Фотографии: Depositphotos / Иллюстрации: Юлия Замжицкая

Жизнь педагога в образовательном учреждении нередко продолжается и в свободное время. Постоянно возникающие обязанности приводят к чувству тревоги, а затем – к эмоциональному истощению. Как поддерживать себя в работоспособном состоянии? Предлагаем 7 действенных способов, которые позволят преподавателю вернуть энергию, как физическую, так и моральную.

1. «Круг контроля»

Педагогу регулярно приходится делить внимание между учащимися, родителями, руководством школы, учебными материалами и методическими разработками. Как наладить концентрацию и определить приоритеты в распределении времени?

Мариам Будурян, педагог-психолог:

Поможет это простое упражнение: перечислите на бумаге те направления деятельности, которые вызывают наибольшее беспокойство и эмоциональное волнение. Задачи, требующие непосредственного участия педагога, заключите в воображаемый круг, а все остальное оставьте за его пределами. Это позволит сосредоточиться исключительно на том, что находится под вашим контролем, исключив из рассмотрения факторы, которые изменить невозможно.

2. Управление временем

Это Набор правил для упорядочения рабочего времени, приоритезирования задач и повышения производительности.

• Заранее продумывайте предстоящий рабочий день – желательно вечером или с раннего утра. Такой подход позволит не только обрести ощущение контроля над ситуацией, но и давать возможность корректировать планы в случае непредвиденных обстоятельств. Ограничьте количество сложных задач максимум тремя: выполнение большего объема работ маловероятно. Если ваш график включает десять уроков, то времени на другие дела практически не останется.
• То, что имеет большое значение, не всегда требует незамедлительного решения. Не откладывайте текущие обязанности ради появления новых задач, если они не обладают срочностью.
• Заносите всё проделанное и делайте отметки. Это поможет запомнить, что ещё нужно выполнить.
• Старайтесь отделять рабочие вопросы от личного времени. Понимаю, что это непросто для педагога, особенно когда родители связываются после десяти вечера. Однако стоит приложить усилия: сообщайте родителям о решении вопроса на следующий день и выключайте уведомления в ночное время.

3. Аутотренинг

Аутотренинг помогает Изменять своё состояние с помощью внушения. Для проведения упражнения необходимо найти тихое место и выделить 10-15 минут свободного времени. Если вам комфортнее, то проводите тренировку дома по утрам сразу после пробуждения или вечером перед сном.

Примите удобное положение сидя или лёжа. В течение четырех–пяти минут сосредоточьтесь на процессе дыхания, делая его медленным и размеренным. Представьте, что каждый выдох избавляет вас от негативных эмоций. После этого несколькократно повторите текст аутотренинга, вникая в его содержание.

Пожалуйста, дайте мне текст для перефразирования.

1. «Я восстанавливаю силы. Наслаждаюсь покоем. Я чувствую себя непринужденно и беззаботно. Мое состояние – спокойствие (если вы мужчина). Все мышцы тела расслаблены. Мне комфортно и хорошо. Я набираюсь сил».
2. «Я позволяю ситуации развиваться своим чередом. Замечаю тепло легкого бриза. Слышу пение птиц. Ощущаю безмятежность и умиротворение».

После каждой фразы совершите несколько глубоких выдохов и вдохов. Повторите каждую фразу неоднократно, а затем еще одну минуту сосредоточьтесь на дыхании.

4. Медитация

Практика медитации представляет собой более сложную задачу, чем аутотренинг, однако она и оказывает более выраженный положительный эффект. Научные исследования, показывают, подтверждают, что регулярные занятия медитацией способствуют снижению уровня стресса и улучшению контроля над эмоциональным состоянием.

Для медитации лучше отвести пять-десять минут. Как и при аутотренинге, требуется тишина, чтобы резкие звуки не отвлекали.

Техника медитации обычно включает два этапа: первоначально необходимо провести «сканирование» тела, а затем освободиться от навязчивых размышлений посредством осознанного дыхания.

• Примите удобное положение – сядьте или расположитесь лежа. Начните контролируемое дыхание: сначала выдохните воздух, затем медленно вдыхайте. Попробуйте осознанно ощутить каждую область своего тела, начиная с лица и постепенно перемещаясь ниже. Важно поддерживать ровный ритм дыхания. Обращайте внимание на области напряжения в теле, но не акцентируйтесь на них – просто отмечайте их наличие.
• Сделайте тридцать циклов глубокого вдоха и выдоха. Старайтесь не думать ни о чём. Когда возникают мысли или чувства, просто заметите их и продолжайте дышать.

5.Позитивное самовосприятие

Профессиональная деятельность учителя предполагает постоянную оценку со стороны окружающих. Замечания могут исходить от родителей учеников, самих детей, руководства учебного заведения – все это может вызывать критические замечания и предъявлять определенные требования. Подобные факторы негативно влияют на самооценку педагога и усиливают уровень стресса.

Для восстановления позитивного отношения к себе составьте несколько списков: «Хорошо получается у меня», «Мои сильные качества», «Мои знания и навыки». С течением времени можно расширять списки, перечитывать их и вносить изменения.

Когда конструктивная критика от коллег или близких вызывает чувство подавленности — возвращайтесь к этим записям, пересматривайте их и напоминайте себе о своей квалификации и потенциале для развития.

6. Осязаемая эмоция

Эмоциональный шторм лишает возможности нормально функционировать.

Мариам Будурян:

Существует еще один способ справиться с непростым опытом и обуздать свои чувства.

• Опишите свое текущее состояние: гнев, досада, печаль, разочарование, тревога, чувство вины или другие переживания.
• Попробуйте взглянуть на произошедшее с позиции стороннего наблюдателя и зафиксируйте причины возникновения этих эмоций.

Объективное восприятие позволяет учитывать все факторы, избегая ощущения беспомощности перед обстоятельствами.

7. Арт-практика

Важно успокоить душевное состояние и уменьшить внутреннее напряжение. помогают методы арт-терапии.Занятия живописью эффективно меняют направление мыслительной деятельности. Для этого не требуется обладать художественными навыками; достаточно иметь при себе альбом для зарисовок, в котором можно создавать спонтанные орнаменты. Также полезно использовать готовые раскраски, которые удобно хранить на рабочем столе или брать с собой для проведения досуга и заполнения наиболее понравившихся изображений цветом. Это способствует улучшению самочувствия и постепенному восстановлению нервной системы.

---