Фотографии: Pixabay / Unsplash. Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Наиболее распространенной причиной эмоционального истощения является одновременное наличие двух факторов – высокой вовлеченности сотрудника и нездоровой атмосферы на рабочем месте. В образовательных учреждениях это явление весьма распространено: педагог, проявляющий инициативу и преданный своему делу, сталкивается с далеко не оптимальными, зачастую напряженными обстоятельствами. Мария Климакова, преподаватель психологии из МГППУ, объясняет, по каким признакам можно распознать эмоциональное выгорание у себя и как эффективно его нейтрализовать.
Симптомы
Эмоциональное выгорание выступает защитной реакцией организма:
это помогает отключиться от сильных эмоций, избежать их переживаний и более эффективно противостоять стрессу. К основным проявлениям эмоционального выгорания относятся:
- Ощущение беспомощности.Такое состояние развивается даже при решении задач, которые ранее не вызывали затруднений. Человек начинает сомневаться в своих силах и способностях, что провоцирует чувство безысходности, тревожность, пессимистичные настроения, снижение уверенности в себе, ощущение вины и другие негативные проявления.
- Проблемы в общении. Стремление к изоляции, раздражительность, презрение, подозрительность. Впечатление, будто чужие трудности малозначительны и выдуманны, появляется безразличие, пропадает тяга к общению.
- Когнитивные симптомы:Наблюдаются ухудшение памяти и концентрации внимания, затруднения при решении сложных вопросов, рассеянность, неорганизованность и сложность с принятием решений.
- Физические симптомы: Усталость, слабость, сонливость, частые недомогания.
- Негативное отношение к своей жизни, ощущение безнадежности.
В периоды сильного стресса и эмоционального истощения люди склонны выбирать деструктивные методы решения проблем. Задумайтесь: насколько часто вы прибегаете к подобным способам?
1) Самообвинение: Человек берёт полную ответственность за всё.
«Я плохой классный руководитель».
2) РуминацииЧеловек зацикливается на отрицательных мыслях, неспособный их остановить.
В качестве иллюстрации можно привести ситуацию, когда даже спустя неделю после произошедшего события человек продолжает размышлять: «Я следовало бы поступить иначе».
3) Катастрофизация: Человек может преувеличивать значение какого-либо события. Это порождает негативные чувства, ранее отсутствовавшие.
«В случае отказа меня ждет увольнение и последующие трудности с поиском новой занятости».
4) Обвинение других:Сотрудник, склонный переносить вину за неудачи на окружающих, начинает верить в собственную беспомощность.
Никто из них ничего не желает сделать и не выполняет моих указаний.
А теперь – конструктивные методы совладания с трудностями. Если предыдущие подходы были связаны со избеганием стрессовых факторов, то эти направлены на их активное решение.
1) Принятие ситуации:
«Я думаю, что должен принять то, что случилось».
2) Позитивная переоценка:
Эта ситуация всё же имеет свои положительные стороны.
3) Рассмотрение проблемной ситуации в перспективеЭто дает возможность увидеть, что результат мог быть более негативным, или что наше представление о ситуации было пессимистичней реальности.
«Исходные условия могли оказаться гораздо хуже, и проблема не обернулась катастрофой».
4) Планирование решения — самый значительный этап. Хорошо, если продумать всё на бумаге:
«План решения: сначала я…».
Как преодолеть эмоциональное выгорание
-
Контролировать мышление
Сократический диалог
Этот прием помогает преодолеть главный симптом эмоционального выгорания — чувство бессилия. Попытайтесь выразить свои ощущения одной фразой. Например: «Я не могу справиться с этим и с тем». Затем напишите ответы на следующие вопросы.
- Какие аргументы подтверждают достоверность данного тезиса? Существуют ли ситуации, когда он не применим? Какие аспекты вызывают сомнения?
- Что доказывает противоположное?
- Мое мнение основывается на фактах или на чувствах?
- Обращаю ли я внимание на все факты или лишь на те, что поддерживают мое мнение? В чём причина такого подхода?
