдых продолжительностью не менее 8 часов и сбалансированное питание с повышенным содержанием калорий из белков, сложных углеводов и здоровых жиров.

Подробную информацию о том, как изменить диету для повышения уровня энергии, вы найдете в наших публикациях: Как правильно питаться весной для восполнения дефицита витаминов. Может ли тренер советвать клиенту биодобавки?

Постепенно возвращайте к нагрузкам. Возможность реализации данной стратегии зависит от стабилизации состояния пациента:

• В течение первых двух-четырех недель рекомендуется возобновить работу с нагрузкой в объеме 50–60% от первоначального уровня;
• каждые 1–2 недели добавляйте 10–15% интенсивности;
• При отсутствии рецидива симптомов допускается полное возвращение к прежнему режиму тренировок.

Вместо плана следует обращать внимание на состояние клиента.

Отслеживайте состояние. Хорошо, если клиент будет вести записи о своих занятиях спортом. В них можно указывать планы тренировок, полученные результаты и реакции организма на разные нагрузки. Такие записи позволят отслеживать прогресс и замечать первые признаки перетренированности.

Важно контролировать пульс до, во время и после занятий. Для этого можно использовать фитнес-браслет. Увеличение показателя на 8–10 ударов в минуту по сравнению с нормой является тревожным сигналом о большой интенсивности нагрузки.

Пересмотрите тренировочную стратегию. Для предотвращения последующей перетренированности .

• Разбейте тренировочный цикл на этапы: начальный, основной и период восстановления.
• Раз в 3-4 недели устраивайте недельный период восстановления. Например, три недели занятий со штангой с увеличением нагрузки, а затем – неделю с меньшей интенсивностью и акцентом на отдых.
• Помогите клиенту научиться замечать признаки переутомления и настаивайте на немедленном информировании вас об их появлении.

Чек-лист: как избежать перетренированности

Меньше вероятность перетренироваться, если предугадать и предупредить это, чем исправлять уже имеющуюся проблему. Важно, что тренер отслеживает в списке для контроля, чтобы клиент этого не переживал.

Успехи в спорте способствуют поддержанию желания двигаться вперед. Не менее важно правильно дозировать тренировочные нагрузки и обеспечивать организму полноценное восстановление. Это возможно при условии, что клиент внимательно относится к своему телу, а тренер осуществляет чуткое наблюдение и оказывает необходимую поддержку.

---