- Не преувеличиваю ли я? Почему да? Почему нет?
- Не упираюсь ли я в крайности?
- Возможна ли альтернативная интерпретация представленных доказательств? Если да, то в чём она заключается? А если нет, почему?
- Как отреагировали бы другие на подобную ситуацию? В чём причина такого восприятия?
- Какое наилучшее возможное развитие событий? Какое наихудшее? Какой исход кажется наиболее вероятным?
Отвечав на последний, девятый вопрос, вы увидите, что уровень напряжения снизился по сравнению с первым вопросом. Регулярное выполнение упражнения позволит навыку задавать себе подобные вопросы стать автоматизированным, а сложные ситуации не будут казаться безвыходными.
Метод проверки соответствия действительности по Д. Райлю.
Каждый человек формирует представления и взгляды, которые не всегда основаны на фактических данных. Если вы замечаете у себя беспокоящую мысль, первостепенной задачей становится ее сопоставление с реальным положением дел.
Если вы считаете, что с вами никто не хочет общаться, проверьте это на практике. Обращайте внимание на то, как коллеги ведут себя по отношению к вам на работе и записывайте все, если хотите. Не забывайте о людях, с которыми вы общаетесь вне работы.
В дальнейшем можно выделить два сценария развития событий. Первый: ваше представление отражает реальность, что указывает на наличие проблемы, требующей решения. Второй: ваше убеждение не соответствует действительности – оказывается, общение с вами все же присутствует как в профессиональной сфере, так и за ее пределами.
В подобных ситуациях необходимо переформулировать первоначальное утверждение. Например, вместо «Со мной никто не общается» можно сказать: «Шесть из двадцати коллег не хотят со мной общаться, но у меня есть четыре друга вне работы». Второе утверждение звучит гораздо спокойнее первого.
Рассматривая собственные взгляды и принципы, становится очевидным наличие множества суждений, не отражающих действительность, но провоцирующих сильные чувства.
2. Научиться получать удовольствие от мелочей
Необходимо культивировать способность замечать позитивные моменты в обычной жизни, радоваться простым вещам, доступным ежедневно: угостить себя лакомством, выбрать альтернативный маршрут домой через зеленую зону, уделить время питомцу и так далее.
- Составьте перечень занятий, которые приносят или доставляли ранее удовольствие. А затем в этом списке укажите, чем вы реально занимаетесь сегодня. Хорошо, если получится выполнить половину – обычно получается не более двух-трех пунктов.
Теперь проанализируем аспекты, которые остаются без внимания, распределив их по срокам: задачи, выполнимые в течение недели, и те, что требуют месяца. За месяц можно добиться значительных перемен и преобразований в жизни.
- «Три приятные вещи в день».С самого утра начинайте фиксировать три позитивных момента за сутки. Это могут быть любые детали: солнечный день, остроумная фраза или аппетитный обед. Вечером подведите итоги дня, записав эти небольшие радости – например, в приложении для заметок на телефоне.
Для достижения заметного эффекта рекомендуется регулярно выполнять это упражнение не менее двух недель; тогда вы почувствуете улучшение своего эмоционального состояния.
- Проверьте свое рабочее место. Рабочее окружение оказывает существенное влияние на настроение в течение трудового дня. Удобное и приятное рабочее место способствует лёгкой работе как детям, так и взрослым.
Задумайтесь: какие предметы вашей рабочей среды приносят вам удовольствие? Если их немного, внесите коррективы: разместите на столе любимую фотографию, приобретите привлекательные канцелярские принадлежности и так далее.
3. Активно реагировать на стресс
Во время конфликтов или стресса многие подавляют свои чувства. Для психического здоровья необходимо адекватно реагировать на неприятные ситуации.
Ключевым моментом является применение «я-сообщений», то есть описание собственных чувств, возникающих в определенной ситуации, вместо того чтобы предъявлять обвинения.
«Вы неправильно себя ведете».
Лучше сказать:
Следует формулировать свои мысли так: «Я почувствовал(а) это из-за…».